Το κορεσμένο λίπος, όπως αυτό που υπάρχει στο λάδι καρύδας, δεν χρειάζεται να αποφεύγεται με κάθε κόστος, όπως το τεχνητό τρανς λίπος. Καταλαβαίνουν
Η εικόνα της Daria Nepriakhina που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash
Το κορεσμένο λίπος που υπάρχει σε λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, φυτικό βούτυρο γκι, λιπαρά κρέατα και μαύρη σοκολάτα έχει θεωρηθεί κακοποιός της καρδιακής υγείας από τον 20ο αιώνα. Ωστόσο, σημαντικές μελέτες απέτυχαν να αποδείξουν τη σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων. Δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων (αλλά όχι θανάτου) κατά 14%. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι «κακά», ακριβώς ότι ορισμένοι τύποι ακόρεστων λιπών (κυρίως ωμέγα-3) είναι προστατευτικοί, ενώ το κορεσμένο λίπος είναι ουδέτερο.
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, 6 και 9: παραδείγματα και οφέλη
Τι είναι το κορεσμένο λίπος;
Τα λίπη είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι, καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, παρέχουν ενέργεια. Κάθε μόριο λίπους αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης και τρία λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν διπλούς δεσμούς, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.
Ένας άλλος τρόπος για να το εκφράσουμε αυτό είναι να πούμε ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν όλα τα άτομα άνθρακα (C) εντελώς «κορεσμένα» με άτομα υδρογόνου (Η).
Τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν λιπαρά κρέατα ζωικής προέλευσης. γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο και έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο, μαύρη σοκολάτα και λαχανικών γκι βούτυρο .
- Λάδι καρύδας: οφέλη, τι χρησιμεύει και πώς να το χρησιμοποιήσετε
- Επτά οφέλη της μαύρης σοκολάτας
Στην πραγματικότητα, τα "λίπη" περιέχουν έναν συνδυασμό διαφορετικών λιπαρών οξέων. Κανένα λίπος δεν είναι καθαρά κορεσμένο, μονο- ή πολυακόρεστο λίπος.
Ακόμα και τρόφιμα όπως το βόειο κρέας περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών.
Τα λίπη που είναι κυρίως κορεσμένα (όπως το λάδι καρύδας) τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα λίπη που είναι κυρίως ακόρεστα (όπως το ελαιόλαδο) είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Όπως και άλλα λιπαρά, το κορεσμένο λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές;
Τον 20ο αιώνα, υπήρξε μια μεγάλη επιδημία καρδιακών παθήσεων που τρέχει ανεξέλεγκτα στην Αμερική. Κάποτε ήταν μια σπάνια ασθένεια, αλλά πολύ γρήγορα ανέβηκε στα ύψη και έγινε η νούμερο ένα αιτία πρόωρου θανάτου, ακόμη και σήμερα.
Η κατανάλωση κορεσμένου λίπους έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό ήταν ένα σημαντικό εύρημα εκείνη την εποχή, επειδή οι ερευνητές γνώριζαν ότι η υψηλή χοληστερόλη συνδέεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Εάν το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη (το Α προκαλεί το Β) και η χοληστερόλη προκαλεί καρδιακές παθήσεις (το Β προκαλεί το C), τότε πρέπει να σημαίνει ότι το κορεσμένο λίπος προκαλεί καρδιακές παθήσεις (το Α προκαλεί C). Ωστόσο, τότε, αυτό δεν βασίστηκε σε πειραματικά στοιχεία σε ανθρώπους.
Αυτή η υπόθεση (που ονομάζεται «υπόθεση καρδιάς-διατροφής») βασίστηκε σε υποθέσεις, δεδομένα παρατήρησης και μελέτες σε ζώα. Η υπόθεση καρδιάς-διατροφής έγινε τότε δημόσια πολιτική, προτού αποδειχθεί αληθινή.
