Μάθετε τα τρόφιμα που προκαλούν σπυράκια και ξεκινήστε τη φροντίδα του δέρματος μέσω της διατροφής
Επεξεργασμένη και κλιμακωτή εικόνα του Brian Suman, διαθέσιμη στο Unsplash
Η γνώση των τροφίμων που προκαλούν σπυράκια είναι ένα σημαντικό βήμα για την αποτελεσματική έναρξη της φροντίδας του δέρματος.
Σπυράκια και φαγητό
Τα σπυράκια, που ονομάζονται επίσης ακμή, είναι μια κοινή πάθηση του δέρματος που επηρεάζει σχεδόν το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού (δείτε τη μελέτη εδώ: 1). Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση αυτής της κατάστασης είναι συνήθως η παραγωγή σμήγματος και κερατίνης, βακτηρίων, ορμονών, αποκλεισμένων πόρων και φλεγμονής (δείτε τη μελέτη εδώ: 2). Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων και της εμφάνισης των σπυριών είναι αμφιλεγόμενη. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που προκαλούν σπυράκια. Εάν παρουσιάσετε αυτό το γράφημα, ελέγξτε μια λίστα με τα επτά κύρια τρόφιμα που προκαλούν σπυράκια και τα εξαλείψετε (ή μειώστε) από το μενού σας:
1. Εξευγενισμένοι κόκκοι και σάκχαρα
Τα άτομα που έχουν σπυράκια τείνουν να καταναλώνουν περισσότερους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες από τα άτομα με λίγη ή καθόλου ακμή (δείτε τη μελέτη εδώ: 4, 5). Αυτές οι εκλεπτυσμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Ψωμί, μπισκότα, δημητριακά ή επιδόρπια φτιαγμένα με λευκό αλεύρι.
- Ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι.
- Λευκό ρύζι και χυλοπίτες ρυζιού.
- Αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά.
- Γλυκαντικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή αγαύη.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που καταναλώνουν λευκή ζάχαρη συχνά έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σπυράκια, και εκείνα που καταναλώνουν γλυκά και κέικ λιγότερο συχνά έχουν 20% υψηλότερο κίνδυνο. Αυτός ο κίνδυνος μπορεί να εξηγηθεί από τις επιδράσεις που έχουν οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα. Όταν τα σάκχαρα στο αίμα αυξάνονται, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται επίσης για να βοηθήσουν στη μεταφορά αυτών των σακχάρων από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης δεν είναι καλά για άτομα που έχουν σπυράκια.
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
- Υδατάνθρακες: κακοί ή καλοί;
Η ινσουλίνη κάνει τις ανδρογόνες ορμόνες πιο δραστικές και αυξάνει τον ινσουλινοειδές αυξητικό παράγοντα 1 (IGF-1). Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη των σπυριών, κάνοντας τα κύτταρα του δέρματος να αναπτυχθούν γρηγορότερα και να αυξήσουν την παραγωγή σμήγματος (δείτε εδώ για μελέτες: 7, 8, 9).
- Πώς να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο ψωμί με επτά εκπληκτικές συμβουλές
Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίοι δεν αυξάνουν δραστικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης, σχετίζονται με μείωση της σοβαρότητας των σπυριών (δείτε εδώ για μελέτες: 10, 11, 12).
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών τροφών και της σοβαρότητας των σπυριών στους εφήβους (δείτε εδώ για μελέτες: 13, 14, 15, 16). Εκτός από αυτές, δύο άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι νεαροί ενήλικες που κατανάλωναν τακτικά γάλα ή παγωτό είχαν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν σπυράκια (δείτε εδώ για μελέτες: 17, 18).
Είναι γνωστό ότι το γάλα αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, ανεξάρτητα από τις επιδράσεις του στο σάκχαρο στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τη σοβαρότητα της ακμής (ελέγξτε εδώ για μελέτες: 19, 20, 21). Το αγελαδινό γάλα περιέχει επίσης αμινοξέα που διεγείρουν το ήπαρ να παράγει περισσότερο IGF-1, το οποίο έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη ακμής (βλ. Μελέτες εδώ: 22, 23, 24).
Ενώ υπάρχουν εικασίες για το γιατί η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να επιδεινώσει τα σπυράκια, δεν είναι σαφές εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα παίζουν άμεσο ρόλο. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί εάν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα ή τύπος γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορεί να προκαλέσει σπυράκια.
