Το φυτικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυτικό, αποτρέπει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο σώμα, αλλά μπορεί σχεδόν να εξαλειφθεί πλήρως από τα τρόφιμα.

Η εικόνα της Milada Vigerova που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Το φυτικό οξύ είναι μια αντι-θρεπτική ένωση που υπάρχει στα λαχανικά που μπορεί να αποτρέψει ή να εμποδίσει την απορρόφηση των βασικών θρεπτικών ουσιών από το πεπτικό σύστημα. Είναι ιδιαίτερα παρούσα σε δημητριακά και λαχανικά. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι το φυτικό οξύ μπορεί να απομακρυνθεί σχεδόν πλήρως από τα τρόφιμα. Ολοκλήρωση αγοράς:

Τι είναι το φυτικό οξύ;

Το φυτικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυτικό, δεν αποτελεί μείζονα ανησυχία για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα κατά τη διάρκεια περιόδων υποσιτισμού ή μεταξύ ατόμων που βασίζουν τη διατροφή τους σχεδόν αποκλειστικά σε δημητριακά και λαχανικά.

Φιλοσοφία Vegan: μάθετε και απαντήστε στις ερωτήσεις σας

Είναι ένα από τα πολλά υπάρχοντα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως οι τανίνες, και μπορεί επίσης να έχει κάποια ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία (βλ. Μελέτες εδώ: 1, 2, 3).

Τα πιο μελετημένα αντιθρεπτικά περιλαμβάνουν:

Φυτικό (φυτικό οξύ): Βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, σπόρους και λαχανικά, το φυτικό μειώνει την απορρόφηση των μετάλλων από ένα γεύμα. Αυτά περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο (δείτε τη μελέτη εδώ: 4).
Τανίνες: Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη διαφόρων θρεπτικών ουσιών (βλ. Μελέτη εδώ: 5).
Λεκτίνες: βρίσκονται σε όλα τα φυτά τροφίμων, ειδικά σε σπόρους, λαχανικά και σπόρους. Ορισμένες λεκτίνες μπορεί να είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες και να παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (βλ. Μελέτες εδώ: 6, 7).
Αναστολείς πρωτεάσης: Διανέμεται ευρέως μεταξύ των φυτών, ειδικά σε σπόρους, σπόρους και όσπρια. Επηρεάζουν την πέψη των πρωτεϊνών αναστέλλοντας τα πεπτικά ένζυμα.
Οξαλικό ασβέστιο: Η κύρια μορφή ασβεστίου σε πολλά λαχανικά, όπως το σπανάκι. Το ασβέστιο που συνδέεται με το οξαλικό απορροφάται ελάχιστα (βλ. Μελέτες εδώ: 8, 9).

Βύθιση

Τα φασόλια και άλλα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια μπορούν να αφεθούν να μουλιάσουν στο νερό όλη τη νύχτα για να βελτιώσουν τη θρεπτική τους αξία (βλ. Μελέτη εδώ: 10). Το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος που υπάρχει στα όσπρια βρίσκεται στο δέρμα. Επειδή πολλά θρεπτικά συστατικά είναι υδατοδιαλυτά, διαλύονται απλά όταν το φαγητό βυθίζεται στο νερό.

Στα όσπρια, βρέθηκε ότι η εμβάπτιση μειώνει το φυτικό οξύ, τους αναστολείς πρωτεάσης, τις λεκτίνες, τις τανίνες και το οξαλικό ασβέστιο. Μια βουτιά μπιζελιού 12 ωρών, για παράδειγμα, μείωσε την περιεκτικότητα σε φυτικά έως και 9% (δείτε τη μελέτη εδώ: 10).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η εμβάπτιση των μπιζελιών για έξι έως 18 ώρες μείωσε τις λεκτίνες κατά 38-50%, τις τανίνες κατά 13-25% και τους αναστολείς πρωτεάσης κατά 28-30%. Ωστόσο, η μείωση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο των οσπρίων. Στα φασόλια, τη σόγια και τα κουκιά, η εμβάπτιση μειώνει τους αναστολείς πρωτεάσης πολύ λίγα (δείτε τις μελέτες εδώ: 11, 12, 13).

Αλλά όχι μόνο στην περίπτωση των οσπρίων λειτουργεί η εμβάπτιση, τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν επίσης να εμποτιστούν με νερό για να μειώσουν μέρος του οξαλικού ασβεστίου τους (δείτε εδώ για μια μελέτη: 14).

Η τεχνική εμβάπτισης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, όπως βλάστηση, ζύμωση και μαγείρεμα.

