Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9 βοηθά στην πρόληψη του εμφράγματος και του ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου
Εικόνα: Toa Heftiba στο Unsplash
Τα ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9 είναι λιπαρά οξέα που παίζουν θεμελιώδεις ρόλους για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου μεταβολισμού. Ως συστατικά των ακόρεστων λιπών, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια, εκτός από τη συνεργασία τους στην παραγωγή ορμονών. Ωστόσο, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει ωμέγα 3 ή ωμέγα 6, εξ ου και η σημασία της ενσωμάτωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στη διατροφή. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων βοηθά το σώμα να παράγει περισσότερα ωμέγα 9 και ρυθμίζει το μεταβολισμό στο σύνολό του, ενισχύοντας τη διατήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, τις εγκεφαλικές λειτουργίες και τη ρύθμιση της χοληστερόλης, μεταξύ άλλων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα 3, 6 και 9 ονομάζονται διατροφικά απαραίτητα οξέα.
Ανακαλύψτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3, 6 και 9 και τη σημασία τους
Σύμφωνα με στοιχεία της Βραζιλιάνικης Εταιρείας Καρδιολογίας:
Ωμέγα 9
Ο κύριος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το ελαϊκό οξύ. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων. Συντίθεται από τον οργανισμό, αλλά η κατανάλωσή του μπορεί να αυξηθεί με την προσθήκη ελαιολάδου, ελαιοκράμβης, ελιών, αβοκάντο και ελαιούχων σπόρων (κάστανα, ξηροί καρποί, αμύγδαλα) στη διατροφή.
Ωμέγα 6
Αυτή η ομάδα αντιπροσωπεύεται κυρίως από λινελαϊκό οξύ (AL), που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως καλαμπόκι, σόγια και ελαιοκράμβη. Το λινελαϊκό οξύ σχετίζεται με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL) και με την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).
Μετά την κατάποση, το λινελαϊκό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε άλλα λιπαρά οξέα στο σετ. Το πιο σημαντικό είναι το αραχιδονικό οξύ (AA). Αυτό μπορεί επίσης να ληφθεί απευθείας από τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 6 όπως κρέας και κρόκο αυγού.
ωμέγα 3
Ο πιο άφθονος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 είναι κυρίως λιναρόσποροι και σπόροι chia, οι οποίοι μπορούν να καταναλωθούν στην αρχική τους μορφή ή με τη μορφή λαδιού. Τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης να βρεθούν σε σημαντικές ποσότητες σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και κραμβέλαιο. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι απαραίτητο για τη συντήρηση των κυτταρικών μεμβρανών, τις λειτουργίες του εγκεφάλου και τη μετάδοση των νευρικών παλμών.
Όταν υπάρχει ήδη στο ανθρώπινο σώμα, το άλφα-λινολενικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε δύο άλλα λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα 3 και επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Αυτά τα δύο οξέα από την οικογένεια των ωμέγα 3 βρίσκονται στα φύκια και τα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί.
Τόσο το EPA όσο και το DHA σχετίζονται με τη μείωση του επιπέδου της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Ωστόσο, η μετατροπή των ALA σε EPA και DHA οξέα είναι περιορισμένη, καθώς τα ένζυμα που απαιτούνται για τη διαδικασία χρησιμοποιούνται επίσης από τον οργανισμό σε άλλες λειτουργίες. Επομένως, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε EPA και DHA.
Γιατί οι ομεγάδες χωρίζονται σε 3, 6 και 9;
Τα λιπαρά οξέα αποτελούν ακόρεστα λίπη, τα οποία χωρίζονται σε μονοακόρεστα (μόνο ένας διπλός δεσμός μεταξύ των ανθράκων στην αλυσίδα υδρογονανθράκων) και των πολυακόρεστων (πολλαπλοί διπλοί δεσμοί μεταξύ των ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα υδρογονανθράκων).
Τα λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα 9 αποτελούν μονοακόρεστα λίπη, ενώ τα λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα 3 και ωμέγα 6, τα πολυακόρεστα λίπη.
