Δεν υπάρχουν πλέον δικαιολογίες για μη άσκηση: η άσκηση στο σπίτι είναι πολύ απλή, βελτιώνει το μεταβολισμό και την ανοσία
Εικόνα του Bruno Nascimento στο Unsplash
Έχουμε πάντα κάποιο λόγο να καθυστερούμε και να μην ασκούμε. Όταν αισθάνεστε τεράστια επιθυμία να εγκαταλείψετε τον καθιστικό τρόπο ζωής και να μπείτε στο γυμναστήριο, η τεμπελιά χτυπά απλά να σηκωθείτε από τον καναπέ. Η άσκηση στο σπίτι είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να αλλάζετε αυτό το νοητικό πρότυπο! Δεν ξοδεύετε τίποτα και εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Επιλέξαμε είκοσι σωματικές ασκήσεις που ο καθένας μπορεί να κάνει μόνος του, στο σπίτι ή στο δρόμο. Δεν χρειάζεται να διαρκέσουν περισσότερο από δέκα λεπτά και μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη ρουτίνα σας.
Κάνοντας τρεις συνεδρίες την ημέρα (για παράδειγμα, μία φορά πριν κάνετε ντους το πρωί, μία φορά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και μία φορά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα), θα έχετε ήδη αυτήν την αίσθηση ευεξίας, εκτός από την πρόληψη της ανάπτυξης μελλοντικά προβλήματα υγείας όπως η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, εάν το χρειάζεστε, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ενημερώνετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας όταν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, σε πολυάσχολες, βροχερές μέρες ή σε περιόδους που απαιτούν κοινωνική απομόνωση.
Να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις, το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό για να αξιολογήσετε την κατάσταση της υγείας σας.
Ασκήσεις στο σπίτι
1. Ανεβείτε σκάλες
Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή και ενισχυτική άσκηση για το γόνατο. Να είστε προσεκτικοί όταν κατεβαίνετε τις σκάλες για να ξεκινήσετε μια νέα σειρά, καθώς η κάθοδος μπορεί να τεντώσει το γόνατό σας. Εάν ζείτε σε ένα κτίριο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες έκτακτης ανάγκης για να ανεβείτε και να δοκιμάσετε τα όρια της αναπνοής σας, αλλά προτιμάτε να κατεβείτε το ασανσέρ, διατηρώντας τις αρθρώσεις σας.
2. Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο
Το να μιλάτε στο τηλέφωνο μπορεί να είναι μια υπέροχη άσκηση στο σπίτι. Κατά τη διάρκεια της συνομιλίας, απλώς ξεκινήστε να περπατάτε! Μερικές φορές, αισθανόμαστε ότι πρέπει να μετακινηθούμε ενώ μιλάμε στο κινητό, για παράδειγμα, και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας, πάνω-κάτω από τις σκάλες του σπιτιού, περιπλανώντας το μεγαλύτερο δωμάτιο ή περπατώντας μέσα από τα δωμάτια.
3. Κάντε push-ups
Τα διάσημα push-ups είναι ιδανικά για την ενίσχυση του τρικέφαλου και του στήθους, και αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα των γυμναστηρίων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κάμψης, με τους βραχίονες περισσότερο ή λιγότερο ανοιχτούς και λειτουργούν διαφορετικές περιοχές του άνω σώματος.
4. Περπατήστε ενώ διαβάζετε
Μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης στο σπίτι. Το επίκεντρο εδώ είναι να προχωρήσουμε με κάποιο τρόπο και πολλοί δάσκαλοι το κάνουν όταν πρέπει να διαβάσουν χαρτιά μαθητών και μακρά άρθρα. Φυσικά, θα χρειαστείτε χώρο και ένα ήσυχο μέρος - για να μην χτυπήσετε όλους στο δρόμο. Επιλέξτε ήρεμο, όχι ολισθηρό ή γεμάτο τρύπες. Το περπάτημα ενώ διαβάζετε στο σπίτι σας είναι επίσης μια εναλλακτική λύση.
5. Κάντε την μπαλάντα σας ιδιωτική
Επιλέξτε τρία τραγούδια από τρία έως τέσσερα λεπτά το καθένα και που πάντα μετακινούν τον σκελετό σας. Θα είναι μια υπέροχη άσκηση στο σπίτι! Βάλτε τα για να παίξετε και να χορέψετε, ή απλά μεταβείτε στον ρυθμό τους. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο δωμάτιό σας, στην κουζίνα ή να βάλετε τα ακουστικά σας και να χορέψετε στην πίσω αυλή σας - εκτός αν φοβάστε ή ντρέπεστε να το δείτε από έναν γείτονα, οπότε μην ξεχάσετε να κλείσετε τα μάτια σας. κουρτίνες.
