Η τακτική σωματική άσκηση προσφέρει οφέλη όπως βελτιωμένο ύπνο και αυξημένο προσδόκιμο ζωής
Εικόνα: Luis Quintero στο Unsplash
Κάθε κίνηση που κάνει τους μυς σας να λειτουργούν και βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες μπορεί να θεωρηθεί σωματική άσκηση - τρέξιμο, περπάτημα, ποδόσφαιρο, κολύμπι, χορός. Υπάρχουν πολλές επιλογές και πολλές έρευνες αποδεικνύουν τα οφέλη της σωματικής άσκησης για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, είναι καλή για το δέρμα σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (1).
Δείτε 10 οφέλη της σωματικής άσκησης για το σώμα και τον εγκέφαλο που έχουν αποδειχθεί από την επιστήμη.
1. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι
Η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συναισθημάτων κατάθλιψης, άγχους και άγχους (βλ. Μελέτη σχετικά με: 2). Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση παράγει αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το άγχος και το άγχος.
Μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευαισθησία του εγκεφάλου στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες ανακουφίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης (1). Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και στη μείωση της αντίληψης του πόνου (βλ. Μελέτη σχετικά με: 1).
Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από άγχος. Η συνήθεια μπορεί επίσης να βοηθήσει αυτά τα άτομα να γνωρίζουν περισσότερο την ψυχική τους κατάσταση, ώστε να μπορούν να απομακρυνθούν από τους φόβους τους (1).
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας. Φαίνεται ότι η διάθεσή σας μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση, ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής άσκησης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε με 24 γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη έδειξε ότι οι ασκήσεις οποιασδήποτε έντασης μείωσαν σημαντικά τα συναισθήματα της κατάθλιψης (3).
Τα αποτελέσματα της σωματικής άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρά που η επιλογή της άσκησης (ή όχι) κάνει τη διαφορά σε σύντομες περιόδους. Μία μελέτη ζήτησε από 26 υγιείς άνδρες και γυναίκες, οι οποίοι συνήθως ασκούσαν τακτικά, να συνεχίσουν ή να σταματήσουν την άσκηση για δύο εβδομάδες. Όσοι σταμάτησαν να ασκούν βίωσαν αυξήσεις στην αίσθηση της αρνητικότητας (4).
2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αύξηση βάρους και στην παχυσαρκία (5 και 6).
Για να κατανοήσετε την επίδραση της άσκησης στη μείωση βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ άσκησης και ενεργειακής δαπάνης. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια με τρεις τρόπους: πέψη της τροφής, άσκηση και διατήρηση σωματικών λειτουργιών, όπως καρδιακός παλμός και αναπνοή.
Εάν υιοθετήσετε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, η χαμηλότερη πρόσληψη τροφής θα μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που τείνει να καθυστερήσει την απώλεια βάρους στο σύνολό της. Η τακτική άσκηση, από την άλλη πλευρά, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, βοηθώντας το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες και να χάσει βάρος πιο γρήγορα (5, 6, 7 και 8).
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός αεροβικών ασκήσεων με προπόνηση αντίστασης μπορεί να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, απαραίτητη για τη διατήρηση σταθερού βάρους (6, 8, 9, 10 και 11).
3. Καλό για τους μυς και τα οστά
Η τακτική σωματική άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών μυών και οστών.
Οι φυσικές δραστηριότητες όπως η άρση βάρους μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη μυών όταν συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την ικανότητα των μυών σας να απορροφούν αμινοξέα. Αυτό τους βοηθά να αναπτυχθούν και να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού (12 και 13).
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και λειτουργία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και αναπηρίες. Η τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών και τη διατήρηση της δύναμης με την ηλικία (14).
Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότεροι, καθώς και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή (15). Είναι ενδιαφέρον ότι, ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως γυμναστική ή τρέξιμο, ή αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, τα οποία ασκούν πίεση σε ολόκληρο το σώμα, έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την οστική πυκνότητα μεγαλύτερη από τα αθλήματα χωρίς κρούση, όπως κολύμβηση και ποδηλασία (16).
4. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι μια πραγματική ενίσχυση ενέργειας για υγιείς ανθρώπους και επίσης για εκείνους που πάσχουν από διάφορες ιατρικές παθήσεις (17 και 18). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες τακτικής άσκησης μείωσαν το αίσθημα κόπωσης σε 36 υγιείς ανθρώπους που ανέφεραν επίμονη κόπωση (19).
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας για άτομα που πάσχουν από σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) και άλλες σοβαρές ασθένειες (20 και 21). Στην πραγματικότητα, η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση της CFS από άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων παθητικών θεραπειών όπως χαλάρωση και τέντωμα ή χωρίς θεραπεία (20).
Εικόνα: Ayo Ogunseinde στο Unsplash
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η τακτική σωματική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα που πάσχουν από προοδευτικές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, το AIDS και η σκλήρυνση κατά πλάκας (21).
5. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων
Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι η κύρια αιτία χρόνιων παθήσεων (22), όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την καρδιαγγειακή ικανότητα και τη σύνθεση του σώματος, βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λίπους στο αίμα (23, 24, 25 και 26).
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη τακτικής σωματικής άσκησης - ακόμη και βραχυπρόθεσμα - μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στο κοιλιακό λίπος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου (23). Για το λόγο αυτό, οι μελέτες προτείνουν την καθημερινή άσκηση σωματικών ασκήσεων ως τρόπο πρόληψης αυτών των προβλημάτων (ελέγξτε την έρευνα σχετικά με αυτό: 27 και 28).
6. Βελτιώνει την υγεία του δέρματος
Το οξειδωτικό στρες είναι ένα φαινόμενο που συμβαίνει όταν οι αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού αποτυγχάνουν να αποκαταστήσουν πλήρως τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Αυτό μπορεί να βλάψει τις εσωτερικές μας δομές και αντανακλάται άμεσα στην εμφάνιση του δέρματος.
Αν και η έντονη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική και μέτρια σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή των φυσικών αντιοξειδωτικών του σώματός σας - αυτές οι ουσίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από την πρόωρη γήρανση (29 και 30).
Ομοίως, η σωματική άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και μπορεί να προκαλέσει προσαρμογές των κυττάρων του δέρματος, βοηθώντας στην καθυστέρηση της εμφάνισης των ρυτίδων και των κηλίδων (31).
7. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου
Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης. Για αρχάριους, η τακτική άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που προάγει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.
Η τακτική άσκηση διεγείρει επίσης την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, η ικανότητα της σωματικής άσκησης να αποτρέπει τις χρόνιες ασθένειες μπορεί να μεταφραστεί σε οφέλη για τον εγκέφαλο, καθώς αυτές οι ασθένειες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τις λειτουργίες του εγκεφάλου (32).
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική σε ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς η γήρανση - σε συνδυασμό με το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή - προάγει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου (βλ. Μελέτες σχετικά με: 33 και 34).
Έχει αποδειχθεί ότι η σωματική άσκηση προκαλεί την αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, ενός μέρους του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ψυχικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες (33, 34 και 35). Η σωματική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορούν να προκαλέσουν τη νόσο του Alzheimer και τη σχιζοφρένεια (36).
8. Μπορεί να βοηθήσει με την χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα (37 και 38). Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, η ενεργειακή δαπάνη που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης διεγείρει τις διαδικασίες ανάκαμψης κατά τον ύπνο (38). Επιπλέον, πιστεύεται ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, βοηθώντας το σώμα μας με καλύτερη θερμική ρύθμιση ενώ κοιμόμαστε (39).
Πολλές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της άσκησης στον ύπνο έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει έως και 65% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου (40). Ένα άλλο έδειξε ότι 16 εβδομάδες σωματικής άσκησης αύξησαν την ποιότητα του ύπνου και βοήθησαν 17 άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν όλο και πιο βαθιά από την ομάδα ελέγχου. Η τακτική σωματική άσκηση τους βοήθησε επίσης να αισθάνονται πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας (41).
