Από το γάλα σουσαμιού έως το γάλα quinoa, δείτε νόστιμες και υγιεινές επιλογές για την αντικατάσταση του γάλακτος
Η εικόνα του Crissy Jarvis που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash
Η γνώση του τρόπου αντικατάστασης του γάλακτος μπορεί να είναι μια τροχιά για όσους έχουν προβλήματα με τη λακτόζη, άτομα που τηρούν τη βίγκαν φιλοσοφία ή που προτιμούν να αποφεύγουν να καταναλώνουν γάλα και τα παράγωγά του για άλλους λόγους. Εάν ταιριάζετε σε μία ή περισσότερες από αυτές τις ομάδες, γνωρίζετε ότι είναι δυνατόν να συνεχίσετε να πίνετε τον καφέ σας με γάλα, καπνιστές και άλλα ποτά και φαγητό χωρίς ζωικό γάλα.
Γιατί μερικοί άνθρωποι θέλουν να αντικαταστήσουν το γάλα
- Αλλεργία: 2 έως 3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως δερματικά εξανθήματα, έμετο, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία (βλ. Μελέτες εδώ: 2, 3).
- Δυσανεξία στη λακτόζη: εκτιμάται ότι το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια λακτάσης, το ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη (δείτε εδώ: 4).
- Διατροφικοί περιορισμοί: ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για λόγους δεοντολογίας ή υγείας. Για παράδειγμα, οι βίγκαν αποκλείουν όλα τα προϊόντα από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος επειδή δεν συμβάλλουν στη σκληρότητα των ζώων.
- Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία: ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών για πιθανές μολύνσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των φυτοφαρμάκων και των ορμονών (δείτε εδώ για μελέτες: 5, 6, 7)
- Είναι κακό το γάλα; Καταλαβαίνουν
- Οι κίνδυνοι και η σκληρότητα του περιορισμού των ζώων
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, είτε θέλετε είτε πρέπει να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν από την αντικατάσταση του γάλακτος:
- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, απαραίτητο για υγιή οστά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Με εξαίρεση το σουσάμι, τα περισσότερα γάλατα λαχανικών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αλλά τα βιομηχανικά γάλατα συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο. Επομένως, επιλέξτε ένα που περιέχει τουλάχιστον 120 mg ασβεστίου ανά 100 ml.
- Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα και είναι απαραίτητη για έναν υγιή εγκέφαλο και ανοσοποιητικό σύστημα. Τα άτομα που περιορίζουν ή αποφεύγουν ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους πρέπει να επιλέξουν γάλα εμπλουτισμένο με Β12 και συμπληρωματικό Β12 σύμφωνα με τη σύσταση ενός διατροφολόγου ή διατροφολόγου.
- Κόστος: Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι συνήθως πιο ακριβό από το αγελαδινό γάλα. Για να μειώσετε το κόστος, δοκιμάστε να φτιάξετε βότανο γάλα στο σπίτι. Ωστόσο, ένα μειονέκτημα της παραγωγής του γάλακτος σας είναι ότι δεν θα εμπλουτιστεί με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
- Πρόσθετα: Μερικά μη γαλακτοκομικά γάλατα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα όπως καραγενάνη και κόμμεα λαχανικών για να αποκτήσουν μια παχιά και λεία υφή. Αν και αυτά τα πρόσθετα δεν είναι απαραίτητα επιβλαβή για την υγεία, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα αποφεύγουν.
- Διατροφικές ανάγκες: ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε φυτικά γάλατα, όπως γλουτένη, ξηροί καρποί και σόγια. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες εάν είστε αλλεργικοί ή δυσανεξίες
Επιλογές αντικατάστασης αγελαδινού γάλακτος
1. Γάλα σουσαμιού
Το γάλα σουσαμιού μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι. Απλώς ανακατέψτε το ταχίνι (πάστα σουσαμιού που βρίσκεται εύκολα στα σούπερ μάρκετ) με νερό και χτυπήστε. Η Ταχίνι είναι η δεύτερη μεγαλύτερη πηγή ασβεστίου που υπάρχει (μετά από φύκια), εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ινών, χαλκού, μαγγανίου, μεθειονίνης (αμινοξύ) και ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Έχει πικρή γεύση που μπορεί να καλυφθεί με γλυκά, ξινά ή αλμυρά συστατικά και ανάλογα με την ποσότητα νερού που προσθέτετε, μπορεί να είναι κρεμώδες ή αποβουτυρωμένο γάλα. Χρησιμοποιήστε με σοκολάτα, καφέ, συνταγές κέικ, κρέμες, σάλτσες ταπιόκας, σνακ κ.λπ.