Παρόλο που υπάρχουν τώρα πειραματικά δεδομένα σε ανθρώπους που δείχνουν ότι αυτές οι αρχικές υποθέσεις ήταν λανθασμένες, οι άνθρωποι εξακολουθούν να λένε να αποφεύγουν κορεσμένα λιπαρά για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, αλλά και την HDL («καλή» χοληστερόλη)
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η λέξη «χοληστερόλη» χρησιμοποιείται συχνά ανακριβώς. Οι HDL και LDL, που συνήθως ονομάζονται «καλή» και «κακή» χοληστερόλη, αντίστοιχα, στην πραγματικότητα δεν είναι χοληστερόλη. Είναι πρωτεΐνες που μεταφέρουν χοληστερόλη, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες.
Το ακρωνύμιο LDL σημαίνει Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και το HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Όλη η «χοληστερόλη» είναι ίδια.
Αρχικά, οι επιστήμονες μέτρησαν μόνο τη «συνολική» χοληστερόλη, η οποία περιλαμβάνει χοληστερόλη σε LDL και HDL. Αργότερα, έμαθαν ότι ενώ η LDL συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο, η HDL συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο (δείτε εδώ για μελέτες: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Η «ολική» χοληστερόλη είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ ελαττωματικός δείκτης επειδή περιλαμβάνει επίσης HDL. Επομένως, η υψηλή (προστατευτική) HDL συμβάλλει στην υψηλή «ολική» χοληστερόλη.
Δεδομένου ότι τα κορεσμένα λιπαρά αύξησαν τα επίπεδα LDL, φαινόταν λογικό να υποθέσουμε ότι θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αλλά οι επιστήμονες αγνόησαν το γεγονός ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν επίσης την HDL.
Το LDL δεν είναι απαραίτητα "κακό", επειδή υπάρχουν διαφορετικοί υπότυποι LDL (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Μικρή, πυκνή LDL: μικρές λιποπρωτεΐνες που μπορούν εύκολα να διεισδύσουν στο αρτηριακό τοίχωμα, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις.
- Μεγάλο LDL: αυτές οι λιποπρωτεΐνες είναι μεγάλες και αφράτες και δεν διεισδύουν εύκολα στις αρτηρίες.
Τα μικρά, πυκνά σωματίδια είναι επίσης πολύ πιο ευαίσθητα στο να οξειδωθούν, κάτι που είναι ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία καρδιακών παθήσεων (βλ. Μελέτες εδώ: 13, 14, 15).
Τα άτομα με κυρίως μικρά σωματίδια LDL έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από καρδιακή νόσο, σε σύγκριση με τα άτομα με κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL (βλ. Μελέτη εδώ: 16).
Έτσι, για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πρέπει να έχετε περισσότερα σωματίδια LDL όσο το δυνατόν μικρότερα. Ένα ενδιαφέρον κομμάτι πληροφοριών που συχνά παραβλέπονται από ορισμένους επαγγελματίες υγείας είναι ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους αλλάζει το μέγεθος των σωματιδίων LDL (βλ. Μελέτες εδώ: 17, 18, 19). Αυτό σημαίνει ότι ενώ το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το LDL, αλλάζει το LDL σε έναν καλοήθη υποτύπο που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ακόμη και οι επιπτώσεις του κορεσμένου λίπους στο LDL δεν είναι τόσο δραματικές όσο πιστεύουν οι άνθρωποι. Παρόλο που αυξάνουν βραχυπρόθεσμα την LDL, πολλές μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και των επιπέδων LDL (δείτε μελέτες εδώ: 20, 21, 22)
Η αλληλεπίδραση φαίνεται επίσης να εξαρτάται από το "μήκος αλυσίδας" του λιπαρού οξέος. Το παλμιτικό οξύ (16 άνθρακες), για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την LDL, ενώ το στεατικό οξύ (18 άνθρακες) δεν αυξάνεται (δείτε εδώ για μια μελέτη: 23).
Δεν είναι μόνο η συγκέντρωση LDL ή το μέγεθος των σωματιδίων, αλλά ο αριθμός των σωματιδίων LDL (που ονομάζονται LDL-p) που επιπλέει στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες τείνουν να είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, μπορούν να μειώσουν το LDL-p, ενώ οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορούν να έχουν δυσμενή επίδραση και να αυξήσουν το LDL-p (βλ. Μελέτες εδώ: 24, 25, 26, 27).