- Πώς να αντικαταστήσετε το γάλα με εννέα συμβουλές
3. Φαστ φουντ
Η ακμή σχετίζεται έντονα με την κατανάλωση δίαιτας δυτικού τύπου, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες (βλ. Μελέτες εδώ: 25, 26). Τα τρόφιμα γρήγορου φαγητού όπως χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, πατάτες και αναψυκτικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ακμής.
- Τι είναι μεγάλο φαγητό και εναλλακτικές λύσεις
Μια μελέτη περισσότερων από 5.000 Κινέζων εφήβων και νεαρών ενηλίκων διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συσχετίστηκαν με 43% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σπυράκια. Η τακτική πρόσληψη γρήγορου φαγητού αύξησε τον κίνδυνο κατά 17%.
Μια μελέτη 2.300 Τούρκων ανδρών διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση χάμπουργκερ ή λουκάνικων συσχετίστηκε με 24% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ακμής.
Δεν είναι σαφές γιατί η κατανάλωση γρήγορου φαγητού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης σπυριών, αλλά ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι μπορεί να επηρεάσει την έκφραση των γονιδίων και να αλλάξει τα επίπεδα ορμονών με τρόπο που προάγει την ανάπτυξη της ακμής (βλ. Μελέτες εδώ 29, 30).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες έρευνες σχετικά με το γρήγορο φαγητό και την ακμή χρησιμοποίησαν δεδομένα που αναφέρθηκαν αυτοαναφερόμενα. Αυτός ο τύπος έρευνας δείχνει μόνο τα πρότυπα διατροφικών συνηθειών και τον κίνδυνο ακμής και δεν αποδεικνύει ότι το γρήγορο φαγητό προκαλεί ακμή. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
4. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6
Οι δίαιτες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως η τυπική δυτική διατροφή, έχουν συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και ακμής (βλέπε μελέτες εδώ: 7, 31). Αυτό συμβαίνει επειδή οι δυτικές δίαιτες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αραβοσίτου και σογιέλαιου, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-6 και λίγα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3, όπως ψάρια και ξηρούς καρπούς (32, 33).
Αυτή η ανισορροπία των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βάζει το σώμα σε φλεγμονώδη κατάσταση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τη σοβαρότητα των σπυριών (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 34, 35). Από την άλλη πλευρά, η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και, έχει βρεθεί, ότι μειώνει επίσης τη σοβαρότητα των σπυριών (βλ. Μελέτη εδώ: 36).
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, 6 και 9: παραδείγματα και οφέλη
- Πολύ ωμέγα 3 μπορεί να είναι κακό
5. Σοκολάτα
Η σοκολάτα έχει υποψιαστεί ότι προκαλεί ακμή από τη δεκαετία του 1920, αλλά μέχρι στιγμής δεν έχει επιτευχθεί συναίνεση (βλ. Μελέτη εδώ: 37). Διάφορες ανεπίσημες έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σπυράκια, αλλά αυτό δεν αρκεί για να αποδειχθεί ότι η σοκολάτα προκαλεί ακμή (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτήν εδώ: 38, 39)
Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες με τάση ακμής που κατανάλωναν 25 γραμμάρια 99% μαύρης σοκολάτας καθημερινά είχαν αυξημένο αριθμό αλλοιώσεων ακμής μετά από μόλις δύο εβδομάδες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έλαβαν 100% κάψουλες σε σκόνη κακάου καθημερινά είχαν σημαντικά περισσότερη ακμή μετά από μία εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Δεν είναι σαφές γιατί η σοκολάτα μπορεί να αυξήσει την ακμή, αν και μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σοκολάτας αύξησε την αντιδραστικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος στα βακτήρια που προκαλούν ακμή, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση αυτών των ευρημάτων (βλ. Μελέτη εδώ: 42) . Ενώ η πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σοκολάτας και της ακμής, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η σοκολάτα προκαλεί πραγματικά την ακμή.
6. Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής (βλ. Μελέτες εδώ: 43, 44). Είναι μια πλούσια πηγή αμινοξέων λευκίνης και γλουταμίνης. Αυτά τα αμινοξέα προκαλούν τα κύτταρα του δέρματος να αναπτύσσονται και να διαιρούνται πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό της ακμής (βλ. Μελέτες εδώ: 45, 46).
Τα αμινοξέα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν επίσης να διεγείρουν το σώμα να παράγει υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη ακμής (βλ. Μελέτες εδώ: 47, 48, 49). Αρκετές μελέτες περιπτώσεων έχουν αναφέρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ακμής σε άνδρες αθλητές (δείτε εδώ: 50, 51, 52).
- Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε άμεση συσχέτιση μεταξύ της σοβαρότητας της ακμής και του αριθμού των ημερών στα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
7. Τρόφιμα στα οποία είστε ευαίσθητοι
Η ακμή είναι, στη ρίζα της, μια φλεγμονώδης ασθένεια (βλ. Μελέτες για αυτήν εδώ: 54, 55). Γι 'αυτό τα αντιφλεγμονώδη, όπως τα κορτικοστεροειδή, είναι αποτελεσματικές θεραπείες για σοβαρή ακμή και ότι τα άτομα με ακμή έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών μορίων στο αίμα τους (βλ. Μελέτες εδώ: 56, 57, 58).
- 16 τρόφιμα που είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη
Ένας τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή είναι μέσω ευαισθησίας των τροφίμων, επίσης γνωστή ως αντιδράσεις καθυστερημένης υπερευαισθησίας (βλ. Μελέτη εδώ: 59).
Οι ευαισθησίες στα τρόφιμα εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα αναγνωρίζει κατά λάθος την τροφή ως απειλή και ξεκινά μια ανοσολογική επίθεση εναντίον της (δείτε τη μελέτη εδώ: 60). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων που κυκλοφορούν στο σώμα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σπυράκια (ελέγξτε εδώ για μια μελέτη: 61).
Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές τροφές στις οποίες μπορεί να αντιδράσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ο καλύτερος τρόπος για να ανακαλύψετε τις μοναδικές σας αιτίες είναι να φάτε μια δίαιτα αποβολής υπό την επίβλεψη ενός διατροφολόγου. Οι δίαιτες απομάκρυνσης λειτουργούν περιορίζοντας προσωρινά έναν αριθμό από τη διατροφή σας, προκειμένου να εξαλειφθούν οι αιτίες και να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα, προσθέτοντας συστηματικά τρόφιμα πίσω όταν παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας και ψάχνετε μοτίβα.
Οι δοκιμές ευαισθησίας στα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα οδηγούν σε φλεγμονή που σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα και να παρέχουν ένα σαφέστερο σημείο εκκίνησης για τη δίαιτα αποβολής σας (δείτε τη μελέτη εδώ: 62) Αν και φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ φλεγμονής και σπυράκια, καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει άμεσα τον συγκεκριμένο ρόλο των ευαισθησιών των τροφίμων στην ανάπτυξή τους.
Τι να φας
Τώρα που γνωρίζετε ποια τρόφιμα προκαλούν σπυράκια, δείτε μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα απαλλαγείτε:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη και η τακτική κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης σπυράκια (βλ. Μελέτη εδώ: 64, 65, 66).
- Προβιοτικά: Τα προβιοτικά προάγουν ένα υγιές έντερο και ένα ισορροπημένο μικρόβιο, το οποίο σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ακμής (βλ. Μελέτες εδώ: 67, 68, 69, 70).
- Πράσινο τσάι: το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες που σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή και μειωμένη παραγωγή σμήγματος. Διαπιστώθηκε ότι τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού μειώνουν τη σοβαρότητα της ακμής όταν εφαρμόζεται στο δέρμα (ελέγξτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 71, 72, 73, 74).
- Σαφράν: Το σαφράν περιέχει την αντιφλεγμονώδη πολυφαινόλη κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην αναστολή της ανάπτυξης βακτηρίων που προκαλούν ακμή, τα οποία μπορούν να μειώσουν την ακμή (δείτε εδώ: 75, 76);
- Βιταμίνες A, D, E και ψευδάργυρος: αυτά τα θρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στο δέρμα και την ανοσολογική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ακμής (δείτε εδώ για μελέτες: 77, 78, 79).
- Παλαιολιθικές δίαιτες: Οι παλαιοί δίαιτες είναι πλούσιοι σε άπαχο κρέας, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς και χαμηλά σε δημητριακά, γαλακτοκομικά και λαχανικά Έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη (δείτε τη μελέτη εδώ: 80).
- Δίαιτες μεσογειακού στιλ: μια μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψάρια και ελαιόλαδο και χαμηλή σε γαλακτοκομικά και κορεσμένα λίπη. Έχουν επίσης συσχετιστεί με μείωση της σοβαρότητας της ακμής (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτήν εδώ: 81).