Αλλά αναμειγνύετε μόνο νερό με την ποσότητα ταχίνι που θα καταναλώσετε επί τόπου, καθώς προκαλεί το χακί να χαλάσει νωρίτερα. Για να μάθετε περισσότερα για το ταχίνι, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Τι είναι το ταχίνι και τα οφέλη του". Και για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από σουσάμι, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Οφέλη από σουσάμι". Αλλά θυμηθείτε: όταν αναμιγνύετε το σουσάμι με νερό, μειώνεται η ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
2. Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να παρασκευαστεί με ολόκληρα αμύγδαλα ή από ένα μείγμα αμυγδάλου βουτύρου και νερού. Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Είναι ένας τρόπος αντικατάστασης του γάλακτος που χρησιμοποιείται στον καφέ, σε granola και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε ψημένα προϊόντα και επιδόρπια, όπως το brigadeiro.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει 30 έως 35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 έως 2 γραμμάρια υδατανθράκων (δείτε εδώ για μελέτες: 16, 17). Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το ήμισυ του λίπους. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Δέκα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
- Γλυκό αμυγδαλέλαιο: οφέλη για την ομορφιά και την υγεία
Είναι ένα από τα γάλατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς λίπος και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ή πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ουσίες που προκαλούν ασθένειες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
- Βιταμίνες: τύποι, ανάγκες και χρόνοι πρόσληψης
- Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
- Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε
Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ολόκληρα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων υγιών πρωτεϊνών, ινών και λιπών. Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα αμυγδάλου αποτελείται κυρίως από νερό. Συχνά, το γάλα αμυγδάλου που πωλείται σε κουτιά περιέχει μόνο το 2% του ελαιούχου σπόρου. Η επεξεργασία αφαιρεί το δέρμα από το αμύγδαλο, το οποίο μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη των αμυγδάλων, επιλέξτε μάρκες γάλακτος αμυγδάλου που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα, περίπου 7 έως 15%. Ή φτιάξτε το δικό σας γάλα στο σπίτι. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που συνδέεται με σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο και μειώνει την απορρόφηση στο σώμα. Αυτό μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών ουσιών από το γάλα αμυγδάλου (ανατρέξτε εδώ για μελέτες: 18, 19). Μάθετε πώς να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα των τροφίμων στην ιστορία: "Τι είναι το φυτικό οξύ και πώς να το εξαλείψετε από τα τρόφιμα".
- Τροφές πλούσιες σε ίνες καταπολεμούν τον διαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη
3. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τον λευκό πολτό της αποξηραμένης καρύδας. Μπορεί να φτιαχτεί στο σπίτι, αλλά βρίσκεται εύκολα στις αγορές. Έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά γεύση με την έντονη παρουσία της γεύσης καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, χωρίς πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 20, 21).
- Γάλα καρύδας: χρήσεις και οφέλη
Το γάλα καρύδας περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων στο αγελαδινό γάλα, το ήμισυ του λίπους και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες του μη γαλακτοκομικού γάλακτος. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνους με υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες, αλλά θα ήταν κατάλληλο για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων στο γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους γνωστού ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα τριγλυκερίδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα περισσότερο από άλλα λίπη (δείτε μελέτες εδώ: 22, 23, 24, 25).
- Κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά: ποια είναι η διαφορά;
- Έχει η αλλοιωμένη χοληστερόλη συμπτώματα; Μάθετε τι είναι και πώς να το αποτρέψετε
Από την άλλη πλευρά, μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής και «κακής» χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης σε μεγαλύτερο βαθμό από τα ακόρεστα έλαια. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής ποιότητας και υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας. Στο τέλος της ημέρας, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γάλακτος καρύδας ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Τέλος, συνιστάται σε άτομα με δυσανεξία στο FODMAP ή που ολοκληρώνουν τη φάση απομάκρυνσης από τη δίαιτα FODMAP να περιορίσουν το γάλα καρύδας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι (120 ml) την ημέρα.
