Τι λέει η μεταβολική ηλικία για την υγεία σας;

Όταν η μεταβολική ηλικία είναι μεγαλύτερη από τη φυσική ηλικία, είναι σαν το άτομο να ήταν μεγαλύτερο από το κανονικό

Η εικόνα του Kira auf der Heide που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει το μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Η μεταβολική ηλικία είναι ο αριθμός που προκύπτει από τη σύγκριση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) με το μέσο βασικό μεταβολικό ρυθμό άλλων ατόμων της ίδιας χρονολογικής ηλικίας. Όταν η μεταβολική ηλικία είναι μεγαλύτερη από τη φυσική ηλικία, είναι σαν το άτομο να ήταν μεγαλύτερο από το "θα έπρεπε". Ωστόσο, όπως και ο δείκτης μάζας σώματος (BMI), το BMR έχει τους κριτικούς του, καθώς κανένας από τους παράγοντες δεν μετρά επαρκώς τη σύνθεση του σώματος. Ένα bodybuilder με πολύ άπαχο μυ, για παράδειγμα, μπορεί να καταλήξει με ΔΜΣ ή ΔΜΣ ίσο με κάποιον χωρίς την ίδια φυσική σύνθεση.

Θερμίδες: έχουν σημασία;

Παρόλο που είναι πολύ συχνό στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης , η μεταβολική ηλικία δεν είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται στην ιατρική κοινότητα. Παρέχει πληροφορίες σχετικά με το πώς συγκρίνεται το άτομο με άλλα άτομα της ίδιας χρονολογικής ηλικίας.

Μεταβολική ηλικία και χρονολογική ηλικία

Η χρονολογική ηλικία, με απλά λόγια, είναι το πόσο χρονών ζει το άτομο. Είναι ένας τρόπος αξιολόγησης του επιπέδου φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους.

Η μεταβολική ηλικία είναι BMR σε σύγκριση με άλλα άτομα στην ίδια ηλικιακή ομάδα. Εάν η μεταβολική ηλικία πλησιάζει τη χρονολογική ηλικία, το άτομο είναι παρόμοιο με τον υπόλοιπο πληθυσμό ατόμων της ίδιας ηλικίας. Εάν η μεταβολική ηλικία είναι μικρότερη από τη χρονολογική ηλικία, αυτό είναι καλό σημάδι, καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νεότερη σχετική μεταβολική ηλικία σχετίζεται με μια πιο ευνοϊκή σύνθεση του σώματος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Κατανόηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR)

Το BMR είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτείται για να λειτουργεί το σώμα σε ηρεμία. Επομένως, περιλαμβάνει θερμίδες που καίγονται χωρίς να είναι απαραίτητες χωρίς να σηκώνουν το δάχτυλό τους. Ακόμα και με το σώμα ακόμα, υπάρχει καύση θερμίδων μέσω αναπνοής, πέψης και κυκλοφορίας.

Η TMB δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι σημαντικό γιατί περίπου το 60 έως 75% των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα συμβαίνουν ενώ το σώμα προφανώς δεν κάνει τίποτα.

Για να εκτιμήσετε το BMR, λάβετε υπόψη το φύλο, το ύψος (σε εκατοστά), το βάρος (σε χιλιόγραμμα) και την ηλικία (έτη). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή εξίσωσης Harris-Benedict ή να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο:

Άνδρας: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ηλικία)
Γυναίκα: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x x ηλικία)

Το TMB καλείται μερικές φορές ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR).

Μια ανασκόπηση των άρθρων που μετρούν την TMR κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει καμία κατάλληλη τιμή TMR για όλους τους ενήλικες. Οι αναλογίες σώματος και τα δημογραφικά χαρακτηριστικά μπορούν να περιπλέξουν αυτές τις εκτιμήσεις.

Η δαπάνη ανάπαυσης ενέργειας (REE) αντιπροσωπεύει τον πραγματικό αριθμό θερμίδων που ξοδεύονται κατά την ανάπαυση. Για να φτάσετε στο GER απαιτείται νηστεία και μέτρηση με έμμεση θερμιδομετρία. Σε αυτό το τεστ, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει κάτω από έναν διαφανή θόλο ενώ ένας τεχνικός παρακολουθεί τις ενεργειακές δαπάνες σε κατάσταση ηρεμίας.

Πώς να υπολογίσετε τη μεταβολική ηλικία;

Μπορείτε να εκτιμήσετε το BMR σας, αλλά ο υπολογισμός της πραγματικής μεταβολικής ηλικίας είναι πολύπλοκος. Για να αποκτήσετε τη σχετική μεταβολική ηλικία σας, χρειάζεστε δεδομένα από άλλα άτομα στην ηλικία σας. Εάν ενδιαφέρεστε να προσδιορίσετε την ηλικία του μεταβολισμού σας, μιλήστε με το γιατρό, τον διατροφολόγο, τον προσωπικό σας γυμναστή ή άλλο ειδικό γυμναστικής.

Πώς να βελτιώσετε την ηλικία του μεταβολισμού

Ένα υψηλότερο BMR σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας όλη την ημέρα. Ένα χαμηλότερο BMR σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός. Τέλος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να ασκείστε και να τρώτε καλά. Αλλά για τη βελτίωση της μεταβολικής ηλικίας μπορείτε:

Επιλέξτε σύνθετους και όχι εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Αντικατάσταση ζαχαρούχων ποτών με νερό
Μειώστε το μέγεθος μερίδας
Κάντε μια φυτική διατροφή (δείτε εδώ για μια μελέτη)
Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο
Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Εάν μειώσετε τις θερμίδες, ακόμα κι αν δεν αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αλλά όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα σας αρχίζει να προετοιμάζεται για την πιθανότητα πείνας μέχρι θανάτου, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Στη συνέχεια, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες πιο αργά. Με αυτόν τον τρόπο, το βάρος που χάσατε πιθανότατα θα επιστρέψει.

Εάν δεν προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά προσθέσετε άσκηση, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά είναι μια αργή πορεία. Μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε πέντε μίλια την ημέρα για μια εβδομάδα για να χάσετε ένα κιλό λίπους.

Με τη μείωση των θερμίδων και την αύξηση της άσκησης, μπορείτε να αποφύγετε τη μεταβολική επιβράδυνση που σας εμποδίζει να χάσετε βάρος. Η τακτική άσκηση δεν σας βοηθά μόνο να κάψετε θερμίδες τώρα - βελτιώνει επίσης το BMR σας, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ δεν ασκείτε. Για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα:

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σειρά τεντωμάτων.
Μειώστε το χρόνο που περνάτε καθισμένος.
Επιλέξτε σταθερές σκάλες αντί για κυλιόμενες σκάλες και ανελκυστήρες.
Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο μετά το δείπνο κάθε βράδυ.
Κάντε μια γρήγορη βόλτα 3 χλμ ή κάντε κύκλο αρκετές φορές την εβδομάδα.
Πάρτε γυμναστήριο ή τάξη χορού που σας αρέσει.
Ζητήστε βοήθεια από έναν προσωπικό εκπαιδευτή .

Επίσης, πάρτε έναν καλό ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και ότι εάν είναι ανεπαρκής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, προσπαθήστε να τεντωθείτε πριν πάτε για ύπνο.