Επιπλέον, η τακτική άσκηση φαίνεται να είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι επηρεάζονται περισσότερο από διαταραχές του ύπνου (41, 42 και 43).
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε διάφορους τύπους άσκησης. Φαίνεται ότι η αερόβια άσκηση μόνη της ή η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με την άσκηση αντίστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου (44).
9. Μπορεί να μειώσει τον πόνο
Ο χρόνιος πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, αλλά οι σωματικές ασκήσεις μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη μείωση του (45). Για πολλά χρόνια, η σύσταση για τη θεραπεία του χρόνιου πόνου ήταν ξεκούραση και αδράνεια, αλλά πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση, στην πραγματικότητα, βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου (45).
Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών δείχνει ότι η άσκηση βοήθησε τους συμμετέχοντες με χρόνιο πόνο να μειώσουν τον πόνο τους και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους (45). Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως χρόνιο πόνο στην πλάτη, ινομυαλγία και χρόνιο πόνο στον ώμο, για να αναφέρουμε μερικές (46).
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή του πόνου και να μειώσει την αντίληψη του πόνου (47 και 48).
10. Προωθεί μια καλύτερη σεξουαλική ζωή
Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική σωματική άσκηση αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία (49, 50 και 51). Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, τους τόνους των μυών και να αυξήσει την ευελιξία, παράγοντες που βοηθούν στη βελτίωση της σεξουαλικής ζωής σας (49 και 51).
Οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική απόδοση και τη σεξουαλική ευχαρίστηση, εκτός από την αύξηση της συχνότητας της σεξουαλικής δραστηριότητας (50 και 52). Μια ομάδα γυναικών στα 40 τους ανέφερε ότι είχε βιώσει οργασμούς συχνότερα ενσωματώνοντας πιο έντονες ασκήσεις, όπως προπόνηση σκοποβολής, κυκλώματα βάρους και προπόνηση βάρους, στον τρόπο ζωής τους (53).
Επιπλέον, σε μια ομάδα 178 υγιών ανδρών, οι άνδρες που ανέφεραν περισσότερες ώρες άσκησης την εβδομάδα είχαν υψηλότερα επίπεδα σεξουαλικής λειτουργίας (50). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή ρουτίνα που αποτελείται από έξι λεπτά με τα πόδια γύρω από το σπίτι βοήθησε 41 άνδρες να μειώσουν τα συμπτώματα της στυτικής δυσλειτουργίας κατά 71% (54).
Μια άλλη μελέτη 78 καθιστικών ανδρών έδειξε πώς 60 λεπτά περπατήματος την ημέρα (τρεισήμισι μέρες την εβδομάδα κατά μέσο όρο) βελτίωσαν τη σεξουαλική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας, της σωστής λειτουργίας και της ικανοποίησης
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που πάσχουν από σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική επιθυμία, αύξησαν την επιθυμία τους με τακτική εκπαίδευση αντίστασης για 16 εβδομάδες (56).
συμπέρασμα
Τα οφέλη της άσκησης είναι απίστευτα και μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας από μέσα προς τα έξω. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας, να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή. Όποιος ασκεί ένα συγκεκριμένο άθλημα ή ακολουθεί τις οδηγίες του ΠΟΥ για 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα αναπόφευκτα βοηθά την υγεία του με διάφορους τρόπους (57).
Εάν εξακολουθείτε να είστε έμπειροι στην καθυστέρηση, πώς να αρχίσετε να ασκείτε σωματικές ασκήσεις; Ξεκινήστε το μικρό, επιλέξτε έναν τρόπο που σας αρέσει και μην καλύψετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό και απολαύστε τα οφέλη που θα προσφέρει η σωματική άσκηση στην υγεία σας. Ο κατάλογος των είκοσι ασκήσεων που πρέπει να κάνετε στο σπίτι ή μόνοι σας μπορεί να σας βοηθήσει.