6. Κάντε sit-ups
Εάν δεν γνωρίζετε αρκετά είδη sit-ups για να γεμίσετε τα δέκα λεπτά, το Διαδίκτυο είναι γεμάτο συμβουλές για αυτό. Το sit-up είναι μια εξαιρετική άσκηση στο σπίτι, καθώς δεν απαιτεί πολλή καθοδήγηση. Είναι επίσης καλές επιλογές προπόνησης για απώλεια κοιλιάς. Το βίντεο δείχνει αρκετές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν μέσα σε δέκα λεπτά!
7. Εξερευνήστε τους πίνακες
Εκτός από τις κλασικές sit-ups, οι σανίδες είναι ένας άλλος πολύ αποτελεσματικός τρόπος εργασίας των κοιλιακών μυών. Απαιτούν μεγαλύτερο έλεγχο του σώματος, γεγονός που κάνει το σώμα σας να λειτουργεί όχι μόνο στο στομάχι σας, αλλά και στα χέρια και την πλάτη σας. Προσέξτε να μην σηκώσετε το πισινό σας πάρα πολύ, κάτι που πιέζει την πλάτη σας, ειδικά την κάτω πλάτη. Τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα είναι αρκετά για να εγγυηθούν μια κοιλιακή προπόνηση - αν είστε ενθουσιασμένοι, αυξήστε σταδιακά το χρόνο σε ένα λεπτό ή ένα λεπτό και μισό.
8. Κάνετε οικιακές εργασίες
Αναφερόμενος στο σημείο 5, έχετε παρατηρήσει πώς το πλύσιμο είναι πολύ πιο διασκεδαστικό όταν έχετε συναρπαστικά τραγούδια όπως ένα soundtrack; Λοιπόν, εκτός από το ότι είναι αδύνατο να μην κινηθείτε. Το σκούπισμα του σπιτιού, το κόψιμο μερικών φυτών στον κήπο σας, η κατασκευή κρεβατιών και η ηλεκτρική σκούπα είναι εξαιρετικές ασκήσεις στο σπίτι. Και το καλύτερο είναι ότι έχετε ήδη καταργήσει στοιχεία από τη λίστα των οικιακών μικροδουλειών σας.
9. Εμπειρία βύθισης και προόδου
Αυτές είναι δύο μισητές ασκήσεις στο γυμναστήριο, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την τόνωση και την ενίσχυση των ποδιών και των γόνατων. Επιπλέον, εξακολουθούν να λειτουργούν το υπόλοιπο. Αναζητήστε βίντεο που σας βοηθούν με τη σωστή εκτέλεση, καθώς είναι σημαντικό να ευθυγραμμίσετε τα πόδια, τα πόδια και τα γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
10. Δουλέψτε τους γλουτούς
Η κατάσταση είναι ίδια με το να κάνετε sit-ups και θα εργάζεστε σε ένα άλλο μέρος του σώματος. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο Διαδίκτυο που μπορούν να σας δώσουν συμβουλές σχετικά με την άσκηση για γλουτούς. Ένα από αυτά βοηθά πολλά άλλα μέρη του σώματος και μοιάζει με παιδικό παιχνίδι: σχοινάκι! Είναι μια εξαιρετική άσκηση στο σπίτι, δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς και λειτουργεί ακόμη και ως καρδιαγγειακή προπόνηση.
11. Φτιάξτε γρύλους άλματος
Δεν έχετε ιδρώσει αρκετά με το σχοινί; Ενισχύστε την προπόνηση με γρύλους άλματος, αυτός είναι ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
12. Burpies και καταλήψεις
Λατρεύονται ή μισούν, αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι και εξαρτώνται μόνο από εσάς, αλλά η εκτέλεση τους δεν είναι τόσο απλή. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα στα οποία είναι δυνατόν να εκτελέσετε κηλίδες, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, καθώς και διαφορετικούς τύπους καταλήψεων. Αναζητήστε μια περιοδεία βίντεο για να αποφύγετε τον κίνδυνο της υγείας της πλάτης σας!
13. Βελτιώστε τα pesinhos
Μπορείτε να γεμίσετε μπουκάλια με νερό ή να χρησιμοποιήσετε βαρύ εξοπλισμό από το σπίτι σας για να βελτιώσετε τα βάρη άρσης βαρών, παρόμοια με αυτά που χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια. Εάν είστε ενθουσιασμένοι με την άσκηση στο σπίτι, ίσως αξίζει να αγοράσετε τα δικά σας βάρη, ανάλογα με την επιθυμητή ένταση της προπόνησής σας.
14. Ακολουθήστε βίντεο γυμναστικής
Το YouTube διαθέτει πολλά κανάλια με βίντεο άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Είναι δυνατό να αναζητήσετε το μέρος του σώματος που θέλετε να ασκήσετε και ακόμη και να επιλέξετε τους δασκάλους: υπάρχουν τάξεις με τις πιο ποικίλες, από την προπόνηση στα πόδια έως τις τάξεις χαλάρωσης. Να είστε δημιουργικοί και να επιλέξετε ποιος εκπαιδευτής σας αρέσει περισσότερο.