Φίλα

Η βλάστηση, που ονομάζεται επίσης βλάστηση, μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών σε σπόρους, σπόρους και λαχανικά (βλ. Μελέτη για αυτό εδώ: 14). Για τη βλάστηση των σπόρων και των σπόρων είναι απαραίτητο:

Ξεκινήστε ξεπλένοντας τους σπόρους για να αφαιρέσετε όλα τα συντρίμμια, τη βρωμιά και το χώμα.
Μουλιάστε τους σπόρους για δύο έως 12 ώρες σε κρύο νερό. Ο χρόνος βύθισης εξαρτάται από τον τύπο του σπόρου.
Πλύντε τα καλά σε νερό.
Στραγγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και τοποθετήστε τους σπόρους σε μια βλάστηση (χωρίς άμεσο ηλιακό φως), που ονομάζεται επίσης ψεκαστήρας . Μπορείτε επίσης να αγοράσετε το Broto Fácil.
Επαναλάβετε το πλύσιμο και την αποστράγγιση δύο έως τέσσερις φορές. Αυτό πρέπει να γίνεται τακτικά ή μία φορά κάθε οκτώ-12 ώρες.

Κατά τη διάρκεια της βλάστησης, εμφανίζονται αλλαγές στον σπόρο που οδηγούν στην αποδόμηση των αντιθρεπτικών συστατικών, όπως οι αναστολείς φυτικών και πρωτεάσης. Η βλάστηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το φυτικό οξύ κατά 37-81% σε διάφορους τύπους δημητριακών και λαχανικών (βλ. Μελέτες εδώ: 11, 12, 13). Επιπλέον, σε μια άλλη μελέτη, αυτή η διαδικασία μείωσε επίσης τις λεκτίνες και τους αναστολείς πρωτεάσης. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Γιατί να καλλιεργήσετε βρώσιμα βλαστάρια;".

Ζύμωση

Η ζύμωση είναι μια αρχαία μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε αρχικά για τη συντήρηση τροφίμων. Είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει όταν οι μικροοργανισμοί, όπως τα βακτήρια ή η μαγιά, αρχίζουν να αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα.

Αν και τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε ζύμωση κατά λάθος θεωρούνται συχνότερα τοξικά, η ελεγχόμενη ζύμωση χρησιμοποιείται ευρέως στην παραγωγή τροφίμων και μπορεί ακόμη να διατηρήσει τα προβιοτικά (σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το λάχανο τουρσί), τα οποία είναι ευεργετικοί μικροοργανισμοί για την εντερική υγεία. Μάθετε περισσότερα για αυτά στο άρθρο: "Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;".

Τα προϊόντα διατροφής που υποβάλλονται σε επεξεργασία με ζύμωση περιλαμβάνουν γιαούρτι, κρασί, μπύρα, καφέ, κακάο, λάχανο τουρσί, κινεζικά και σάλτσα σόγιας. Ένα άλλο καλό παράδειγμα ζυμωμένου φαγητού είναι το αργό ζυμωμένο ψωμί.

Η ζύμωση υποβαθμίζει το φυτικό οξύ και άλλα αντιθρεπτικά συστατικά στους κόκκους, οδηγώντας σε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 14, 15, 16) Η ζύμωση της μαγιάς είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση των θρεπτικών συστατικών στους κόκκους από την κοινή ζύμωση ζύμης (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 17, 18).

Σε αρκετούς κόκκους και όσπρια, η ζύμωση υποβαθμίζει αποτελεσματικά τα φυτικά και λεκτίνες (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 19, 20, 21, 22).

Βρασμός

Το βρασμό μπορεί να αποικοδομήσει τα θρεπτικά συστατικά όπως οι λεκτίνες, οι τανίνες και οι αναστολείς πρωτεάσης (δείτε εδώ για μελέτες: 23, 24, 25, 26). Μια μελέτη έδειξε ότι το βράσιμο περιστεριού μπιζελιού για 80 λεπτά μείωσε τους αναστολείς πρωτεάσης κατά 70%, τη λεκτίνη κατά 79% και την τανίνη κατά 69% (12).

Επιπλέον, το οξαλικό ασβέστιο μειώνεται κατά 19-87% στα βρασμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το μαγείρεμα και το ψήσιμο, από την άλλη πλευρά, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές μέθοδοι (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 27, 28). Το φυτικό οξύ, ωστόσο, είναι ανθεκτικό στη θερμότητα και δεν αποικοδομείται τόσο εύκολα με βρασμό (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 29, 30).

Ο απαιτούμενος χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από τον τύπο των θρεπτικών συστατικών, το λαχανικό και τη μέθοδο μαγειρέματος. Γενικά, ο μεγαλύτερος χρόνος μαγειρέματος οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση των θρεπτικών συστατικών.

Προσαρμογή από τον Atli Anarson