Οι ειδικοί εξηγούν τη σημασία των αντιφλεγμονωδών τροφίμων στην καθημερινή μας ζωή
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά υπάρχουν τρόφιμα που είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη και που μπορούν να είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Αυτοί που απέκτησαν τέτοιες ιδιότητες λόγω της εξέλιξης.
Ορισμένα λαχανικά και μύκητες έχουν αναπτύξει, με την πάροδο του χρόνου, ένα φυσικό αμυντικό σύστημα που βοηθά στην προστασία έναντι των αρπακτικών. Ο Sharon Palmer, συγγραφέας του The Plant Powered Diet, λέει ότι επειδή το φυτό δεν μπορεί απλώς να σηκωθεί και να τρέξει για να ξεφύγει από έντομα, ηλιακό φως και ιούς, το μέσο επέλεξε τα δείγματα που ανέπτυξαν αντιφλεγμονώδη αντίσταση. Και το δροσερό είναι ότι αυτές οι ιδιότητες μεταφέρονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω της κατάποσης τέτοιων λαχανικών.
Τι είναι η φλεγμονή;
Σε οποιαδήποτε μόλυνση ή τραυματισμό, το σώμα μας αναπτύσσει φλεγμονή ως αμυντικός μηχανισμός που αποτελεί μέρος της διαδικασίας επούλωσης. Για παράδειγμα, εάν σφίγγετε τον αστράγαλο και διογκώνεται, αυτό είναι ένα σήμα για να σας προειδοποιήσει για τον τραυματισμό επί τόπου. Κατ 'αρχήν, σας βοηθά να προστατεύσετε από το χειρότερο τραύμα. Αλλά μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν ο πραγματικός μολυσματικός παράγοντας δεν έχει εξαλειφθεί - έτσι ο οργανισμός από μόνος του δεν μπορεί να τερματίσει τη φλεγμονώδη απόκριση. Έτσι, σύμφωνα με την Julie Daniluk, διατροφολόγο και οικοδεσπότη του The Healthy Gourmet , μια ευεργετική φλεγμονή μπορεί να γίνει χρόνια, κάτι που αποτελεί πρόβλημα.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ασθένεια. Το άγχος, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη μεγαλύτερο. Ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, συνδέονται με χρόνια φλεγμονή. Οι καρδιακές παθήσεις και η φλεγμονή σχετίζονται επίσης, καθώς και ενδεχομένως ορισμένοι τύποι καρκίνου, σύμφωνα με τον Daniluk.
Αλλά ακόμη και αν δεν έχετε προβλήματα, η διατροφή με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα θα σας κάνει μόνο καλό. Γνωρίστε 16 τρόφιμα που είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη:
Λάχανο
Το λάχανο ψηφίστηκε ως «η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή στον πλανήτη», λέει ο Daniluk. Το λαχανικό έχει πολλές βιταμίνες - μία μερίδα περιέχει 121 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3, λιπαρά οξέα και 94,2 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6. Μπορείτε να καταναλώσετε λάχανο ως φαγητό (σαλάτες, farofas, σοταρισμένα και άλλες μορφές) και ακόμη και ως ποτό.
Σπόροι σουσαμιού και κάνναβης
Συχνά, το δικό μας ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον ιστό μας, όπως στην περίπτωση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή του λύκου. Αυτή είναι μια υπερβολική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και η απόδειξη ότι χρειαζόμαστε έναν «ελεγκτή του ανοσοποιητικού συστήματος» για να διατηρούμε τα πράγματα κανονικά. "Αυτοί οι δύο σπόροι περιέχουν φυτικές στερόλες που βοηθούν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της υπερβολικής αντίδρασης", λέει η Julie. Οι σπόροι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε βιταμίνες Β1, Β3 και Ε, για να μην αναφέρουμε ότι το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος επίσης βοηθούν στην ισορροπία του ανοσοποιητικού.
- Οφέλη από σουσάμι
- Σίδηρος: σημασία και επιπτώσεις της εξαγωγής του
- Τι είναι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα;
- Το σησαμέλαιο παρέχει οφέλη για την υγεία
- Ο εγκέφαλός σας αγαπά το μαγνήσιο, αλλά το γνωρίζετε;
Μανιτάρια.
Τα μανιτάρια Shitakes περιέχουν μια ιδιότητα που αυξάνει και συμβάλλει στην ανοσία κατά την καταπολέμηση μιας λοίμωξης. Έχουν επίσης αντιμικροβιακά χαρακτηριστικά και χρησιμοποιούνται επί του παρόντος για θεραπείες καρκίνου. Αυτός ο τύπος μανιταριού είναι πολύ πιο δυνατός από τα παραδοσιακά μανιτάρια. Η Τζούλι λέει ότι «οι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται σε αυτόν τον τύπο μανιταριού μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του συμβιβασμού του ανοσοποιητικού συστήματος».
Κολοκύθι
Οι κολοκύθες είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά - λειτουργούν ως προστασία από τις υπερβολικές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση και ακόμη και καρκίνο. Η ένωση βήτα-καροτένιο είναι προληπτική έναντι φλεγμονωδών καταστάσεων του δέρματος και των πνευμόνων.
