Η ενσωμάτωση ορισμένων τροφίμων που δίνουν ενέργεια στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την κούραση και να διευκολύνει την καθημερινή σας ρουτίνα
Εικόνα: khamkhor στο Unsplash
Είτε σπουδάζετε για τελικές εξετάσεις είτε αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε τη δουλειά μέχρι την προθεσμία, μερικές φορές η ρουτίνα μας είναι κουραστική. Για πολλούς που θα σήμαινε φλιτζάνια και φλιτζάνια καφέ, ίσως λίγο γκουαράνα και περιοδικές τάπας στο πρόσωπο για να ξυπνήσουν. Το πρόβλημα με αυτά τα διεγερτικά (και τη σωματική επιθετικότητα που επιβάλλεται στον εαυτό του) είναι ο προσωρινός χαρακτήρας τους.
Τα διεγερτικά θα παρέχουν μια γρήγορη και ικανοποιητική ενέργεια προς το παρόν, αλλά μετά από λίγο, το σώμα σας θα αισθανθεί τρεις φορές πιο κουρασμένο από ότι ήταν αρχικά. Το ιδανικό σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να καταναλώνετε τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια, χωρίς να το ξοδεύετε στη διαδικασία πέψης, ή που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας.
Τρόφιμα που δίνουν ενέργεια
1. Νερό
Το πόσιμο νερό γενικά είναι σημαντικό για την υγεία όλων. Μία μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που ήταν μέτρια ενυδατωμένες ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο κουρασμένες. Αλλά γιατί το νερό είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας; Το νερό μπορεί να θεωρηθεί μία από τις τροφές που δίνουν ενέργεια γιατί βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούμε για να πάρουμε ενέργεια για τα κύτταρα σας και, χωρίς αυτό, δεν μπορούμε να μεταβολίσουμε τρόφιμα ή ενέργεια.
Η συνιστώμενη ποσότητα νερού για καθημερινή κατανάλωση είναι 2 λίτρα, μέρος των οποίων μπορεί να ληφθεί από την τροφή που τρώτε. Το καρπούζι, για παράδειγμα, είναι ένα υγρό και πολύ νόστιμο φαγητό. Πίνετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε, ώστε το σώμα σας να μην ξεκινήσει την ημέρα αφυδατωμένο και κουρασμένο.
2. Φρούτα
Τα φρούτα είναι υπέροχα τρόφιμα που δίνουν ενέργεια. Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα είναι ιδανική για να ξυπνάτε όταν "ψαρεύετε", καθώς και να διατηρείτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας σταθερό. για να μην αναφέρουμε ότι τα φρούτα, γενικά, είναι γεμάτα από ίνες.
Φτιάξτε ένα smoothie πρωινού με φρούτα και γιαούρτι, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της απελευθέρωσης ενέργειας. Εάν δεν έχετε χρόνο ή να χρησιμοποιήσετε το μπλέντερ το πρωί είναι πάρα πολύ για το "I" που μόλις ξύπνησε, φάτε φρούτα που είναι πιο πρακτικά για φαγητό, όπως μπανάνες ή μήλα.
Πλούσιο σε βιταμίνες καλίου και Β, οι μπανάνες διατηρούν το επίπεδο γλυκόζης σταθερό και βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης (μια διαδικασία που απαιτεί πολλή ενέργεια από το σώμα).
Τα λάδια που βρίσκονται στις καρύδες έχουν τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, έναν τύπο λίπους που μετατρέπεται γρήγορα σε ενέργεια. Δηλαδή, είναι ιδανικά για να σας εμποδίσουν να αισθανθείτε υπνηλία καθώς συνεχίζεται η μέρα.
3. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια ανακαρδιοειδών, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια έχουν αρκετό μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της ζάχαρης σε ενέργεια. Αυτά τα ενεργειακά τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Κρατήστε μια τσάντα με ξηρούς καρπούς δίπλα σας κατά τη διάρκεια της ρουτίνας και ασκηθείτε για το υπόλοιπο της ημέρας.
