Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς, αλλά μπορείτε να τις καταπολεμήσετε με σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή
Εικόνα: Φωτογραφία από τον Chanan Greenblatt στο Unsplash
Η ελεύθερη ρίζα είναι ένα άτομο ή μόριο που έχει περίεργο αριθμό ηλεκτρονίων στο τελευταίο του κέλυφος ηλεκτρονίων. Αυτό το καθιστά ασταθές και εξαιρετικά αντιδραστικό, καθιστώντας το πάντα ψάχνοντας να συλλαμβάνει ή να εκπέμπει ηλεκτρόνια από τα κελιά γύρω από αυτό. Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, όταν είναι υπερβολικά, αρχίζουν να επιτίθενται σε υγιή κύτταρα, όπως πρωτεΐνες, λιπίδια και DNA, προκαλώντας πρόωρη γήρανση.
Με τη δέσμευση του ηλεκτρονίου σε αυτά τα κύτταρα, η ελεύθερη ρίζα δρα ως οξειδωτικός παράγοντας. Η διαδικασία καταστρέφει την κυτταρική μεμβράνη και τη δομή και μπορεί, σε ακραίες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε κυτταρικό θάνατο. Για τη ρύθμιση της δράσης των ελεύθερων ριζών στο σώμα, υπάρχουν αντιοξειδωτικά αμυντικά συστήματα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι μια στρατηγική για την καταπολέμηση της πρόωρης γήρανσης που προκαλείται από υπερβολικές ελεύθερες ρίζες στο σώμα.
Η πρακτική της τακτικής και μέτριας σωματικής άσκησης είναι επίσης μια στρατηγική, καθώς τείνει να βοηθήσει τον οργανισμό στο μεταβολισμό του οξυγόνου, μειώνοντας την παραγωγή ελεύθερων ριζών.
Δράση των ελεύθερων ριζών στο σώμα
Ορισμένες ελεύθερες ρίζες παράγονται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα για να εκτελούν διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, ενεργώντας κυρίως στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτές ονομάζονται ελεύθερες ρίζες ενδογενούς προέλευσης. Υπάρχουν επίσης ελεύθερες ρίζες εξωγενούς προέλευσης, οι οποίες προέρχονται από παράγοντες εκτός του σώματος, όπως ρύπανση, ηλιακή ακτινοβολία και άλλους τύπους ακτινοβολίας, κατανάλωση καπνού και αλκοόλ και κακές διατροφικές συνήθειες.
Ο σχηματισμός των ελεύθερων ριζών προκύπτει από το μεταβολισμό του οξυγόνου από το σώμα και η παραγωγή του συμβαίνει στο κυτόπλασμα, στα μιτοχόνδρια ή στη μεμβράνη. Οι στόχοι των ελεύθερων ριζών (που είναι γειτονικά κύτταρα) εξαρτώνται από το πού σχηματίστηκε κάθε ρίζα.
Όταν μια ελεύθερη ρίζα δεν βρει άλλο να συνδεθεί, καταλήγει να επιτίθεται σε υγιή μόρια και κύτταρα, τα οποία, όταν χάνουν το ηλεκτρόνιο που τα κράτησε σταθερά, γίνονται νέες ελεύθερες ρίζες. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί μια αλυσιδωτή αντίδραση, ικανή να καταστρέψει αμέτρητα κύτταρα, οδηγώντας σε κυτταρικό θάνατο (σε ακραίες περιπτώσεις, όπως έχει ήδη εξηγηθεί).
Μερικές φορές, η περίσσεια των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό βλάπτει την κυτταρική μεμβράνη, προκαλώντας την καταστροφή των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που τα συνθέτουν, χαρακτηρίζοντας την κατάσταση της υπεροξείδωσης των λιπιδίων.
Για την αναστολή των επιπέδων των ελεύθερων ριζών στο σώμα, υπάρχουν αντιοξειδωτικά αμυντικά συστήματα. Έτσι, η ποσότητα των οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών παραγόντων πρέπει πάντα να είναι ισορροπημένη. Η ανισορροπία σε αυτήν την ισορροπία χαρακτηρίζει την κατάσταση του οξειδωτικού στρες.
