Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που μπορεί να αντιμετωπιστεί με φυσικές θεραπείες. Καταλαβαίνουν

Η εικόνα του Vladislav Muslakov, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία είναι ένας τύπος διαταραχής του ύπνου. Άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν, να κοιμηθούν ή και τα δύο. Επιπλέον, τα άτομα με αϋπνία γενικά δεν αισθάνονται ξεκούραση όταν ξυπνούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και άλλα συμπτώματα.

Η αϋπνία είναι η πιο κοινή από όλες τις διαταραχές του ύπνου. Η αϋπνία διαγιγνώσκεται εάν αναφερθούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Δυσκολία στον ύπνο που συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες.
• Δυσκολία στον ύπνο που προκαλεί λειτουργικά προβλήματα στη ζωή του ατόμου.

Αιτίες αϋπνίας

Οι αιτίες της αϋπνίας εξαρτώνται από τον τύπο της αϋπνίας που επηρεάζει το άτομο. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία μπορεί να προκληθεί από άγχος, ενοχλητικό ή τραυματικό συμβάν ή αλλαγές στις συνήθειες ύπνου.

Η χρόνια αϋπνία διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες και συνήθως είναι δευτερεύουσα σε άλλο πρόβλημα ή σε συνδυασμό προβλημάτων, όπως:

• Ιατρικές παθήσεις που δυσκολεύουν τον ύπνο, όπως αρθρίτιδα ή πόνο στην πλάτη.
• Ψυχολογικά ζητήματα, όπως άγχος ή κατάθλιψη.
• Χρήση φαρμάκων ή άλλων ουσιών.

Παράγοντες κινδύνου για αϋπνία

Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και είναι πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες από τους άνδρες. Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• Συναισθηματικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, άγχος ή αγωνία που σχετίζεται με ένα συμβάν ζωής.
• Ταξιδέψτε σε τοποθεσίες με διαφορετικές ζώνες ώρας από το συνηθισμένο.
• Υψηλά επίπεδα στρες;
• Καθιστική ζωή;
• Αλλαγές στις ώρες εργασίας ή τις νυχτερινές βάρδιες.
• Κιρκαδική δυσρυθμία;
• Χαμηλού εισοδήματος.

Ορισμένες καταστάσεις όπως η εμμηνόπαυση, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αϋπνία.

Συμπτώματα αϋπνίας

Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία αναφέρουν γενικά τουλάχιστον ένα από αυτά τα συμπτώματα:

• Ξυπνήστε πολύ νωρίς.
• Ύπνος που δεν προάγει την ανάπαυση.
• Δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο.

Αυτά τα συμπτώματα αϋπνίας μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα συμπτώματα, όπως:

• Κούραση;
• Αλλαγές διάθεσης;
• Ευερέθιστο;
• Δυσκολία συγκέντρωσης.

Τι είναι καλό για την αϋπνία

Υπάρχουν φαρμακευτικές και μη φαρμακευτικές θεραπείες για την αϋπνία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας μιλήσει για ποιες θεραπείες μπορεί να είναι κατάλληλες. Υπάρχουν όμως ορισμένες συμπεριφορές που διευκολύνουν την εμφάνιση του ύπνου, όπως:

• Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, ειδικά μετά τις 16:00.
• Αποφύγετε τη σωματική άσκηση κοντά στον ύπνο.
• Αποφύγετε να μείνετε στο κρεβάτι χωρίς να σκοπεύετε να κοιμηθείτε, όπως να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε internet στο κινητό σας.

Οικιακές θεραπείες για την αϋπνία

Πολλές περιπτώσεις αϋπνίας μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής ή χρησιμοποιώντας θεραπείες στο σπίτι.

Τσάι

Το συμπλήρωμα βαλεριάνας, passionflower (υπάρχει σε φρούτα του πάθους) και το βάλσαμο λεμονιού είναι μερικά παραδείγματα που βελτιώνουν τον ύπνο. Αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε αυτά τα τσάγια λαχανικών πριν από το κρεβάτι. Όσο πιο συμπυκνωμένο, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.

• Valerian: τι χρησιμεύει, ένδειξη και παρενέργειες

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι μια φυσική και εύκολη θεραπεία για τη θεραπεία της αϋπνίας. Ο διαλογισμός μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, εκτός από τη διευκόλυνση της διαδικασίας ύπνου και παραμονής.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει με συμπτώματα καταστάσεων που μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία, όπως:

• Στρες;
• Ανησυχία;
• Κατάθλιψη;
• Πεπτικά προβλήματα;
• Πόνος.