4. Σοκολάτα
Το αγαπημένο όλων των τροφίμων που δίνουν ενέργεια. Είναι προφανές η ανακούφιση που όλοι νιώθουν όταν η σοκολάτα είναι σε λίστες όπως αυτή. Και θα σας αρέσει αυτό: το να τρώτε ένα μικρό κομμάτι ως επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό είναι καλό για εσάς! Επειδή η σοκολάτα περιέχει ένα φυσικό διεγερτικό που ονομάζεται θεοβρωμίνη (παρόμοιο με την καφεΐνη) που σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βελτιώνει τη διάθεσή σας.
Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς. Όσο πιο υγιής είναι η καρδιά σας, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα μεταφέρεται μέσω του σώματος, πράγμα που σημαίνει υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
- Ανακαλύψτε τα οφέλη του κακάου
Και τώρα αυτή η επιθυμία να φάει μια σοκολάτα, έτσι; Για καθαρά επιστημονικούς λόγους, φυσικά!
5. Ολοκληρωμένα
Οι υδατάνθρακες παρέχουν το 60% της ενέργειας που απαιτείται για να λειτουργήσει το σώμα σας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γεμάτοι βιταμίνες και μέταλλα.
Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να αποτρέψει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα σας. Σύμφωνα με το Journal of Nutrition and Metabolism , αυτό σημαίνει λιγότερη διακοπή ενέργειας από ό, τι όταν τρώτε άλλους υδατάνθρακες ή μεταποιημένα τρόφιμα.
Υγιεινά τρόφιμα, όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως (αν και πολλά δεν είναι ολόκληρα όπως ισχυρίζονται οι συσκευασίες), χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και να παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, παρέχουν μια ενεργειακή ώθηση που εξαφανίζεται τόσο γρήγορα όσο έφτασε.
Αγαπητοί για τα ολοκληρωμένα, το quinoa είναι πηγή ινών, βιταμινών Β, πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Οι θρεπτικοί του κόκκοι είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν τρόφιμα που δίνουν ενέργεια και θα σας δώσουν την αίσθηση ότι είστε ικανοποιημένοι και ενεργοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
6. Γιαούρτι
Εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, προσθέστε πρωτεΐνες. Όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μαζί, η πεπτική διαδικασία επιβραδύνεται. Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το φυσικό γιαούρτι (ωστόσο, είναι πιο θερμιδικό και έχει περισσότερη ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες).
Τα γιαούρτια όλων των τύπων έχουν προβιοτικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην αύξηση των ενεργειακών σας επιπέδων.
Μια συμβουλή: αναμίξτε το γιαούρτι σας με δημητριακά για ενέργεια και αισθανθείτε ικανοποιημένοι για περισσότερο.
7. Ψάρια και οστρακοειδή
Παρόλο που είναι ένα από τα τρόφιμα που βλάπτουν το περιβάλλον, ο σολομός είναι πολύ καλός για την υγεία σας. Με λίγο λίπος, έχει πρωτεΐνες και ωμέγα 3, απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς (θυμηθείτε όταν είπαμε παραπάνω ότι μια υγιής καρδιά μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο μέσω του σώματος και οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας;), δραστηριότητα του εγκεφάλου και κυκλοφορία.
Άλλα θαλασσινά, όπως οστρακοειδή και στρείδια, είναι πλούσια σε σίδηρο και επίσης βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
8. Ποπ κορν
Όχι, δυστυχώς ο κινηματογράφος ποπ κορν δεν μετράει, καθώς αυτός είναι γεμάτος αλάτι, λάδι και θερμίδες. Όπως και το ποπ κορν μικροκυμάτων, το οποίο έχει ενώσεις επιβλαβείς για την υγεία. Ωστόσο, το σπιτικό ποπ κορν (χωρίς πολύ λίπος και κατά προτίμηση με μη ΓΤ καλαμπόκι - το οποίο δυστυχώς είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί) ή φτιαγμένο στο φούρνο μικροκυμάτων είναι γεμάτο από ίνες και βοηθά στη μείωση της πέψης, καθώς είναι υπέροχο όταν χρειάζεστε φαγητό που σας δίνει ενέργεια.
9. Αυγά
Τα αυγά είναι αμφιλεγόμενα σε σχέση με τις δίαιτες. Αυξάνει ή μειώνει τη χοληστερόλη; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του αυγού και του βιολογικού αυγού; Και ούτω καθεξής.
