Τα φασόλια είναι ένα φιλικό προς το κλίμα φαγητό και είναι καλό για την καρδιά. Αλλά έχει επίσης αντενδείξεις

Η εικόνα της Milada Vigerova που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Τα φασόλια είναι ένα δημοφιλές όνομα για τα όσπρια όπως τα φασόλια carioca, τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια, μεταξύ άλλων που ανήκουν στην οικογένεια Fabaceae . Όμως αυτός ο όρος είναι πιο συνηθισμένος να αναφέρεται σε καρόκα και μαύρα φασόλια, τα οποία καταναλώνονται περισσότερο στη Βραζιλία.

Επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια

Προέρχονται από την Κεντρική και τη Νότια Αμερική, έχουν καλλιεργηθεί για χιλιάδες χρόνια. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, υδατανθράκων, ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Τα φασόλια Carioca, επιστημονικά ταξινομημένα ως Phaseolus vulgaris , εάν αναμιχθούν με ρύζι, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες) που χρειάζεται ο οργανισμός.

Συνταγές με εύκολα και νόστιμα υπολείμματα ρυζιού
Λάδι ρυζιού: καλό για τα μαλλιά, το δέρμα και τη γενική υγεία
Αλεύρι ρυζιού: οφέλη και πώς να το φτιάξετε στο σπίτι

Ένα άλλο πλεονέκτημα των φασολιών είναι ότι είναι προσιτό, αλλά θα μπορούσε να είναι ακόμη φθηνότερο εάν ο Βραζιλιάνος κατανάλωνε περισσότερες ποικιλίες. Μάθετε γιατί στο άρθρο: "Η Βραζιλία πρέπει να διαφοροποιήσει την κατανάλωση φασολιών, λέει ο Ibrafe".

Ένα αρνητικό σημείο αυτού του οσπρίου είναι ότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, όπως η περίσσεια αερίων. Καταλαβαίνουν:

Διατροφικές ιδιότητες

Η εικόνα του Kien Cuong Buio που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει το μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Το διατροφικό προφίλ των φασολιών διαφέρει από το ένα φασόλι στο άλλο. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) ψημένων φασολιών, με αλάτι, παρέχει περίπου:

Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Λίπος: 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
Ίνες: 15 γραμμάρια
Σίδερο: 20% του RDI (Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
Ασβέστιο: 8% IDR
Μαγνήσιο: 21% των IDR
Φώσφορος: 25% των IDR
Κάλιο: 21% του RDI
Φολικό: 74% των IDR
Σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β1 και Β6. βιταμίνη Ε; βιταμίνη Κ; ψευδάργυρος; χαλκός; μαγγάνιο και σελήνιο

Αυτή η ίδια ποσότητα φασολιών έχει μόνο 245 θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας την ιδανική για μια χορτοφαγική διατροφή.

Οφέλη από το να είσαι χορτοφάγος

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα φασόλια μπορούν να είναι ένα από τα πιο φιλικά τρόφιμα για να χάσουν βάρος. Η ποσότητα των πρωτεϊνών και των ινών που υπάρχουν σε αυτό το όσπριο παρέχει κορεσμό, μειώνοντας την επιθυμία να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες (δείτε μελέτες σχετικά με αυτό: 1, 2).

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με βελτιωμένη διατροφή, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο λίπος στην κοιλιά.

Καλό για την καρδιά

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Είναι ενδιαφέρον, σύμφωνα με μια μελέτη, η τακτική κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη LDL, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η πρόσληψη αυτής της τροφής έχει συσχετιστεί με μείωση της αρτηριακής πίεσης, υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL (θεωρείται «καλή») και μειωμένη φλεγμονή (ανατρέξτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 3, 4).

Βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φασόλια είναι μια καλή διατροφική επιλογή για τους διαβητικούς, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σε μια μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων μειώθηκαν σημαντικά όταν οι διαβητικοί έλαβαν φασόλια ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος.

Μια ανασκόπηση 41 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε επίσης ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης νηστείας.

Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Είναι φιλικό προς το κλίμα

Μια φιλική προς το κλίμα τροφή είναι αυτή που έχει μειωμένη εκπομπή αερίων θερμοκηπίου στην αλυσίδα παραγωγής της. Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι έτσι. Πολύ διαφορετικό από αυτά ζωικής προέλευσης, τα οποία εκπέμπουν περισσότερα αέρια στην παραγωγή τους. Σύμφωνα με μια μελέτη, η αντικατάσταση του βοείου κρέατος με φασόλια μπορεί να μειώσει σημαντικά τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στα άρθρα:

Ο βιγκανισμός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σωθεί ο πλανήτης, λένε οι ειδικοί
Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος είναι πιο αποτελεσματική έναντι των αερίων του θερμοκηπίου παρά η διακοπή ενός αυτοκινήτου, λένε οι ειδικοί
Η εντατική αναπαραγωγή ζώων για κατανάλωση κρέατος έχει επιπτώσεις στο περιβάλλον και την υγεία των καταναλωτών
Πολύ πέρα από την εκμετάλλευση των ζώων: η εκτροφή βοοειδών προάγει την κατανάλωση φυσικών πόρων και περιβαλλοντικών ζημιών σε στρατοσφαιρική κλίμακα
Cowspiracy: Το μυστικό της αειφορίας
Η δημοσίευση συνδέει την κατανάλωση κρέατος με τη φτώχεια και την κλιματική αλλαγή

Μπορεί να περιέχει τοξίνες

Αν και υγιή, τα φασόλια μπορούν να περιέχουν τοξίνες που επηρεάζουν άτομα που δεν έχουν το ένζυμο G6PD. Για αυτούς, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια που ονομάζεται favism, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αναιμίας λόγω της καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων (δείτε εδώ για μελέτες: 5, 6, 7).