4. Γάλα βρώμης
Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από ένα μείγμα βρώμης και νερού. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον συστατικά, όπως κόμμεα, λάδια και αλάτι, για να παράγουν μια επιθυμητή γεύση και υφή.
- Το κόμμι Xanthan και το κόμμι γκουάρ κάνουν τα τρόφιμα πιο υγιή
- Τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη
- Οφέλη της βρώμης
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και έχει ήπια γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα και ταιριάζει καλά με δημητριακά ή smoothies . Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140 έως 170 θερμίδες, 4,5 έως 5 γραμμάρια λίπους, 2,5 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 έως 29 γραμμάρια υδατανθράκων (βλ. Μελέτες εδώ: 27, 28).
Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοια ποσότητα θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, έως και το διπλάσιο του αριθμού των υδατανθράκων και περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους. Αλλά είναι πλούσιο σε ολικές ίνες και β-γλυκάνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που σχηματίζει μια παχιά γέλη καθώς περνά μέσα από το έντερο, καθιστώντας ευκολότερη την έξοδο των κοπράνων.
Η γέλη β-γλυκάνης συνδέεται με τη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή της στο σώμα. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά της χοληστερόλης LDL, του τύπου που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (βλ. Μελέτες εδώ: 29, 30, 31). Μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες με υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι η ημερήσια κατανάλωση 750 ml γάλακτος βρώμης για πέντε εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 3% και LDL χοληστερόλη κατά 5% (βλ. Μελέτη εδώ: 32)
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αίσθησης της πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (βλ. Μελέτες εδώ: 33, 34, 35) Το γάλα βρώμης είναι επίσης φθηνό και εύκολο να γίνει στο σπίτι. Δείτε πώς στο άρθρο: "Μάθετε πώς να φτιάχνετε γάλα βρώμης".
5. Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από νερό και αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, οι βιομηχανικές εκδόσεις περιέχουν συχνά πυκνωτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο των μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για την αντικατάσταση του γάλακτος για όσους είναι αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
- Τι είναι η γλουτένη; Κακός ή καλός τύπος;
- Ρύζι: ποια επιλογή να διαλέξετε;
- Καφέ ρύζι: πάχυνση ή απώλεια βάρους;
Το γάλα ρυζιού έχει ήπια γεύση και φυσικά γλυκιά γεύση. Έχει μια ελαφρώς υδαρή συνοχή και είναι ιδανικό για πόσιμο καθαρό, καθώς και σε smoothies , επιδόρπια και granola. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ρυζιού περιέχει 130 έως 140 θερμίδες, 2 έως 3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27 έως 38 γραμμάρια υδατανθράκων (βλ. Μελέτες εδώ: 36, 37). Περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες, με σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος.
Από όλες τις εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος σε αυτόν τον κατάλογο, το γάλα ρυζιού περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες - περίπου τρεις φορές περισσότερο από τους άλλους. Επιπλέον, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79 έως 92, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στο έντερο και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ρυζιού μπορεί επίσης να μην είναι ο καλύτερος τρόπος αντικατάστασης γάλακτος για παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους, καθώς αυτοί οι πληθυσμοί έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα αρσενικού, μια τοξική χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον (βλ. Μελέτη εδώ: 38).
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
- Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (βλ. Μελέτες εδώ: 39, 40, 41).
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν ρύζι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία σπόρων. Δεν συνιστάται να βασίζεστε αποκλειστικά σε προϊόντα ρυζιού και ρυζιού, ειδικά για μωρά, μικρά παιδιά και εγκύους (βλ. Μελέτη εδώ: 42). Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση γάλακτος ρυζιού δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Ωστόσο, εάν το ρύζι αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας τρώγοντας μια ποικιλία σπόρων, συμπεριλαμβανομένων άλλων μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών.
