Το φουντούκι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη του καρκίνου και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Εικόνα από τη Monika Grabkowska στο Unsplash
Το φουντούκι είναι ένα καρύδι που ανήκει στο είδος Corylus avellana , καταγωγής Ευρώπης, Μικράς Ασίας και τμήμα της Βόρειας Αμερικής. Το παξιμάδι φουντουκιού πέφτει έξω από το κέλυφος όταν είναι ώριμο, περίπου επτά έως οκτώ μήνες μετά την επικονίαση. Ο πυρήνας του σπόρου είναι βρώσιμος και τρώγεται ωμός, ψημένος, αλεσμένος, σε πάστα, αλεύρι ή λάδι. Όπως και οι άλλοι ελαιούχοι σπόροι, το φουντούκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καλά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Δείτε έξι οφέλη:
- Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι
Οφέλη από το φουντούκι
1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Τα φουντούκια έχουν εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Αν και είναι πλούσιο σε θερμίδες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά. Περίπου 20 φουντούκια ή 28 γραμμάρια φουντουκιού περιέχουν:
- Θερμίδες: 176
- Συνολικό λίπος: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια
- Ίνες: 2,7 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 21% του RDI
- Θειαμίνη: 12% του IDR
- Μαγνήσιο: 12% των IDR
- Χαλκός: 24% του IDI
- Μαγγάνιο: 87% του IDI
- Ο εγκέφαλός σας αγαπά το μαγνήσιο, αλλά το γνωρίζετε;
Επιπλέον, το φουντούκι περιέχει βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, φωσφόρο, κάλιο, ψευδάργυρο και αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπών, με καλή ποσότητα ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα, όπως ελαϊκό οξύ (1, 2 ).
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, 6 και 9: παραδείγματα και οφέλη
- Τι είναι το φυτικό οξύ και πώς να το αποβάλλετε από τα τρόφιμα
Η ίδια ποσότητα φουντουκιών (28 γραμμάρια) εξακολουθεί να είναι 11,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που αντιπροσωπεύει το 11% του IDR. Ωστόσο, τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (βλ. Μελέτη εδώ: 3).
2. Περιέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να προωθήσει τη γήρανση, τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις (δείτε μελέτες εδώ: 4, 5)
- Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε
Τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι γνωστά ως φαινολικές ενώσεις. Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής στο αίμα, ωφελώντας την καρδιά και την καταπολέμηση του καρκίνου
Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων έδειξε ότι η κατανάλωση φουντουκιών, με ή χωρίς το δέρμα, μείωσε σημαντικά το οξειδωτικό στρες. Τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν συγκεντρώνονται στο δέρμα των καρυδιών. Ωστόσο, αυτό το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειωθεί μετά τη διαδικασία ψησίματος (δείτε μελέτες εδώ: 9, 10, 11)
3. Καλό για την καρδιά
Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φουντουκιού προστατεύει την καρδιά. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και υγιών λιπών μπορεί να αυξήσει το αντιοξειδωτικό δυναμικό και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (βλ. Μελέτες εδώ: 12, 13)
Μια μελέτη ενός μήνα για 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που είχαν 18 έως 20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από φουντούκια έδειξαν ότι υπήρχε μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και τα κακά επίπεδα χοληστερόλης LDL μειώθηκαν. Οι συμμετέχοντες έδειξαν επίσης βελτίωση στην υγεία των αρτηριών και των δεικτών φλεγμονής στο αίμα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση εννέα μελετών, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 400 ατόμων, διαπίστωσε επίσης μείωση των κακών επιπέδων LDL και ολικής χοληστερόλης σε εκείνους που έτρωγαν φουντούκι, ενώ η καλή HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια παρέμειναν αμετάβλητα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, με αποτελέσματα που δείχνουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους στο αίμα και αυξημένα επίπεδα βιταμίνης Ε (δείτε τις μελέτες εδώ: 14, 15, 16, 17).
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με άλλη μελέτη. Συνολικά, σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση 29 έως 69 γραμμαρίων φουντουκιού την ημέρα έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στις παραμέτρους της υγείας της καρδιάς.
4. Αποτρέπει τον καρκίνο
Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, βιταμινών και μετάλλων του φουντουκιού του δίνει αντικαρκινικές ιδιότητες (δείτε εδώ για μια μελέτη: 18). Επιπλέον, τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που παρέχει προστασία από βλάβες στα κύτταρα που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο (βλ. Μελέτη εδώ: 19)
Είκοσι μονάδες φουντουκιού παρέχουν το 87% του μαγγανίου IDR. Και το μαγγάνιο βοηθά τις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων που μπορούν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου (δείτε εδώ για μελέτες: 18, 19)
Ορισμένες μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα φουντουκιού μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου, του ήπατος, του μαστού και του παχέος εντέρου (δείτε τις μελέτες εδώ: 20, 21
5. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Μια μελέτη διερεύνησε πώς η κατανάλωση φουντουκιού επηρεάζει φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η εξαιρετικά ευαίσθητη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, σε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική μείωση της φλεγμονής μετά από τέσσερις εβδομάδες μετά από μια δίαιτα στην οποία το φουντούκι αντιπροσώπευε το 18 έως 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Επιπλέον, η κατανάλωση 60 γραμμαρίων φουντουκιού κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βοήθησε στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, σύμφωνα με άλλη μελέτη.
Ομοίως, 50 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο παρουσίασαν μείωση της φλεγμονής μετά την κατανάλωση 30 γραμμαρίων συνδυασμού ωμών ξηρών καρπών - 15 γραμμάρια ξηρών καρπών, 7,5 γραμμάρια αμύγδαλα και 7,5 γραμμάρια φουντουκιών - για 12 εβδομάδες, σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (δείτε τη μελέτη εδώ).
- Θερμίδες: έχουν σημασία;
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φουντουκιού από μόνη της δεν είναι αρκετή. Για τη μείωση της φλεγμονής, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες.