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε από τη Βραζιλιάνικη Εταιρεία Κλινικής Διατροφής, το οξειδωτικό στρες συμβαίνει τόσο λόγω της ανεπάρκειας του αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος (πολύ χαμηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών παραγόντων) και της αύξησης της παραγωγής ελεύθερων ριζών από τον οργανισμό.
Η αύξηση στην παραγωγή ενδογενών ελευθέρων ριζών συμβαίνει συνήθως για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί επίσης να υπάρχει αύξηση της ποσότητας εξωγενών ελεύθερων ριζών, λόγω υπερβολικής έκθεσης σε εξωτερικές πηγές αυτών των μορίων, όπως ρύπανση, ακτινοβολία, κάπνισμα, αλκοολισμός, κακή διατροφή, μεταξύ άλλων.
Η εξέλιξη του οξειδωτικού στρες σχετίζεται με την πρόωρη γήρανση και την ανάπτυξη χρόνιων φλεγμονωδών παθήσεων, όπως η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα, εκφυλιστικές ασθένειες όπως το Parkinson και το Alzheimer . και καρκίνοι.
Ενδογενείς ελεύθερες ρίζες
Ένα μέρος των ελευθέρων ριζών παράγεται από το σώμα για να δράσει κατά τη μεταφορά ηλεκτρονίων σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις. Υπό κανονικές συνθήκες, συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, την ενεργοποίηση των γονιδίων και τη συμμετοχή αμυντικών μηχανισμών, επιτίθενται και καταστρέφουν τα κύτταρα των παθογόνων μικροοργανισμών. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται στο κυτόπλασμα, στα μιτοχόνδρια ή στη μεμβράνη, έτσι ώστε το κύτταρο-στόχος σας να εξαρτάται από το πού σχηματίστηκε.
Οι δύο κύριες ελεύθερες ρίζες που αντιδρούν με το οξυγόνο που παράγεται φυσικά από το ανθρώπινο σώμα είναι: υδροξύλιο (OH_) και υπεροξείδιο (O2 • -).
Από αυτά, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Química Nova, ο δυνητικά πιο επικίνδυνος για τον οργανισμό είναι η ρίζα υδροξυλίου (OH_). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο χρόνος ημιζωής του είναι πολύ σύντομος, γεγονός που καθιστά την επίθεση στα κύτταρα πολύ γρήγορα. Αυτό καθιστά το OH_ μια ρίζα δύσκολο να αποκολληθεί από αντιοξειδωτικά.
Εάν βρίσκονται σε μη ισορροπημένες ποσότητες, OH_ και O2 • - καταστρέφουν τη λιπιδική στιβάδα που αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε κυτταρικές μεμβράνες (υπεροξείδωση λιπιδίων) και προκαλούν βλάβη στους ιστούς, σπάζοντας και τροποποιώντας τις βάσεις DNA. Αυτό προκαλεί αλλαγές στην γονιδιακή έκφραση και μεταλλάξεις.
Εξωγενείς ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες υπάρχουν στην ατμόσφαιρα και μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στο σώμα μέσω της έκθεσης σε εξωτερικούς παράγοντες.
Ρύπανση
Περιβαλλοντικοί ρύποι όπως σωματίδια, όζον και οξείδια του αζώτου περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις οξειδωτικών. Όταν έρχονται σε επαφή με το αναπνευστικό επιθήλιο, σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, προκαλώντας οξειδωτικό στρες στους αεραγωγούς. Η ρίζα υδροξυλίου, που αναφέρθηκε προηγουμένως ως η πιο επιβλαβής για την υγεία, υπάρχει στην ατμόσφαιρα, ως αποτέλεσμα της φωτολύσεως του νερού (θραύση του μορίου του νερού από την ακτινοβολία). Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Brazilian Journal of Pulmonology, η αύξηση των ελεύθερων ριζών που δεν εξουδετερώνονται από αντιοξειδωτικές άμυνες προκαλεί φλεγμονή στο αναπνευστικό σύστημα.
