Οφέλη λάχανου

Δείτε εννέα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό που ανήκει στο γένος Brassica , το ίδιο με το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Βρίσκεται σε κόκκινο, μοβ, λευκό και πράσινο και τα φύλλα του μπορούν να τσαλακωθούν ή να είναι λεία.

Καλλιεργημένο σε όλο τον κόσμο για χιλιάδες χρόνια, το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως λάχανο τουρσί, κιμί και λαχανοσαλάτα. Παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βοήθεια με τον έλεγχο της φλεγμονής και την υγεία της καρδιάς. Ολοκλήρωση αγοράς:

Οφέλη λάχανου

1. Πηγή θρεπτικών συστατικών

Το λάχανο έχει πολύ λίγες θερμίδες και εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μόνο ΕΝΑ φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ακατέργαστου πράσινου λάχανου περιέχει:

• Θερμίδες: 22
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ίνες: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Κ: 85% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Βιταμίνη C: 54% του RDI
• Φολικό: 10% των IDR
• Μαγγάνιο: 7% των IDR
• Βιταμίνη Β6: 6% του RDI
• Ασβέστιο: 4% IDR
• Κάλιο: 4% του RDI
• Μαγνήσιο: 3% IDR

Το λάχανο περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, του σιδήρου και της ριβοφλαβίνης. Όπως μπορείτε να δείτε από την παραπάνω λίστα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, και τα δύο απαραίτητα για πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών και θειικών ενώσεων (τα οποία, δυστυχώς, ευθύνονται για τα αέρια που προκαλεί η κατανάλωση λάχανου σε μερικούς ανθρώπους).

Για να μάθετε τη σημασία των αντιοξειδωτικών, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε".

2. Βοηθά στη διατήρηση της φλεγμονής υπό έλεγχο

Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κακό, καθώς το σώμα εξαρτάται από την φλεγμονώδη απόκριση για να προστατευτεί από λοιμώξεις και να επιταχυνθεί η επούλωση. Η λεγόμενη οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική απόκριση σε τραυματισμό ή λοίμωξη.

Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή (η οποία εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα) σχετίζεται με πολλά προβλήματα, όπως καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα και φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Και το λάχανο, επειδή είναι ένα σταυρανθό λαχανικό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του τύπου φλεγμονής (δείτε τη μελέτη εδώ: 1).

Μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 1.000 κινεζικές γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν τη μεγαλύτερη ποσότητα σταυρανθών λαχανικών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες.

Η σουλφοραφάνη, η καφεφερόλη και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο είναι πιθανό να είναι κυρίως υπεύθυνα για την αντιφλεγμονώδη δράση (βλ. Μελέτες εδώ: 2, 3).

3. Πλούσιο σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκτελεί πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δίνει ευελιξία στο δέρμα και είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.

Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο χωρίς αίμη, τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει μελετηθεί εκτενώς για τις πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Προστατεύει το σώμα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (δείτε τη μελέτη εδώ: 4).

• Τι είναι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα;

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα μειώνεται κατά 7% για κάθε 100 mg ημερήσια αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C.

Το πράσινο και το κόκκινο λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού, αλλά το κόκκινο λάχανο περιέχει περίπου 30% περισσότερο.

Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο λάχανο παρέχει το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C, που είναι η ίδια ποσότητα που υπάρχει σε ένα μικρό πορτοκάλι.

4. Βελτιώνει την πέψη

Το λάχανο είναι πολύ πλούσιο σε αδιάλυτες ίνες, έναν τύπο υδατανθράκων που δεν μπορεί να διαλυθεί στα έντερα και ως εκ τούτου βοηθά στη διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιή, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, το λάχανο είναι ένα πρεβιοτικό πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, όπως Bifidobacteria και Lactobacilli (βλ. Μελέτη εδώ: 5). Αυτά τα βακτήρια παίζουν σημαντικούς ρόλους, όπως η προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και η παραγωγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες K2 και B12 (βλ. Μελέτες εδώ: 6, 7).

Η κατανάλωση λάχανου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές (εάν υποφέρετε από το σχηματισμό αερίων, υπάρχουν τρόποι παρασκευής λάχανου που ανακουφίζουν το πρόβλημα. Υπάρχουν αρκετές συνταγές στο Διαδίκτυο με συμβουλές για το πώς να αφαιρέσετε τα αέρια από το λάχανο).

