Η σόγια περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που συνδέονται με τα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις
Εικόνα από Александр Пономарев από το Pixabay
Η σόγια, που ονομάζεται επιστημονικά Glycine max , είναι ένας τύπος φασολιού που ανήκει στη βοτανική οικογένεια Fabaceae. Καταγωγής Κίνας και Ιαπωνίας, μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο και με τις μορφές σογιέλαιου, tofu, σάλτσας σόγιας, γάλα σόγιας, fmissô, soy arinha, πρωτεΐνης σόγιας, μεταξύ άλλων. Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα με ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά υπάρχει διαμάχη σχετικά με τα οφέλη για την υγεία. Καταλαβαίνουν:
- Τι είναι το tofu και ποια είναι τα οφέλη του
Διατροφικές πληροφορίες
Η σόγια αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων και λιπών. Κάθε 100 γραμμάρια μαγειρεμένης σόγιας περιέχει:
- Θερμίδες: 173
- Νερό: 63%
- Πρωτεΐνη: 16,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9,9 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 3 γραμμάρια
- Ίνες: 6 γραμμάρια
- Λίπη: 9 γραμμάρια
- Κορεσμένα: 1,3 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα: 1,98 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα: 5,06 γραμμάρια
- Ωμέγα-3: 0,6 γραμμάρια
- Ωμέγα-6: 4,47 g
- Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, 6 και 9: παραδείγματα και οφέλη
Πρωτεΐνη
Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, έχοντας το 36 έως 56% του ξηρού βάρους της που αποτελείται από πρωτεΐνες (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 1, 2, 3).
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας 172 γραμμαρίων έχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στη σόγια θεωρείται καλή. Ωστόσο, δεν διαθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες), όπως και άλλα τρόφιμα όπως το quinoa. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στα άρθρα: "Τι είναι τα αμινοξέα και τι είναι" και "Quinoa: οφέλη, πώς να το κάνετε και για ποιο σκοπό".
Οι κύριοι τύποι πρωτεϊνών σόγιας είναι η γλυκίνη και η κλυγκικίνη, που αντιπροσωπεύουν περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα (ελέγξτε μελέτες εδώ: 4, 5)
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας συσχετίστηκε με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (ανατρέξτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 6, 7, 8).
Λίπος
Η σόγια είναι ένας ελαιούχος σπόρος που χρησιμοποιείται στην παραγωγή σογιέλαιου. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 18% του ξηρού βάρους - αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με μικρές ποσότητες κορεσμένου λίπους (δείτε τη μελέτη εδώ: 9).
- Κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά: ποια είναι η διαφορά;
- Τι είναι το κορεσμένο λίπος; Είναι κακό;
Ο κυρίαρχος τύπος λίπους στη σόγια είναι το λινελαϊκό οξύ, υπεύθυνο για περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Υδατάνθρακες
Επειδή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, ολόκληρη η σόγια έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ινα
Η σόγια περιέχει εύλογη ποσότητα διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως άλφα-γαλακτοσίδες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (ανατρέξτε εδώ για μελέτες: 10, 11).
Οι άλφα-γαλακτοσίδες ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAPs (ακρωνύμιο για ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), οι οποίες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) (δείτε εδώ: 12).
Παρά το γεγονός ότι προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, οι διαλυτές ίνες σόγιας θεωρούνται συνήθως υγιείς Ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την εντερική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (βλ. Μελέτες εδώ: 13, 14).
- Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;
- Τι είναι τα πρεβιοτικά τρόφιμα;
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Η σόγια είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως:
- Μολυβδαίνιο: ένα βασικό ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, σπόρους και λαχανικά (15).
- Βιταμίνη Κ1: παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος (16).
- Φολικό οξύ: επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ έχει διάφορες λειτουργίες στο σώμα και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (17).
- Χαλκός: η πρόσληψη του είναι χαμηλή στους δυτικούς πληθυσμούς. Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (18).
- Μαγγάνιο: ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και πόσιμο νερό. Το μαγγάνιο απορροφάται ελάχιστα από τη σόγια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικό οξύ (19).
- Φώσφορος: η σόγια είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα απαραίτητο ορυκτό άφθονο στη δυτική διατροφή.
- Θειαμίνη: επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες.
- Τι είναι το φυτικό οξύ και πώς να το αποβάλλετε από τα τρόφιμα
Άλλες φυτικές ενώσεις
Η σόγια είναι πλούσια σε πολλές βιοδραστικές φυτικές ενώσεις (δείτε εδώ για μελέτες: 19, 20, 21, 22):
- Ισοφλαβόνες: είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικής πολυφαινόλης, οι ισοφλαβόνες έχουν ποικίλες επιπτώσεις στην υγεία.
