Το καστανό ρύζι περιέχει θρεπτικά συστατικά που λείπουν από το λευκό ρύζι, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Εικόνα: Pixzolo Photography στο Unsplash

Το καστανό ρύζι συνδέεται συχνά με την υγιεινή διατροφή. Αυτός ο τύπος ρυζιού διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά που λείπει το λευκό ρύζι, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η πλήρης έκδοση διατηρεί το πίτουρο και το μικρόβιο, που αφαιρούνται κατά τη διαδικασία καθαρισμού λευκού ρυζιού. Ωστόσο, λόγω της δημοτικότητας των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν το καστανό ρύζι. Αλλά αυτή είναι η καλύτερη απόφαση; Καταλαβαίνουν!

Τι είναι φρέσκα, μεταποιημένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Αν και το καστανό ρύζι είναι ένα απλό φαγητό, το θρεπτικό του προφίλ είναι αρκετά πλούσιο. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει ως προς τα θρεπτικά συστατικά.

Αν και το καστανό ρύζι είναι παρόμοιο με τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ξεπερνά το λευκό ρύζι σε όλες σχεδόν τις άλλες κατηγορίες. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει:

Θερμίδες: 216
Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
Ίνες: 3,5 γραμμάρια
Λίπος: 1,8 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
Θιαμίνη (B1): 12% του RDI (Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
Νιασίνη (Β3): 15% του RDI
Πυριδοξίνη (B6): 14% του RDI
Παντοθενικό οξύ (B5): 6% του RDI
Σίδερο: 5% IDR
Μαγνήσιο: 21% του IDI
Φώσφορος: 16% των IDR
Ψευδάργυρος: 8% του IDR
Χαλκός: 10% των IDR
Μαγγάνιο: 88% του IDI
Σελήνιο: 27% των IDR

Τι είναι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα;
Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;

Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης (B2), καλίου και ασβεστίου. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσιο σε μαγγάνιο, ένα ελάχιστα γνωστό ορυκτό, αλλά ζωτικής σημασίας για σημαντικές διεργασίες στο σώμα, όπως ανάπτυξη οστών, επούλωση πληγών, μεταβολισμός συστολής των μυών, λειτουργία των νεύρων και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. 1).

Η ανεπάρκεια μαγγανίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, απομετάλλωσης οστών, μειωμένης ανάπτυξης και χαμηλής γονιμότητας (2, 3). Μόνο ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι ικανοποιεί σχεδόν κάθε καθημερινή απαίτηση μαγγανίου

Και το καστανό ρύζι παρέχει επίσης ισχυρές φυτικές ενώσεις, όπως φαινόλες και φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες (βλ. Μελέτη εδώ: 4), ένα φαινόμενο που σχετίζεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και πρόωρη γήρανση (δείτε εδώ για μια μελέτη: 5).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο καστανό ρύζι βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα (βλέπε μελέτη εδώ: 6).

Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο ρύζι μπορεί να ευθύνονται για τον χαμηλό επιπολασμό ορισμένων χρόνιων ασθενειών σε περιοχές του κόσμου όπου το ρύζι είναι βασικό φαγητό.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
Πώς να αποτρέψετε τον καρκίνο με επτά συμβουλές
16 τρόφιμα που είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη

Είναι καλό καστανό ρύζι για απώλεια βάρους;

Η αντικατάσταση περισσότερων εξευγενισμένων κόκκων με καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, δεν διαθέτουν τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ολόκληρα τα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι.

Τροφές πλούσιες σε ίνες καταπολεμούν τον διαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη
Ποιες είναι οι διαιτητικές ίνες και τα οφέλη τους;

Ένα φλιτζάνι (158 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια ινών, ενώ η ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού παρέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο. Το Fiber παρέχει κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε η επιλογή κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων (βλ. Μελέτη εδώ: 7).

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα δημητριακά αυτού του τύπου. Μια μελέτη περισσότερων από 74.000 γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερους κόκκους ζύγιζαν σημαντικά λιγότερο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερα δημητριακά αυτού του τύπου.