Το κορεσμένο λίπος προκαλεί καρδιακές παθήσεις;
Οι υποτιθέμενες επιβλαβείς επιδράσεις του κορεσμένου λίπους είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των σύγχρονων διατροφικών οδηγιών. Παρά τις δεκαετίες έρευνας και τα δισεκατομμύρια δολάρια που δαπανήθηκαν, οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη αποδείξει σαφή σχέση.
Αρκετές πρόσφατες μελέτες επισκόπησης που συνδύασαν δεδομένα από πολλές άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι δεν υπάρχει πραγματικά σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων.
Αυτό περιλαμβάνει μια ανασκόπηση 21 μελετών, με συνολικά 347.747 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκαν το 2010. Το συμπέρασμά του: δεν υπάρχει απολύτως καμία σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη κριτική που δημοσιεύθηκε το 2014 ανέλυσε δεδομένα από 76 μελέτες (τόσο παρατηρητικές όσο και ελεγχόμενες μελέτες) με συνολικά 643.226 συμμετέχοντες. και δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων. Μια άλλη κριτική που συνδυάζει δεδομένα από πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ήταν επίσης άσχετη.
Σύμφωνα με άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2011, το κορεσμένο λίπος δεν προκαλεί θάνατο από καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων (αλλά όχι θανάτου) κατά 14%.
Αυτό δεν συνεπάγεται ότι τα κορεσμένα λίπη είναι «κακά», ακριβώς ότι ορισμένοι τύποι ακόρεστων λιπών (κυρίως Ωμέγα-3) είναι προστατευτικοί, ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι ουδέτερα.
Εκτός από αυτές τις μελέτες, υπάρχει μια άλλη ανασκόπηση πέντε πρόσφατων μελετών σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά και την υγεία.
Η δίαιτα με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά έχει οφέλη για την υγεία ή σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο;
Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές μελέτες σχετικά με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Αυτή είναι η διατροφή που προτείνει το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ) και οι οργανισμοί υγείας σε όλο τον κόσμο.
Ο κύριος στόχος αυτής της διατροφής, είναι να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Συνιστά επίσης την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης
- Ζάχαρη: ο νεότερος κακός της υγείας
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη 46.835 γυναικών, στις οποίες δόθηκε εντολή να διατηρήσουν δίαιτα χαμηλών λιπαρών μετά από 7,5-8 χρόνια, μείωσε μόνο 0,4 κιλά σωματικού βάρους. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δεν υπήρχε διαφορά στο βάρος, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου ή θανάτου (δείτε άρθρα για την ίδια μελέτη: 28, 29, 30, 31).
Άλλες μαζικές μελέτες επιβεβαίωσαν αυτό το αποτέλεσμα. Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά δεν προσφέρει οφέλη για καρδιακές παθήσεις ή κίνδυνο θανάτου (δείτε τις μελέτες εδώ: 32, 33).
Αρκετές μελέτες που αντικατέστησαν τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα έλαια έδειξαν ότι περισσότεροι άνθρωποι πέθαναν στις ομάδες πολυακόρεστων ελαίων (δείτε τις μελέτες εδώ: 34, 35).
Είναι ενδιαφέρον να δούμε ότι από τότε που εμφανίστηκαν οι οδηγίες χαμηλών λιπαρών, ο επιπολασμός της παχυσαρκίας αυξήθηκε στα ύψη. Η επιδημία παχυσαρκίας ξεκίνησε με πλήρη δύναμη την ίδια στιγμή που η περιεκτικότητα σε χαμηλά λιπαρά αυξανόταν. Η επιδημία του διαβήτη τύπου 2 εμφανίστηκε λίγο μετά.
- Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Είναι επίσης ενδιαφέρον, όταν εξετάζουμε τη βιβλιογραφία, ότι σε όλες σχεδόν τις μελέτες που συγκρίνουμε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά "εγκεκριμένη από ειδικούς" με άλλες δίαιτες (συμπεριλαμβανομένου του παλαιού, του vegan, των χαμηλών υδατανθράκων και της μεσογειακής διατροφής), χάνει (δείτε μελέτες για: 34, 35, 36, 37).