6. Γάλα ανακαρδιοειδών
Είναι πλούσιο και κρεμώδες και έχει γλυκιά και λεπτή γεύση καρυδιού. Είναι υπέροχο ως παχυντικό, ως κρέμα και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στα επιδόρπια. Όπως με τα περισσότερα γάλατα με βάση τα καρύδια, ο πολτός των κάστανων εξάγεται από το γάλα. Αυτό σημαίνει ότι οι ίνες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα ολόκληρου του κάσιου έχουν χαθεί. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ανακαρδιοειδών περιέχει μόνο 25 έως 50 θερμίδες, 2 έως 4 γραμμάρια λίπους, 0 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 έως 2 γραμμάρια υδατανθράκων (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 43, 44). Αυτό το υποκατάστατο γάλα περιέχει το μισό λίπος και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ανακαρδιοειδών μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος αντικατάστασης γάλακτος για άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Ίσως αξίζει να αλλάξετε γάλα με περισσότερη πρωτεΐνη, όπως σόγια ή βρώμη, εάν έχετε αυξήσει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες ή εάν έχετε δυσκολία να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, με μόνο 25 έως 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml), το γλυκό γάλα ανακαρδιοειδών είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη το καθιστά επίσης μια κατάλληλη επιλογή για άτομα που πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως τα άτομα με διαβήτη.
7. Γάλα Μακαδάμια
Το γάλα Macadamia αποτελείται κυρίως από νερό και περίπου το 3% των ξηρών καρπών macadamia. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50 έως 55 θερμίδες, 4,5 έως 5 γραμμάρια λίπους, 1 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατανθράκων (βλ. Μελέτες εδώ: 45, 46). Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το μισό λίπος στο αγελαδινό γάλα. Είναι επίσης ελαφρώς χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Macadamia: τι είναι και ωφελεί
- Το λάδι Macadamia είναι πολύ αποτελεσματικό για περιποιήσεις μαλλιών
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες το καθιστά έναν εξαιρετικό τρόπο αντικατάστασης γάλακτος για άτομα με διαβήτη ή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml). Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν αντικαθιστά κάποιο κορεσμένο λίπος ή υδατάνθρακα στη διατροφή σας (δείτε μελέτες εδώ: 47, 48, 49, 50).
8. Γάλα Quinoa
Το γάλα Quinoa παρασκευάζεται από νερό και quinoa, έναν βρώσιμο σπόρο που συνήθως παρασκευάζεται και καταναλώνεται ως κόκκος. Ολόκληρο το σιτάρι quinoa είναι πολύ θρεπτικό, χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
- Quinoa: οφέλη, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρησιμεύει
Αν και το quinoa έχει γίνει πολύ δημοφιλές superfood τα τελευταία χρόνια, το γάλα quinoa είναι σχετικά νέο. Για αυτόν τον λόγο, είναι λίγο πιο ακριβό από άλλα γαλακτοκομικά και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθεί στα ράφια των σουπερμάρκετ. Αλλά τίποτα δεν σας εμποδίζει να το κάνετε στο σπίτι. Είναι ελαφρώς γλυκό και έχει μια ξεχωριστή γεύση quinoa. Φαίνεται καλύτερα σε δημητριακά και ζεστό χυλό.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων (βλ. Μελέτες εδώ: 56). Επιπλέον, είναι ποσοτικά παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα σε επίπεδα υδατανθράκων, αλλά με λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες.
Το γάλα Quinoa είναι μια καλή πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Αξίζει μια δοκιμή.
9. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται με σόγια ή απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συνήθως περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της συνοχής. Συνήθως έχει μια απαλή, κρεμώδη γεύση. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Για να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα, λειτουργεί καλύτερα σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 80 έως 90 θερμίδες, 4 έως 4,5 γραμμάρια λίπους, 7 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατανθράκων (βλ. Μελέτες εδώ: 8, 9) . Όσον αφορά τη διατροφή, το γάλα σόγιας είναι ένα στενό και ανθυγιεινό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Περιέχει μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το ήμισυ του αριθμού των θερμίδων, των λιπών και των υδατανθράκων.
Είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας «πλήρους» πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή (δείτε εδώ για μια μελέτη: 10).
- Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι
Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στον κόσμο και οι άνθρωποι ανησυχούν γενικά για τις επιπτώσεις της στο σώμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και τη λειτουργία των ορμονών (βλ. Μελέτες εδώ: 11, 12). Αν και αυτό το θέμα συζητείται ευρέως, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μέτριες ποσότητες γάλακτος σόγιας ή γάλακτος σόγιας προκαλούν βλάβη σε υγιείς ενήλικες (βλ. Μελέτες εδώ: 13, 14, 15). Τέλος, το γάλα σόγιας δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία στα τρόφιμα FODMAP.