- Επτά οφέλη για την υγεία του σπόρου κολοκύθας
- Το λάδι σπόρου κολοκύθας έχει απαράδεκτα οφέλη
- Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι ένα σταυρό λαχανικό όπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το λάχανο.
- Δέκα οφέλη για την υγεία του κουνουπιδιού
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (δείτε τις μελέτες εδώ: 1, 2). Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα αυτών των σταυρωτών. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του NF-kB, τα οποία ενισχύουν τη φλεγμονή (βλ. Μελέτες εδώ: 3, 4, 5).
Κόκκινα φρούτα
Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων (βλ. Μελέτες σε 6, 7, 8, 9, 10 εδώ). Το σώμα παράγει ΝΚ κύτταρα που βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν βατόμουρο κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα ΝΚ από τους άνδρες που δεν κατανάλωναν.
Σε μια άλλη μελέτη, οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
- Η ανθοκυανίνη που υπάρχει στα κόκκινα φρούτα φέρνει οφέλη
- Τα απίστευτα οφέλη του βατόμουρου
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική αντιφλεγμονώδη τροφή, καθώς είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη και ίνες, εκτός από το ότι περιέχει καροτενοειδή και τοκοφερόλες, που σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου (βλ. Μελέτες για σεβασμός: 11, 12, 13).
- Τα οφέλη του αβοκάντο
- Λάδι αβοκάντο: οφέλη και χρήσεις
- Πώς να φτιάξετε λάδι αβοκάντο
- Συνταγές αβοκάντο: δέκα εύκολες και νόστιμες προετοιμασίες
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη, μια ένωση που υπάρχει στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος. Σε μια άλλη ανάλυση, τα άτομα που έτρωγαν ένα κομμάτι αβοκάντο με χάμπουργκερ είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το χάμπουργκερ.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων παθήσεων (ανατρέξτε εδώ για μελέτες: 14, 15, 16, 17).
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μιας ουσίας που ονομάζεται epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρα (18, 19).
Τσίλι και πιπέρι
Οι τσίλι και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (βλ. Μελέτες εδώ: 18, 19, 20). Τα τσίλι παρέχουν την αντιοξειδωτική κουερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει ένα δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με σαρκοείδωση, μια φλεγμονώδη νόσο (βλ. Μελέτη εδώ: 21).
Το πιπέρι, με τη σειρά του, περιέχει συναπικό οξύ και φουρουλικό οξύ, τα οποία εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, μπορούν να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση (βλ. Μελέτη εδώ: 22, 23)
- Τι είναι η πάπρικα, τι είναι και τα οφέλη της
Σταφύλι
Όπως τα κόκκινα μούρα, το σταφύλι περιέχει ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία, νόσο του Αλτσχάιμερ και οφθαλμικές διαταραχές (δείτε μελέτες σχετικά με αυτό: 24, 25, 26, 27, 28).
Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μια άλλη ευεργετική ένωση για την υγεία. Σε μια μελέτη, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιών καθημερινά παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών γονιδιακών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου
Κουρκούμη
Το κουρκούμη, που ονομάζεται επίσης σαφράν, είναι ένα μπαχαρικό με έντονη, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται ευρέως σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα. Είναι αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες (βλ. Μελέτες εδώ: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Ένα γραμμάριο κουρκουμίνης σε συνδυασμό με πιπεριά μαύρου πιπεριού προκάλεσε σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, σύμφωνα με μελέτη.
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε καλά λίπη (μονοακόρεστα). Μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη έξτρα παρθένου ελαιολάδου με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας (βλ. Μελέτες εδώ: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Οφέλη διαφόρων τύπων ελαιολάδου
Σε μια άλλη μελέτη, οι φλεγμονώδεις δείκτες μειώθηκαν σημαντικά σε εκείνους που κατανάλωναν 50 ml λαδιού καθημερινά. Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, συγκρίθηκε με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη, σύμφωνα με μια μελέτη.
Σκούρα σοκολάτα και κακάο
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση (δείτε εδώ για μελέτες: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Οι φλαβονόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και διατηρούν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις υγιείς αρτηρίες (ελέγξτε εδώ για μελέτες: 49, 50).
Σε μια μελέτη, οι καπνιστές έδειξαν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του ενδοθηλίου δύο ώρες μετά την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονολικές.
- Επτά οφέλη της μαύρης σοκολάτας
Blueberry ( βατόμουρο)
Ο καρπός περιέχει πολυφαινόλες που βρίσκονται επίσης στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί και το κόκκινο λάχανο. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των φρούτων ή λαχανικών, τόσο υψηλότερο είναι το αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες περιεχόμενο.
- Οφέλη λάχανου
- Sauerkraut: οφέλη και πώς να φτιάξετε
Ωστόσο, δεν αρκεί απλώς να κατευθύνετε μια δίαιτα βασισμένη σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, είναι απαραίτητο η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και υγιεινή. Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα εκτός από αυτά που παρουσιάζονται, οι ντομάτες, οι ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές, οι οποίες πρέπει πάντα να συνοδεύονται από τακτικές σωματικές δραστηριότητες για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές.