- Φυτικό οξύ: που βρίσκεται σε όλους τους σπόρους, το φυτικό οξύ (φυτικό) εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Τα επίπεδα αυτού του οξέος μπορούν να μειωθούν με βρασμό, βλάστηση ή ζύμωση των κόκκων. Μάθετε περισσότερα στο άρθρο: "Τι είναι το φυτικό οξύ και πώς να το εξαλείψετε από τα τρόφιμα";
- Σαπωνίνες: μία από τις κύριες κατηγορίες ενώσεων φυτικών σόγιας, οι σαπωνίνες μειώνουν τη χοληστερόλη
- Έχει η αλλοιωμένη χοληστερόλη συμπτώματα; Μάθετε τι είναι και πώς να το αποτρέψετε
Ισοφλαβόνες
Η σόγια είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα ισοφλαβόνων (δείτε τη μελέτη εδώ: 23). Οι ισοφλαβόνες είναι μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με τη γυναικεία ορμόνη σεξουαλικών οιστρογόνων. Στην πραγματικότητα, ανήκουν σε μια οικογένεια ουσιών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα).
Οι κυριότεροι τύποι ισοφλαβόνες σόγιας είναι η genistein (50%), η daidzein (40%) και η γλυκιτίνη (10%) (δείτε εδώ για μια μελέτη: 23). Μερικοί άνθρωποι έχουν έναν ειδικό τύπο εντερικών βακτηρίων που μπορούν να μετατρέψουν το daidzein σε equol, μια ουσία που θεωρείται υπεύθυνη για πολλές από τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση σόγιας. Αυτοί οι άνθρωποι ωφελούνται πολύ περισσότερο από την κατανάλωση σόγιας από εκείνους των οποίων οι οργανισμοί δεν μπορούν να μετατραπούν σε daidzein (βλ. Μελέτη εδώ: 24).
Το ποσοστό των παραγωγών equol είναι υψηλότερο στους ασιατικούς πληθυσμούς και στους χορτοφάγους από ό, τι στον γενικό δυτικό πληθυσμό (δείτε εδώ για μελέτες: 25, 26).
- Πώς να γίνετε χορτοφάγος: 12 συμβουλές που πρέπει να δείτε
- Οφέλη από το να είσαι χορτοφάγος
Οφέλη για την υγεία
Όπως τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, η σόγια έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια σημαντική αιτία θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία. Η πρόσληψη προϊόντων με βάση τη σόγια συνδέεται με την αύξηση του ιστού του μαστού στις γυναίκες, αυξάνοντας υποθετικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 27, 28, 29).
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (βλ. Μελέτες εδώ: 30, 31).
Οι μελέτες δείχνουν επίσης ένα προστατευτικό αποτέλεσμα κατά του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες (δείτε εδώ για μελέτες: 32, 33, 34).
Διάφορες ενώσεις σόγιας - συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών και της λουνασίνης - μπορεί να είναι υπεύθυνες για τις πιθανές προληπτικές επιδράσεις του καρκίνου (βλ. Μελέτες εδώ: 35, 36). Η έκθεση σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική έναντι του καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή (βλ. Μελέτες εδώ: 37, 38).
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι αυτά τα συμπεράσματα ελήφθησαν από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δείχνουν μόνο τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της πρόληψης του καρκίνου και δεν αποδεικνύουν την αιτία. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η σόγια, ειδικά στη Βραζιλία, έχει υψηλά επίπεδα φυτοφαρμάκων, συμπεριλαμβανομένου του glyphosate. Μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση glyphosate με την εμφάνιση ασθενειών όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η κατάθλιψη, ο αυτισμός, η υπογονιμότητα, η νόσος του Alzheimer, η νόσος του Parkinson, η μικροκεφαλία, η δυσανεξία στη γλουτένη, οι ορμονικές αλλαγές, το λέμφωμα Non-Hodgkin, ο καρκίνος οστά, καρκίνος του παχέος εντέρου, καρκίνος των νεφρών, καρκίνος του ήπατος, μελάνωμα, καρκίνος του παγκρέατος, καρκίνος του θυρεοειδούς, μεταξύ άλλων Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Glyphosate:Το ευρέως χρησιμοποιούμενο ζιζανιοκτόνο μπορεί να προκαλέσει θανατηφόρες ασθένειες ".
Έτσι, εάν η κατανάλωση σόγιας είναι σε δημητριακά, με τη μορφή tofu, πρωτεΐνης σόγιας ή οποιασδήποτε άλλης, επιλέγετε πάντα τη βιολογική σόγια. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Τι είναι τα βιολογικά τρόφιμα;".
Ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας όταν σταματά η εμμηνόρροια. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Εμμηνόπαυση: συμπτώματα, επιπτώσεις και αιτίες". Συνήθως, η εμμηνόπαυση εμφανίζεται με δυσάρεστα συμπτώματα - όπως εφίδρωση, εξάψεις και αλλαγές στη διάθεση - που προκαλούνται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασιατικές γυναίκες - ειδικά οι ιαπωνικές γυναίκες - είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης από τις γυναίκες της Δυτικής. Οι διατροφικές συνήθειες, όπως η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια στην Ασία, μπορεί να εξηγήσουν αυτήν τη διαφορά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, μια οικογένεια φυτοοιστρογόνων που βρίσκονται στη σόγια, μπορούν να ανακουφίσουν αυτά τα συμπτώματα (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα: 39, 40).