15. Κάντε γιόγκα
Υπάρχουν επίσης βίντεο στο Διαδίκτυο με πρακτικές γιόγκα που μπορείτε να ακολουθήσετε βήμα προς βήμα. Εκτός από τη χαλάρωση, η άσκηση γιόγκα για 10 λεπτά θα είναι μια εξαιρετική άσκηση στο σπίτι. Είναι απλό και θα χρειαστείτε μόνο χαλί ή ζυγό.
- Γιόγκα: η αρχαία τεχνική έχει αποδεδειγμένα οφέλη
16. Πρακτική διαλογισμού
Αν και δεν είναι ακριβώς μια φυσική άσκηση, η πρακτική του διαλογισμού έχει παρόμοια πλεονεκτήματα, όπως η μείωση του στρες, η αύξηση της συγκέντρωσης, η βελτίωση της διάθεσης και η αυτοπειθαρχία, μεταξύ άλλων. Μπορείτε να κάνετε πιο έντονη άσκηση το πρωί, για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας πριν από τη δουλειά και να διαλογιστείτε τη νύχτα, χαλαρώνοντας πριν από το κρεβάτι.
Εξωτερικές ασκήσεις
17. Περπατήστε - με το σκύλο σας, μόνο ...
Εικόνα από την Mabel Amber, ακόμα ανώνυμη ... από το Pixabay
Το να καθίσετε πολύ καιρό, είτε στη δουλειά, στο σχολείο είτε στην παρακολούθηση τηλεόρασης, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μυών και αρθρώσεων. Το απλό γεγονός να κάνετε μια βόλτα με το σκυλί σας είναι ήδη πολύ χρήσιμο. Σίγουρα ο μικρός σας φίλος θα είναι επίσης πολύ ευχαριστημένος με αυτή τη στάση. Αξίζει επίσης να περπατήσετε μόνοι σας - και μπορείτε να απολαύσετε την εξερεύνηση νέων πάρκων ή την εξερεύνηση της γειτονιάς σας. Το σημαντικό είναι να κινηθείτε!
18. Πηγαίνετε για τρέξιμο
Εικόνα του Gervyn Louis στο Unsplash
Όταν κάνετε ένα διάλειμμα κατά τις ώρες εργασίας σας, το τρέξιμο για δέκα λεπτά με άνετα παπούτσια δεν θα σας κάνει να ιδρώσετε πολύ ή να βρωμίζετε τα μαλλιά σας (εκτός αν είστε σε προχωρημένο επίπεδο καθιστικού τρόπου ζωής). Μπορείτε να το κάνετε αυτό για μεσημεριανό διάλειμμα, για παράδειγμα. Αλλά αν δεν θέλετε να επιστρέψετε στην ανάσα ή ιδρωμένος, τρέξτε πριν πάτε στη δουλειά ή / και μετά την επιστροφή σας - το δροσιστικό λουτρό μετά θα αντισταθμίσει την άσκηση.
19. "Desaposente" το ποδήλατό σας
Εικόνα του Xavi Cabrera στο Unsplash
Η χρήση ποδηλάτων για περιήγηση ή διασκέδαση αποφέρει αμέτρητα οφέλη, όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στο περιβάλλον. Δέκα λεπτά από την ημέρα που περνάτε το ποδήλατο θα κάνει μια μεγάλη διαφορά στην φυσική σας κατάσταση, βοηθώντας επίσης την ψυχική σας υγεία.
20. Χρησιμοποιήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στην πόλη σας
Επί του παρόντος, πολλές πλατείες και πάρκα διαθέτουν συσκευές που βοηθούν στην προπόνηση με βάρη και είναι ελεύθερες στη χρήση. Εξερευνήστε την πόλη σας και χρησιμοποιήστε τον αθλητικό εξοπλισμό που προσφέρεται για να εξασφαλίσετε μυϊκή δύναμη και φυσική κατάσταση Ως μέτρο υγιεινής και για να αποτρέψετε την εξάπλωση πιθανών ασθενειών, καθαρίστε τον εξοπλισμό με τζελ αλκοόλης πριν και μετά τη χρήση, αφήνοντάς τον καθαρό για τον επόμενο χρήστη.
Επανεξετάστε τις συνήθειες σας
Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο έλεγχος των τροφίμων είναι πολύ σημαντικός όταν αλλάζετε τις συνήθειες σας (δείτε συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε μια πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη διατροφή και πώς να έχετε μια πιο υγιεινή καθημερινή ζωή) και η χρήση ορισμένων φυτικών ελαίων μπορεί να είναι επίσης πολύ αποτελεσματική (και Ιδιαίτερη προσοχή στο λάδι σπόρου chia, το οποίο βοηθά στην αδυνάτισμα και την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας!).
Ελέγξτε το βίντεο για μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εάν κάνετε δίαιτα (ή θέλετε να ξεκινήσετε):
Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό, εκτός από την αισθητική, είναι η υγεία σας.