Αυτό που δίνει στις ομάδες τους αντίστοιχους αριθμούς είναι η θέση στην οποία εμφανίζεται ο διπλός δεσμός. Στην περίπτωση των ωμέγα 9, υπάρχει μόνο ένας διπλός δεσμός, στον ένατο άνθρακα από το υδροξύλιο. Στην περίπτωση πολυακόρεστων, ο πρώτος διπλός δεσμός πρέπει να εμφανιστεί στον τρίτο άνθρακα για να του δώσει το όνομα ωμέγα 3 και στον έκτο άνθρακα για να τον αναγνωρίσει ως ωμέγα 6.
Η σημασία της διατροφής με τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3
Επειδή είναι αντιφλεγμονώδες, τα ωμέγα 3 βοηθούν στη μείωση της διαδικασίας εμφάνισης της αθηροσκλήρωσης, η οποία είναι μια χρόνια φλεγμονώδης νόσος που συνδέεται άμεσα με μεγαλύτερη ευαισθησία στην εμφάνιση εμφράγματος και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Εκτός από την προστασία των μυών της καρδιάς, τα ωμέγα 3 αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο των λιπιδίων στον εγκέφαλο και η έλλειψη αυτών των ουσιών είναι επιβλαβής για τον οργανισμό που βρίσκεται ακόμη στο στάδιο του εμβρύου. Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες για τους γιατρούς να προτείνουν συμπλήρωση DHA και EPA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Σύμφωνα με τη μελέτη, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού, συμβάλλοντας στην πρόληψη των γνωστικών και ψυχοπαθολογικών ελλειμμάτων στην ενηλικίωση.
Σε ενήλικες και ειδικά στους ηλικιωμένους, η ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η κατανάλωση DHA βελτιώνει προβλήματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη, καθώς είναι σε θέση να βελτιώσει τη σύνδεση μεταξύ νευροδιαβιβαστών και υποδοχέων. Ενώ το EPA τείνει να αυξήσει την παροχή οξυγόνου και γλυκόζης στον εγκέφαλο και προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.
Έχει αναφερθεί σε μια μελέτη ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 τύπου EPA και DHA βοηθά στην πρόληψη και θεραπεία τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου, καθώς και στην καταπολέμηση της νόσου του Alzheimer. Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, τα ωμέγα 3 τείνουν να συνεργάζονται για μείωση του βάρους, καθώς η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από μια διαδικασία χρόνιας φλεγμονής.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τακτική κατανάλωση 200 mg έως 500 mg την εβδομάδα EPA και DHA οξέος ως προληπτική μέθοδος για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το έμφραγμα και το ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτές οι συγκεντρώσεις μπορούν να ληφθούν καταναλώνοντας ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Για άτομα που δεν συμπεριλαμβάνουν τα ψάρια στη διατροφή τους, ο ΠΟΥ συνιστά την αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 τύπου ALA Το οξύ ALA, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA όταν καταναλώνεται. Υπάρχει επίσης η εναλλακτική λύση της ενσωμάτωσης στη διατροφή σας της κατανάλωσης φυκιών, που χρησιμοποιείται συνήθως στην ανατολίτικη κουζίνα, η οποία, όπως και τα θαλασσινά ψάρια, είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 των τύπων EPA και DHA.
Αυτές οι συστάσεις δεν αντιμετωπίζουν τις συγκεκριμένες περιπτώσεις ατόμων που συνιστάται να συμπληρώνουν ωμέγα 3 μέσω της κατανάλωσης κάψουλας ιχθυελαίου ή εκχυλίσματος φυκιών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3 πρέπει να γίνονται μόνο όταν συνιστάται από γιατρό, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις η περίσσεια ωμέγα 3 μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
Πολύ ωμέγα 3 είναι κακό για την υγεία σας
Υψηλές συγκεντρώσεις ωμέγα 3 στο σώμα μας σχετίζονται με αυξημένη ευαισθησία στην υπεροξείδωση των λιπιδίων (καταστροφή των πολυακόρεστων λιπιδικών στρωμάτων των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες) και με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης αιμορραγικών επεισοδίων σε ορισμένα άτομα. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο "Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα 3 μπορεί να είναι κακή".
