Τι είναι τα πρεβιοτικά τρόφιμα;

Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι απαραίτητα για την εντερική ισορροπία και επηρεάζουν θετικά τη συνολική υγεία

Εικόνα της Stephanie Studer στο Unsplash

Τα πρεβιοτικά είναι μέρη της τροφής που τρώμε και δεν έχουν αφομοιωθεί και ως εκ τούτου χρησιμεύουν ως τροφή για τους ευεργετικούς μικροοργανισμούς στο έντερο. Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών είναι σημαντική για τη διατήρηση των εντερικών μικροβίων, του ανοσοποιητικού συστήματος και του σώματος στο σύνολό του. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scielo, τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες, οι οποίοι επηρεάζουν θετικά την υγεία διεγείροντας επιλεκτικά τον πολλαπλασιασμό και / ή τη δραστηριότητα των επιθυμητών πληθυσμών βακτηρίων στο κόλον.

Γιατί να τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα;

Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν, αλλά αφομοιώνονται από τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο μας. Αυτά τα βακτήρια διαδραματίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως η προστασία του πεπτικού σωλήνα από επιβλαβείς μύκητες και βακτήρια, η αποστολή σημάτων στο ανοσοποιητικό σύστημα και η συμβολή στη ρύθμιση της φλεγμονής (βλ. Μελέτες για το θέμα εδώ: 1, 2). Επιπλέον, ορισμένα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σχηματίζουν βιταμίνη Κ και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι η κύρια πηγή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν το παχύ έντερο. Προωθούν ένα εντερικό φράγμα που βοηθά στην αποτροπή εισόδου επιβλαβών ουσιών, ιών και βακτηρίων. Αυτό μειώνει επίσης τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (μελέτη εδώ: 3).

• Περισσότερο από το ήμισυ του σώματός μας δεν είναι ανθρώπινο

Η διαφορά μεταξύ προβιοτικών, πρεβιοτικών και συμβιωτικών

Υπάρχει κοινή σύγχυση με τους όρους «πρεβιοτικά» και «προβιοτικά», αλλά είναι εντελώς διαφορετικοί. Ενώ τα πρεβιοτικά αναφέρονται σε ουσίες τροφίμων που δεν έχουν πέσει στο σώμα και χρησιμοποιούνται από ευεργετικούς μικροοργανισμούς, τα προβιοτικά είναι οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Και τα δύο (προβιοτικά και πρεβιοτικά) είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Με τη σειρά τους, τα συμβιωτικά τρόφιμα αποτελούνται από πρεβιοτικά και προβιοτικά.

Ποια τρόφιμα είναι πρεβιοτικά;

Εκτός από το ότι βρίσκονται σε συμπληρώματα, τα πρεβιοτικά βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• Λαχανικά;
• Φασόλια (φασόλια carioca, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια)
• Βρώμη (κατά προτίμηση στην έκδοση χωρίς γλουτένη).
• Μπανάνα;
• Φρούτα;
• Σπαράγγι;
• Πικραλίδα;
• Σκόρδο;
• Πράσο;
• Κρεμμύδι.

• Η Βραζιλία πρέπει να διαφοροποιήσει την κατανάλωση φασολιών, λέει ο Ibrafe

Ποια τρόφιμα είναι προβιοτικά;

Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικές επιλογές για προβιοτικά τρόφιμα, καθώς περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια που ευδοκιμούν στα σάκχαρα ή τις ίνες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Χρειάζεται όμως προσοχή για να αποφευχθεί η τροφική δηλητηρίαση.

Παραδείγματα ζυμωμένων προβιοτικών τροφίμων περιλαμβάνουν:

• Ξυνολάχανο;
• Kimchi ;
• Kombucha ;
• Kefir (γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά)
• Μερικοί τύποι τουρσιών (όχι παστεριωμένοι).
• Άλλα διατηρημένα λαχανικά (όχι παστεριωμένα).