Στην περίπτωση εκείνων που αναζητούν τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια, τα αυγά είναι μια καλή επιλογή, καθώς διαθέτουν πολύ σίδηρο και πρωτεΐνες, ουσίες ικανές να παρέχουν ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από τη χολίνη, έναν τύπο βιταμίνης Β απαραίτητο για τις εγκεφαλικές λειτουργίες και παραγωγή ενέργειας. Γνωρίστε άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
10. Τζίντζερ τσάι
Ξεχάστε τον καφέ και πίνετε τσάι. Το τσάι τζίντζερ, για παράδειγμα, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να παρέχουν επιπλέον ενέργεια αργά το απόγευμα. Εάν δεν σας αρέσει τόσο πολύ το τσάι τζίντζερ, δοκιμάστε να το γλυκάνετε με μέλι, το οποίο εκτός από το ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν βλάπτει όσο και την εξευγενισμένη ζάχαρη.
- Οφέλη του τζίντζερ και του τσαγιού του
11. Μεγάλα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Το λάχανο είναι ένα superfood. Γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και ενέργειας.
Όταν επιλέγετε ένα λαχανικό, επιλέξτε ένα που είναι πλούσιο σε χρώματα, καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το chard και το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνες A και C, ασβέστιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Εκτός από το ότι είναι εύκολο να παρασκευαστούν, έχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια.
12. Goji Berry
Θεωρείται ένα από τα πιο υγιή φρούτα, τα μούρα goji έχουν χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της ενέργειας και την απελευθέρωση ορμονών για χιλιάδες χρόνια στην κινεζική ιατρική. Αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να αντέχει στο άγχος και βοηθά στην υγιέστερη διάθεση, το μυαλό και τη μνήμη, ενώ σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε.
Επιπλέον συμβουλές για περισσότερη ενέργεια και διάθεση
Είναι δύσκολο να αλλάξετε τη διατροφή σας; Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να σας δώσει αυτή την ενεργητική ώθηση. Δείτε μερικές συμβουλές παρακάτω:
Περπατήστε
Μπορεί να φαίνεται περίεργο να ξοδεύετε ενέργεια για να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, αλλά είναι το αντίθετο. Οι ειδικοί λένε ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ειδικά με το περπάτημα, αυξάνει την ενέργεια. Το καλύτερο από όλα, το περπάτημα δεν απαιτεί προηγούμενη εκπαίδευση, εξοπλισμό ή χρήματα.
Ακούω μουσική
Εικόνα: Alireza Attari στο Unsplash
Η μουσική διεγείρει σχεδόν όλες τις περιοχές του εγκεφάλου, σύμφωνα με τον συγγραφέα του βιβλίου This is Your Brain on Music , Daniel Levitin. Για το διδακτορικό, η μουσική ως ήχος φόντου λειτουργεί για την καταπολέμηση της μονοτονίας, αυξάνοντας τη συγκέντρωση και την εστίαση.
Παίρνω έναν υπνάκο
Η έρευνα δείχνει ότι τόσο η υπερφόρτωση πληροφοριών όσο και η υπερφόρτωση εγκεφάλου μπορούν να σπαταλήσουν πάρα πολύ ενέργεια. Μελέτες από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας έχουν δείξει ότι ένας καλός υπνάκος 60 λεπτών όχι μόνο μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της υπερφόρτωσης πληροφοριών, αλλά και να διατηρήσει τις νέες πληροφορίες που μαθαίνουν.
Πάρτε το πρωινό σας
Εικόνα: Κατάλογος σκέψης στο Unsplash
Οι τροφές για πρωινό είναι οι πρώτοι που σας δίνουν ενέργεια για να ξεκινήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα. Μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό το πρωί κρατά το άτομο σε εγρήγορση, ικανοποιημένο και ξεκινά το μεταβολισμό για την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η παράλειψη κάθε γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε ένα γενικό αίσθημα κόπωσης για το υπόλοιπο της ημέρας.
Ποια είναι τα νέα σου? Σου άρεσε? Έχετε άλλες συμβουλές για εμάς;