Ακτινοβολία
Η έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να παράγει την ρίζα υδροξυλίου (OH_) στα κύτταρα του δέρματος. Η συχνή επίθεση αυτής της ρίζας μπορεί να προκαλέσει μεταλλάξεις στο DNA, οδηγώντας στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (INCA), ο καρκίνος του δέρματος είναι ο συχνότερος στη Βραζιλία (περίπου το 25% όλων των διαγνωσμένων όγκων). Η αύξηση των περιπτώσεων καρκίνου του δέρματος σχετίζεται με την υψηλότερη επίπτωση των ακτίνων UV-B και UV-C στη Γη, λόγω των επιθέσεων στο στρώμα του όζοντος.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μία από τις αιτίες για την ανάπτυξη λιπώδους ήπατος (συσσώρευση λίπους στα κύτταρα του ήπατος). Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , το υπερβολικό λίπος στο ήπαρ διεγείρει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οι οποίες σε αυτήν την περίπτωση παράγονται για χρήση από τον οργανισμό ως αντισταθμιστικός μηχανισμός για την οξείδωση του υπερβολικού λίπους. Ωστόσο, εάν η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνεχίζεται, ένας φαύλος κύκλος καθιερώνεται μεταξύ της εντατικοποίησης της διαδικασίας οξείδωσης και της αύξησης της στεάτωσης, καθώς τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών έχουν τη δυνατότητα να βλάψουν τις πρωτεΐνες, τα λιπίδια και ακόμη και ακόμη και το DNA των κυττάρων.
- Επτά συμβουλές για υγιεινή και βιώσιμη διατροφή
- 21 τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος με την υγεία
- Εκτιμήστε τη διατροφή σας με 18 απλές και ρεαλιστικές συμβουλές για μια πιο υγιεινή καθημερινή ζωή
Χρήση καπνού
Σύμφωνα με μια μελέτη της Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, υπάρχουν δύο τύποι ελευθέρων ριζών στον καπνό των τσιγάρων. Δρουν με νικοτίνη, προκαλώντας οξειδωτική βλάβη στους ιστούς. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει αύξηση της συχνότητας υπεροξείδωσης των λιπιδίων σε άτομα που καταναλώνουν καπνό. Δείτε συμβουλές για το πώς να σταματήσετε το κάπνισμα.
Κατανάλωση αλκοόλ
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Revista de Nutrição, το αλκοόλ έχει άμεσες επιπτώσεις στο οξειδωτικό στρες, μειώνοντας τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο πλάσμα, ειδικά τοκοφερόλη, ασκορβικό οξύ και σελήνιο - αυτό βλάπτει το αμυντικό σύστημα του σώματος, αφήνοντάς το ευάλωτο σε δράση των ελεύθερων ριζών.
Έντονη σωματική δραστηριότητα
Καθώς η παραγωγή ελεύθερων ριζών προκύπτει από το μεταβολισμό του οξυγόνου, οι δραστηριότητες που οδηγούν σε μεγαλύτερη κυκλοφορία οξυγόνου στο σώμα τείνουν να αυξάνουν το επίπεδο των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια πολύ έντονης σωματικής δραστηριότητας, η ροή του αίματος εκτρέπεται από τα όργανα στους μυς του σώματος. Αυτό αναγκάζει τα όργανα να υποφέρουν προσωρινά από έλλειψη οξυγόνου. Ωστόσο, στο τέλος της δραστηριότητας, το αίμα επιστρέφει στα όργανα. Αυτή η διαδικασία σχετίζεται επίσης με την απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών.
Πώς να καταπολεμήσετε τις ελεύθερες ρίζες;
Μέτρια και τακτική σωματική δραστηριότητα
Σε αντίθεση με τις έντονες σωματικές ασκήσεις, οι οποίες οδηγούν το άτομο σε εξάντληση, επηρεάζοντας το μεταβολισμό του οξυγόνου από το σώμα, η άσκηση μέτριων και τακτικών σωματικών δραστηριοτήτων θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Η φυσική ρύθμιση τείνει να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να παράγει ένζυμα από το ενδογενές αντιοξειδωτικό σύστημα, εκτός από την ενίσχυση της αντίστασης και της ανοσίας. Ανακαλύψτε "Είκοσι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι ή μόνοι σας".
Τρόφιμα που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες
Ένα άλλο αποτελεσματικό εργαλείο είναι να καταναλώνετε τρόφιμα που ενισχύουν το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα, δηλαδή τρόφιμα που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