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Σε μια μελέτη, 40 υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν 2/3 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) καστανό ρύζι καθημερινά για έξι εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις του σωματικού βάρους και της περιφέρειας της μέσης σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα Ασπρο ρύζι. Επιπλέον, οι γυναίκες που έτρωγαν καστανό ρύζι παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης από φλεγμονή στο σώμα.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Μια μελέτη περισσότερων από 560.000 ανθρώπων έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες διαιτητικές ίνες είχαν 24% έως 59% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και αναπνευστικών προβλημάτων.

Μια ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά.

Εκτός από την καλή πηγή ινών, το καστανό ρύζι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε λιγνάνη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λιναρόσπορους, σουσάμι και ξηρούς καρπούς, έχουν συσχετιστεί με τη μείωση της χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τη μειωμένη αρτηριακή δυσκαμψία (βλ. Μελέτη εδώ: 8).

Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μια ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι το αυξημένο μαγνήσιο στη διατροφή συσχετίστηκε με 7% έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και θνησιμότητας όλων των αιτιών.

Λάδι λιναρόσπορου: κατανοήστε τα οφέλη του και τη σημασία του ωμέγα 3

Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών έδειξε ότι για κάθε 100 mg / ημέρα μαγνησίου στη διατροφή, υπάρχει 24% έως 25% μείωση της θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις στις γυναίκες.

Είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν διαβήτη

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή πιο υγιεινών επιλογών είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αν και οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να μειώσουν αυτά τα επίπεδα τρώγοντας λιγότερο εξευγενισμένους κόκκους, όπως το λευκό ρύζι.

Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Φυσικές θεραπείες βοηθούν στη θεραπεία του διαβήτη

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη με διάφορους τρόπους. Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν δύο μερίδες καφέ ρύζι την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και της αιμοσφαιρίνης A1c (δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν Ασπρο ρύζι.

Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, που σημαίνει ότι χωνεύεται πιο αργά και έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος. Η επιλογή τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα τους.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, την ινσουλίνη και τη γκρελίνη, μια ορμόνη που αυξάνει την πείνα (βλέπε μελέτες εδώ: 9, 10)

Η μείωση των επιπέδων γκρελίνης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν την επιθυμία τους να τρώνε, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη βοήθεια για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε εκείνους που δεν έχουν αναπτύξει την ασθένεια.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 197.000 άτομα, η ανταλλαγή μόλις 50 γραμμαρίων λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι την εβδομάδα συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το καστανό ρύζι φυσικά δεν περιέχει γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη για διάφορους λόγους. Μερικά άτομα είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στη γλουτένη και παρουσιάζουν ήπιες και σοβαρές αντιδράσεις, όπως πόνο στο στομάχι, διάρροια, φούσκωμα και έμετο.

Αντιμετώπιση της διάρροιας: έξι συμβουλές στο σπίτι

Επιπλέον, τα άτομα με ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες γενικά επωφελούνται από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (δείτε μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 11, 12). Αυτοί οι παράγοντες οδήγησαν σε αυξανόμενη ζήτηση για τρόφιμα χωρίς γλουτένη.

Τι είναι η γλουτένη; Κακός ή καλός τύπος;
Κοιλιοκάκη: συμπτώματα, τι είναι, διάγνωση και θεραπεία

Ευτυχώς, το καστανό ρύζι είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτήν την συχνά προβληματική πρωτεΐνη, καθιστώντας την ασφαλή επιλογή για όσους δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην καταναλώνουν γλουτένη. Σε αντίθεση με τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη, το καστανό ρύζι είναι ένας ολόκληρος κόκκος γεμάτος με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός χρειάζεται να λειτουργεί σωστά.

Το καστανό ρύζι μετατρέπεται επίσης σε άλλα υγιή προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως κράκερ και ζυμαρικά, τα οποία μπορούν να απολαύσουν οι άνθρωποι σε δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Προσαρμόστηκε από τον Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct και PubMed