5. Καλό για την καρδιά

Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δίνουν σε αυτό το υπέροχο λαχανικό το έντονο μωβ χρώμα του.

Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 93.600 γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνες με υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής.

Μια άλλη ανάλυση 13 μελετών παρατήρησης που περιελάμβαναν 344.488 άτομα είχε παρόμοια αποτελέσματα. Διαπιστώθηκε ότι η αύξηση της πρόσληψης φλαβονοειδών κατά 10 mg ανά ημέρα συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανινών στη διατροφή μείωσε επίσης την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (βλ. Μελέτες εδώ: 8, 9). Το λάχανο περιέχει περισσότερους από 36 διαφορετικούς τύπους ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς (βλ. Μελέτη εδώ: 10).

6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι γιατροί συμβουλεύουν γενικά τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του καλίου στη διατροφή είναι επίσης σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά. Μία από τις κύριες δουλειές του είναι να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Το μέταλλο βοηθά στην αποβολή της περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων. Χαλαρώνει επίσης τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Αν και το νάτριο και το κάλιο είναι σημαντικά για την υγεία, οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πολύ χαμηλές σε κάλιο. Το κόκκινο λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, παρέχοντας το 12% του IDR σε μερίδα 2 φλιτζανιών (178 γραμμάρια). Έτσι, η κατανάλωση λάχανου είναι ένας υπέροχος τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι απαραιτήτως κακή, αλλά υπάρχει επίσης η λεγόμενη «καλή χοληστερόλη», η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος.

Οι κρίσιμες διαδικασίες εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως η σωστή πέψη και η σύνθεση των ορμονών και της βιταμίνης D. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL, "κακό".

Σε αυτήν την περίπτωση, το λάχανο μπορεί να είναι σύμμαχος, καθώς περιέχει δύο ουσίες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης. Ένα από αυτά είναι διαλυτές ίνες.

Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL δεσμεύοντας σε αυτόν τον τύπο χοληστερόλης στο έντερο και εμποδίζοντας την απορρόφησή του στο αίμα.

Μια μεγάλη ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν 2 έως 10 γραμμάρια διαλυτών ινών την ημέρα, βιώνουν μια μικρή αλλά σημαντική μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης LDL - περίπου 2,2 mg ανά δεκαδικό.

Το λάχανο είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών. Περίπου το 40% των ινών που βρίσκονται στο λάχανο είναι διαλυτό.

Μια άλλη κατηγορία ουσιών που υπάρχουν στο λάχανο που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης είναι οι φυτοστερόλες. Είναι φυτικές ενώσεις δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και επομένως «εξαπατούν» το σώμα εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο πεπτικό σύστημα.

Η αύξηση της πρόσληψης φυτοστερόλης κατά 1 γραμμάριο την ημέρα μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης έως και 5% (βλ. Μελέτη εδώ: 11).

8. Πηγή βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σύνολο λιποδιαλυτών ενώσεων που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, χωρισμένοι σε δύο κύριες ομάδες:

• Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές.
• Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): βρίσκεται σε ζωικές πηγές και σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγεται επίσης από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ1, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα ποτήρι (89 γραμμάρια). Αυτή η βιταμίνη έχει ως μία από τις κύριες λειτουργίες της να δρα ως συν-παράγοντας για ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος.

Χωρίς βιταμίνη Κ, το αίμα θα χάσει την ικανότητά του να πήξει σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής αιμορραγίας.

9. Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά υγιές, το λάχανο είναι νόστιμο. Μπορεί να καταναλωθεί ωμά ή μαγειρεμένα και να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, στιφάδο και ζύμωση, ενεργώντας ως ένα μεγάλο πρεβιοτικό - όταν είναι ωμό - ή προβιοτικό - όταν ζυμώνεται.

Ανεξάρτητα από το πώς προετοιμάζετε το λάχανο, η προσθήκη αυτού του σταυρανθούς λαχανικού στο πιάτο σας είναι ένας νόστιμος τρόπος να ωφελήσετε την υγεία σας.