- Θεραπεία για την εμμηνόπαυση: επτά φυσικές επιλογές
Ωστόσο, τα προϊόντα σόγιας δεν επηρεάζουν όλες τις γυναίκες με τον ίδιο τρόπο. Η σόγια φαίνεται να είναι αποτελεσματική μόνο σε οργανισμούς που είναι σε θέση να παράγουν ίσο - λόγω της παρουσίας ενός τύπου εντερικών βακτηρίων ικανών να μετατρέπουν τις ισοφλαβόνες σε ίσο.
Το Equol μπορεί να είναι υπεύθυνο για πολλά από τα οφέλη της σόγιας. Μία μελέτη έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 135 mg ισοφλαβόνων για μια εβδομάδα - 68 γραμμάρια σόγιας την ημέρα - μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μόνο σε άτομα ικανά να παράγουν ισόλη
Αν και οι ορμονικές θεραπείες παραδοσιακά χρησιμοποιούνται ως θεραπεία για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης χρησιμοποιούνται ευρέως ως συμπληρωματική θεραπεία (βλ. Μελέτη εδώ: 41).
Υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μείωση της πυκνότητας των οστών, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένες γυναίκες. Η κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες που έχουν περάσει από την εμμηνόπαυση (ελέγξτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 42, 43).
Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα φαίνεται να προκαλούνται από ισοφλαβόνες (δείτε εδώ για μελέτες: 44, 45, 46, 47).
Ανησυχίες και δυσμενείς επιπτώσεις
Αν και η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας - ή να τα αποφύγουν εντελώς.
Καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
Η υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας μπορεί να καταστέλλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ορισμένα άτομα και να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (βλ. Μελέτη εδώ: 48).
- Υπερθυρεοειδισμός: τι είναι, συμπτώματα και θεραπεία
- Υπερθυρεοειδισμός και υποθυρεοειδισμός: ποια είναι η διαφορά;
Ο θυρεοειδής είναι ένας μεγάλος αδένας που ρυθμίζει την ανάπτυξη και ελέγχει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα ξοδεύει ενέργεια. Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια μπορούν να καταστέλλουν το σχηματισμό θυρεοειδικών ορμονών (δείτε τις μελέτες εδώ: 49, 50).
Μια μελέτη από 37 Ιάπωνες ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων σόγιας την ημέρα για τρεις μήνες προκάλεσε συμπτώματα που σχετίζονται με την καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς. Τα συμπτώματα περιελάμβαναν δυσφορία, υπνηλία, δυσκοιλιότητα και διευρυμένο θυρεοειδή - όλα εξαφανίστηκαν μετά τη λήξη της μελέτης.
Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες με ήπιο υποθυρεοειδισμό διαπίστωσε ότι η λήψη 16 mg ισοφλαβόνων κάθε μέρα για δύο μήνες κατέστειλε τη λειτουργία του θυρεοειδούς στο 10% των συμμετεχόντων. Η ποσότητα των ισοφλαβονών που καταναλώθηκε ήταν αρκετά μικρή - ισοδύναμη με την κατανάλωση 8 γραμμάρια σόγιας την ημέρα.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν βρήκαν σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και των αλλαγών στη λειτουργία του θυρεοειδούς (βλ. Μελέτες εδώ: 51, 52, 53).
Μια ανάλυση 14 μελετών σημείωσε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες, ενώ βρέφη που γεννήθηκαν με ανεπάρκεια θυρεοειδικής ορμόνης θεωρήθηκαν σε κίνδυνο.
Εν ολίγοις, η τακτική κατανάλωση προϊόντων με βάση τη σόγια ή συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό σε ευαίσθητα άτομα, ειδικά σε άτομα που έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα.
Μετεωρισμός και διάρροια
Όπως και οι περισσότεροι άλλοι κόκκοι, η σόγια περιέχει αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (βλ. Μελέτες εδώ: 54, 55). Αν και δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία, αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι δυσάρεστες.
- Αντιμετώπιση της διάρροιας: έξι συμβουλές στο σπίτι
Ανήκει στην κατηγορία των ινών FODMAPs, οι ίνες ραφινόζης και σταχυόζης μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS (βλ. Μελέτη εδώ: 56).
Αλλεργία
Η τροφική αλλεργία είναι μια κοινή πάθηση που προκαλείται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε ορισμένα συστατικά της τροφής. Η αλλεργία στη σόγια προκαλείται από πρωτεΐνες σόγιας - γλυκίνη και κλυγκικίνη - που βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα με βάση τη σόγια (βλ. Μελέτη εδώ: 57).
Αν και η σόγια είναι μια από τις πιο κοινές αλλεργιογόνες τροφές, η αλλεργία είναι σχετικά ασυνήθιστη σε παιδιά και ενήλικες (βλ. Μελέτες εδώ: 58, 59).