Μπορεί να είναι απαραίτητο για ορισμένα άτομα να μειώσουν την κατανάλωση κορεσμένου λίπους
Τα αποτελέσματα των περισσότερων μελετών βασίζονται στους μέσους όρους. Μελέτες δείχνουν σαφώς ότι, κατά μέσο όρο, τα κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, μέσα σε αυτούς τους μέσους όρους, υπάρχει περιθώριο για ατομική μεταβλητότητα. Ίσως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν βλέπουν κανένα αποτέλεσμα, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν χαμηλότερο κίνδυνο και άλλοι αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο.
Υπάρχουν σίγουρα μερικοί άνθρωποι που πρέπει να ελαχιστοποιήσουν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με γενετική διαταραχή που ονομάζεται Familial Hypercholesterolemia, καθώς και άτομα που έχουν παραλλαγή του γονιδίου που ονομάζεται ApoE4 (βλ. Μελέτη εδώ: 38).
Με την πάροδο του χρόνου, η επιστήμη της γενετικής σίγουρα θα ανακαλύψει περισσότερους τρόπους με τους οποίους η δίαιτα επηρεάζει τον ατομικό μας κίνδυνο ασθένειας.
Το κορεσμένο λίπος είναι εξαιρετικό για το μαγείρεμα
Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν μερικές σημαντικές ευεργετικές πτυχές που σπάνια αναφέρονται. Είναι εξαιρετικό για το μαγείρεμα, καθώς δεν έχουν διπλούς δεσμούς και είναι εξαιρετικά ανθεκτικά σε βλάβες που προκαλούνται από θερμότητα.
Το λάδι καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, θεωρήθηκε το καλύτερο λάδι για τηγάνισμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι, ακόμη και μετά από οκτώ ώρες συνεχούς τηγανίσματος στους 180 ° C, η ποιότητά του δεν επιδεινώνεται. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Ποιο είναι το καλύτερο λάδι τηγανίσματος;".
Τα πολυακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, οξειδώνονται εύκολα όταν θερμαίνονται (δείτε εδώ για μια μελέτη: 39). Τα τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά τείνουν επίσης να είναι υγιή και θρεπτικά, αρκεί να τρώτε ποιοτικά μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Παραδείγματα από αυτή την άποψη είναι το φοινικέλαιο, το βούτυρο λαχανικών και η μαύρη σοκολάτα.
Τα "κακά" λίπη που πρέπει να αποφύγετε με κάθε κόστος
Υπάρχουν πολλοί τύποι λίπους. Μερικά είναι καλά, μερικά είναι ουδέτερα, άλλα είναι σαφώς επιβλαβή. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη είναι απολύτως ασφαλή και ίσως ακόμη και υγιή.
Ωστόσο, η κατάσταση είναι λίγο πιο περίπλοκη με τα πολυακόρεστα λίπη. Όσον αφορά αυτό, υπάρχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Αυτά τα δύο λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνονται σε κάποια ισορροπία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Είναι καλή ιδέα να τρώτε πολλά ωμέγα-3 (όπως αυτά σε λιναρόσπορο), αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα έκαναν καλύτερα να μειώσουν την κατανάλωση ωμέγα-6 (δείτε τη μελέτη εδώ: 40).
Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αποφύγετε τη σόγια και το αραβοσιτέλαιο, καθώς και τα μεταποιημένα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Μια άλλη κατηγορία λίπους, τεχνητά trans-λιπαρά, είναι επίσης πολύ επιβλαβής. Παράγονται εκθέτοντας πολυακόρεστα φυτικά έλαια σε μια χημική διαδικασία που περιλαμβάνει υψηλή θερμότητα, αέριο υδρογόνο και έναν μεταλλικό καταλύτη.
Μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή, συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (δείτε τις μελέτες εδώ: 41, 42, 43, 44).
Επομένως, συνιστάται, με μέτρο, η πρόσληψη κορεσμένων λιπών, μονοακόρεστων λιπών και ωμέγα-3. Αλλά είναι απαραίτητο να αποφευχθούν τα trans λιπαρά και τα μεταποιημένα φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο.
- Το ζιζανιοκτόνο που χρησιμοποιείται στη σόγια και το ζαχαροκάλαμο προκαλεί καρκίνο σε ποντίκια
