Διάφοροι τύποι αμινοξέων παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα

Η εικόνα του Dragne Marius που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Τα αμινοξέα είναι ενώσεις που παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως βελτίωση της διάθεσης, του ύπνου, της σωματικής απόδοσης και της μείωσης της απώλειας μυών. Ταξινομούνται ως απαραίτητα αμινοξέα, υπό όρους απαραίτητα ή μη απαραίτητα, ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Αυτές οι οργανικές ενώσεις βασικά σχηματίζονται από άζωτο, άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα

Η εικόνα της Ella Olsson που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, λαμβάνοντας μέσω της διατροφής.

Ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών, ένα τυπικό πιάτο βραζιλιάνικης κουζίνας, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων αμινοξέων. Tofu, quinoa, ζωικό κρέας και αυγά, αν και αυτά ζωικής προέλευσης είναι λιγότερο βιώσιμα (κατανοήστε τον λόγο για τον οποίο: "Ο βιγκανισμός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σώσετε τον πλανήτη, λένε οι ειδικοί").

• Τι είναι το tofu και ποια είναι τα οφέλη του
• Quinoa: οφέλη, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρησιμεύει
• Ανακαλύψτε τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση
• Δέκα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι απαραίτητα για ζωτικές διεργασίες όπως η κατασκευή πρωτεϊνών και η σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπλήρωμα για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης ή τη βελτίωση της διάθεσης.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά. Ωστόσο, μόνο εννέα αμινοξέα ταξινομούνται ως απαραίτητα.

Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα υπό όρους

Υπάρχουν πολλά μη απαραίτητα αμινοξέα που ταξινομούνται ως απαραίτητα υπό όρους. Θεωρούνται απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως σε περίπτωση ασθένειας ή στρες.

Η αργινίνη, για παράδειγμα, αν και δεν είναι απαραίτητη, δεν παράγεται από τον οργανισμό όταν είναι άρρωστος, όπως στην περίπτωση του καρκίνου. είναι απαραίτητο να το συμπληρώσουμε.

Τι είναι τα αμινοξέα

Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα κάνουν πολλές σημαντικές εργασίες στο σώμα:

1. Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών τυροσίνης, ντοπαμίνης, επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης. Παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δομή και τη λειτουργία των πρωτεϊνών και των ενζύμων και στην παραγωγή άλλων αμινοξέων.
2. Βαλίνη: Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης και της αναγέννησης των μυών και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.
3. Θρεονίνη: Η θρεονίνη είναι ένα σημαντικό μέρος των δομικών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, που είναι σημαντικά συστατικά του δέρματος και του συνδετικού ιστού. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσολογική λειτουργία.
4. Τρυπτοφάνη: Αν και συχνά σχετίζεται με υπνηλία, η τρυπτοφάνη έχει πολλές άλλες λειτουργίες. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή ισορροπία αζώτου και προστασία από τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο και τη διάθεση.
5. Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αποτοξίνωση. Είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών και την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του σεληνίου, μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία.
6. Λευκίνη: Όπως και η βαλίνη, η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι σημαντικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει την επούλωση των πληγών και παράγει αυξητικές ορμόνες.
7. Ισολευκίνη: το τελευταίο από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η ισολευκίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των μυών και συγκεντρώνεται έντονα στον μυϊκό ιστό. Είναι επίσης σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία, την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και την ενεργειακή ρύθμιση.
8. Λυσίνη: Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, ορμονών, ενζύμων και απορρόφησης ασβεστίου. Είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
9. Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ισταμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοαπόκριση, την πέψη, τη σεξουαλική λειτουργία και τους κύκλους ύπνου. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η θήκη μυελίνης, ένα προστατευτικό φράγμα που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα.

Ενώ τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπληρωματικών συμπυκνωμένων δόσεων έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Βοηθήστε στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που δρα ρυθμίζοντας τη διάθεση, τον ύπνο και τη συμπεριφορά.

Αν και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετιστεί με διαταραχές της διάθεσης και του ύπνου, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση τρυπτοφάνης μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, να βελτιώσει τη διάθεση και τον ύπνο (βλ. Μελέτες εδώ: 1, 2, 3, 4 , 5).

Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 1 γραμμάριο τρυπτοφάνης την ημέρα οδηγεί σε αυξημένη ενέργεια και ευτυχία.

Μπορεί να αυξήσει την απόδοση της άσκησης

Τα τρία απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας χρησιμοποιούνται ευρέως για την ανακούφιση της κόπωσης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την τόνωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση. Σε μια μελέτη 16 αθλητών, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας βελτίωσαν την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών, εκτός από τη μείωση του μυϊκού πόνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι ανώτερη από την ανάπαυση στην προώθηση της αποκατάστασης των μυών και στη μείωση της ευαισθησίας μετά από εξαντλητική άσκηση. Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα τεσσάρων γραμμαρίων λευκίνης ανά ημέρα για 12 εβδομάδες, αυξάνουν την απόδοση αντοχής σε άντρες αθλητές.

Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών

Η απώλεια μυών συμβαίνει συνήθως στην περίπτωση καταστάσεων που απαιτούν ξεκούραση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μια 10ήμερη μελέτη 22 ηλικιωμένων ατόμων σε κατάσταση ηρεμίας έδειξε ότι όσοι έλαβαν 15 γραμμάρια μικτών απαραίτητων αμινοξέων διατήρησαν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ η διαδικασία μειώθηκε κατά 30% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην τόνωση της απώλειας λίπους.

Μελέτη οκτώ εβδομάδων 36 ανδρών που ασκούσαν ενδυνάμωση διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με 14 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ανά ημέρα μείωσε σημαντικά το ποσοστό του σωματικού λίπους σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ένα αθλητικό ποτό.

Τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα και συνιστώμενη πρόσληψη

Δεδομένου ότι τα απαραίτητα αμινοξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό, πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Σύμφωνα με τα πρότυπα των ΗΠΑ, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, απαιτούνται οι ακόλουθες ποσότητες βασικών αμινοξέων:

• Ιστιδίνη: 14 mg
• Ισολευκίνη: 19 mg
• Λευκίνη: 42 mg
• Λυσίνη: 38 mg
• Μεθειονίνη (+ το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη): 19 mg
• Φαινυλαλανίνη (+ το μη βασικό αμινοξύ τυροσίνη): 33 mg
• Θρεονίνη: 20 mg
• Τρυπτοφάνη: 5 mg
• Βαλίνη: 24 mg

Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αναφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες. Και αυτά περιλαμβάνουν:

• κινόα
• Είδος σίκαλης
• Θαλασσινά
• Σόγια
• αυγά
• Chia
• Κρέας ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών

• Οφέλη του chia και τι χρησιμεύει

Άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια και ξηροί καρποί, θεωρούνται ελλιπείς επειδή δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, αρκεί να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών. Το ρύζι και τα φασόλια, για παράδειγμα, παρέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα. Για να μάθετε τις τροφές πλούσιες σε αμινοξέα (πρωτεΐνες), ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες".

Επιλέξτε από μια ποικιλία ατελών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι βασικές σας ανάγκες σε αμινοξέα, ακόμα κι αν επιλέξετε να αποκλείσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας.

Original text

Contribute a better translation

---