Τα κόκκινα φασόλια, ειδικά όταν είναι ωμά ή μαγειρεμένα, μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, έμετο και πόνο στο στομάχι. Γενικά, τα φασόλια περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ωστόσο, είναι δυνατόν να μειωθεί η απορρόφηση αυτών των ουσιών αφήνοντας τα φασόλια να μουλιάσουν όλη τη νύχτα. Αυτό το βήμα μειώνει επίσης το χρόνο μαγειρέματος, εξοικονομώντας χρόνο και αέριο.

Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου: τι είναι και ποια είναι τα συμπτώματά της
Κακόβουλη αναιμία: συμπτώματα, θεραπεία, διάγνωση και αιτίες
Μεγαλοβλαστική αναιμία: αιτίες, συμπτώματα, διάγνωση και θεραπεία
Τι είναι η δρεπανοκυτταρική αναιμία, τα συμπτώματα και η θεραπεία
Σιδεροβλαστική αναιμία: τι είναι, συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία
Τι είναι η αιμολυτική αναιμία;

Μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό

Για μερικούς ανθρώπους, τα φασόλια μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό, πόνο στο στομάχι και φούσκωμα στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται στην παρουσία σακχάρων που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Ωστόσο, αφήνοντας τα φασόλια να μουλιάσουν όλη τη νύχτα και τα μαγειρεύουν στο σύνολό τους μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ολιγοσακχαρίτη έως και 75%, σύμφωνα με μελέτη. Επιπλέον, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη προβιοτικών τροφών για να μειώσετε την παραγωγή εντερικών αερίων.

Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντίληψη των καταναλωτών για φασόλια για μετεωρισμό μπορεί να είναι υπερβολική. Μόνο οι μισοί άνθρωποι που τρώνε φασόλια αντιμετωπίζουν αυτά τα συμπτώματα. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποφευχθούν με τις σωστές μεθόδους προετοιμασίας. Επιπλέον, τα φασόλια είναι ένα φαγητό φιλικό προς το κλίμα . Βρείτε μια καλύτερη κατανόηση αυτού του θέματος στο άρθρο: "Εάν οι κάτοικοι των ΗΠΑ ανταλλάσσουν κρέας με φασόλια, οι εκπομπές θα μειωθούν δραστικά".

Πώς να φτιάξετε νωπό κρέας

Πώς να φτιάξετε φασόλια

Συστατικά (κατά προτίμηση οργανικά)

2 φλιτζάνια καρπούκα
Αρκετό νερό για να μουλιάσετε τα φασόλια
4 φλιτζάνια νερό για μαγείρεμα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας ρηχό αλάτι (ή για γεύση)
5 σκελίδες κιμά
1 χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

Δέκα οφέλη για την υγεία του σκόρδου

Τρόπος προετοιμασίας

Μουλιάστε τα φασόλια σε νερό όλη τη νύχτα (περίπου 24 ώρες) και κατά προτίμηση αλλάξτε το νερό μία φορά κάθε 12 ώρες. Τοποθετήστε τα φασόλια για να μαγειρέψουν σε μια χύτρα με διπλό νερό και, αφού πιεστεί το τηγάνι, αφήστε το να μαγειρευτεί για 25 λεπτά.

Μαϊντανός: οφέλη και ποιο είναι το τσάι σας
Τσάι μαϊντανού: τι είναι και οφέλη

Εν τω μεταξύ, ροδίστε το σκόρδο στο λάδι και προσθέστε το μαϊντανό μέχρι να σοταριστεί ελαφρά. Μόλις μαγειρευτεί, αφαιρέστε μια κουταλιά φασολιών από το τηγάνι και συνθλίψτε με ένα πιρούνι. Αυτό το βήμα χρησιμεύει για την πυκνότητα του ζωμού, καθιστώντας το πιο γεμάτο σώμα. Τέλος, επιστρέψτε το πολτοποιημένο τμήμα στη χύτρα, προσθέστε το σοταρισμένο αλάτι, το σκόρδο και το μαϊντανό και ανακατέψτε. Έτοιμο, μπορεί να σερβίρει!

Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε κόκκινη πιπεριά, κολοκυθάκια, κομμάτια μπέικον (ποικιλία μπέικον σε φυτική έκδοση), καπνιστή πάπρικα και κόλιανδρο ως καρύκευμα (ακολουθώντας το βήμα της σοτάρισμα στο ελαιόλαδο). προσθέτοντας τα συστατικά στο λάδι σύμφωνα με αυτή τη σειρά για να υπακούσετε στο χρόνο προετοιμασίας του καθενός.

Προσαρμογή από το Healthline