Μελατονίνη

Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου. Οι άνθρωποι λαμβάνουν γενικά συμπληρώματα μελατονίνης με την ελπίδα να βελτιώσουν τον ύπνο. Ωστόσο, οι μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της μελατονίνης είναι ασαφείς. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να μειώσουν ελαφρώς το χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να κοιμηθεί, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά η μακροπρόθεσμη ασφάλειά της δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί.

Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια είναι φυσικά και μπορούν να είναι πολύ ευεργετικά στη θεραπεία της αϋπνίας μέσω της αρωματοθεραπείας.

Μερικά αιθέρια έλαια που βοηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• Ρωμαϊκό χαμομήλι;
• Κεδρόξυλο;
• Λεβάντα;
• Σανταλόξυλο;
• Νερόλι ή πικρό πορτοκάλι.

Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι η αρωματοθεραπεία βοηθά στην προώθηση του ύπνου.

• Τι είναι η αρωματοθεραπεία και ποια είναι τα οφέλη της;

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λεβάντα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την προώθηση και τη διατήρηση του ύπνου. Η μελέτη ανέφερε ότι ένα μείγμα αιθέριων ελαίων μείωσε τη διαταραχή του ύπνου και την αυξημένη ευεξία σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα αιθέρια έλαια γενικά δεν προκαλούν παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα περισσότερα αιθέρια έλαια έχουν ταξινομηθεί ως GRAS (γενικά αναγνωρίζονται ως ασφαλή) από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Ωστόσο, η αρωματοθεραπεία δεν ρυθμίζεται από το νόμο και δεν απαιτείται άδεια για την πρακτική. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε προσεκτικά επαγγελματίες και προϊόντα.

Μάθετε περισσότερα για την αρωματοθεραπεία και τα αιθέρια έλαια στα άρθρα: "Τι είναι η αρωματοθεραπεία και ποια είναι τα οφέλη της;" και "Τι είναι τα αιθέρια έλαια;"

Αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη

Η αϋπνία είναι συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο πρώτο και τρίτο τρίμηνο. Οι επιπλέουσες ορμόνες, η ναυτία, ο πόνος, οι κράμπες, η δυσφορία στην πλάτη και η αυξημένη ανάγκη ούρησης είναι μερικές από τις σωματικές αλλαγές που μπορούν να κρατήσουν την έγκυο γυναίκα ξύπνια.

Είναι επίσης πιθανό να εμφανιστούν οι στρες, όπως το άγχος λόγω των αυξανόμενων ευθυνών που θα έχετε ως μητέρα. Επιπλέον, το σώμα υφίσταται πολλές αλλαγές, με ενεργό μεταβολισμό και αυξημένη προγεστερόνη, για να φιλοξενήσει νέα ζωή. Επομένως, είναι φυσιολογικό να αλλάζουμε τα πρότυπα ύπνου.

Συμπεριφορές που μπορούν να βελτιώσουν την αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:

• Παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή.
• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
• Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
• Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι, εάν υπάρχει άγχος.

Τα καλά νέα είναι ότι η αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη συνήθως εξαφανίζεται - και δεν επηρεάζει την ανάπτυξη του μωρού.

Διάγνωση της αϋπνίας

Για να φτάσετε σε διάγνωση, ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει σχετικά με:

• Ιατρικές παθήσεις;
• Κοινωνικό περιβάλλον;
• Ψυχολογική ή συναισθηματική κατάσταση
• Ιστορικό ύπνου.

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν τον ιατρό να προσδιορίσει τις υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε:

• Κρατήστε ένα αρχείο ύπνου.
• Καταγράψτε όταν κοιμάστε.
• Παρατηρήστε το πλαίσιο όταν ξυπνάτε επανειλημμένα.
• Αναφέρετε την ώρα που ξυπνάτε κάθε μέρα.

Ένα ρεκόρ ύπνου θα δώσει στον επαγγελματία υγείας σας μια εικόνα των προτύπων ύπνου σας. Ο γιατρός μπορεί επίσης να διατάξει ιατρικές εξετάσεις ή εξετάσεις αίματος για να αποκλείσει άλλα ιατρικά προβλήματα που μπορεί να είναι οι αιτίες της αϋπνίας. Μερικές φορές συνιστάται μελέτη ύπνου.

Original text

Contribute a better translation

---