Εάν πρόκειται να φάτε ζυμωμένα τρόφιμα για τα προβιοτικά τους οφέλη, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι παστεριωμένα, καθώς αυτή η διαδικασία σκοτώνει μικροοργανισμούς (για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προβιοτικά τρόφιμα, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα; ").

Μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να θεωρηθούν συμβιωτικά, επειδή μπορούν να περιέχουν ευεργετικούς μικροοργανισμούς και χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά για να τρέφονται τα βακτήρια. Ένα παράδειγμα συμβιωτικού φαγητού είναι το λάχανο τουρσί.

Πώς επηρεάζει η τροφή τα εντερικά μικροβιώματα;

Η τροφή που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των κακών και κακών μικροοργανισμών στο έντερο. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και λίπη, για παράδειγμα, επηρεάζει αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντας στα επιβλαβή είδη να μεγαλώνουν (βλ. Μελέτες εδώ: 4, 5, 6).

Μόλις ταΐζετε τακτικά τα λάθος βακτήρια, μπορούν να αναπτυχθούν γρήγορα και να αποικίσουν το έντερο πιο εύκολα, χωρίς τόσα πολλά χρήσιμα βακτήρια να τα αποτρέψουν από αυτό (βλ. Μελέτες εδώ: 7, 8). Τα επιβλαβή βακτήρια μπορούν επίσης να σας κάνουν να απορροφήσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα με ένα υγιές μικροβιοτικό έντερο (βλ. Μελέτη εδώ: 9).

Επιπλέον, τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα, όπως το Roundup , μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα εντερικά βακτήρια (ανατρέξτε εδώ για μελέτες: 10, 11, 12). Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιβιοτικά μπορούν να προκαλέσουν μόνιμες αλλαγές σε ορισμένους τύπους βακτηρίων, ειδικά όταν λαμβάνονται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία. Καθώς η χρήση αντιβιοτικών είναι τόσο διαδεδομένη, οι ερευνητές αξιολογούν πώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας σε άτομα αργότερα στη ζωή τους (ελέγξτε εδώ για μελέτες: 13, 14).

Ένα από τα πράγματα που κάνουν τα καλά εντερικά βακτήρια με πρεβιοτικές ίνες είναι να το μετατρέψουν σε λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό. Το βουτυρικό έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο εσωτερικό του παχέος εντέρου. Επιπλέον, μπορεί επίσης να επηρεάσει την έκφραση των γονιδίων, να εμποδίσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να βοηθήσει στην τροφοδότηση υγιών κυττάρων, ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν και να διαιρεθούν κανονικά.

Τι γίνεται με τα προβιοτικά συμπληρώματα;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι χάπια, κάψουλες ή υγρά που περιέχουν βακτήρια που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

Είναι πολύ δημοφιλή και εύχρηστα, αλλά δεν έχουν όλα τα ίδια είδη βακτηρίων ή τις ίδιες συγκεντρώσεις. Επίσης, γενικά δεν συνοδεύονται από ινώδεις πηγές τροφής για να τρώνε τα βακτήρια, γι 'αυτό συνιστάται να καταναλώνετε πρεβιοτικά τρόφιμα λίγα λεπτά πριν πάρετε αυτά τα συμπληρώματα.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά ή που ενδέχεται να εμφανίσουν επιδεινωμένα συμπτώματα εάν το κάνουν, όπως άτομα με βακτηριακή υπερανάπτυξη στο λεπτό έντερο (SCBID) ή άτομα ευαίσθητα στα συστατικά του συμπληρώματος.

Από την άλλη πλευρά, τα στελέχη ορισμένων προβιοτικών μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για μερικούς ανθρώπους.

Η διατήρηση των εντερικών βακτηρίων σας ισορροπημένη είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε πολλά πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα, καθώς θα βοηθήσουν στην προώθηση της ιδανικής ισορροπίας μεταξύ καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο.