Νέα

Τι είναι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα;

Ελέγξτε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο και αποτρέψτε την αναιμία

Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητες για τη σωστή συντήρηση του σώματος. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες, με κυριότερες τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου είναι 18 mg.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε αποθηκεύσει. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να συμβεί όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή και ανεπαρκής για να αντικαταστήσει την ποσότητα σιδήρου που χάνεται κάθε μέρα.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μαθησιακές δυσκολίες, ωχρότητα, μεταξύ άλλων. Οι γυναίκες με εμμηνόρροια που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο έχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας σε αυτό το στοιχείο.

  • Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου: τι είναι και ποια είναι τα συμπτώματά της
  • Τι είναι η δρεπανοκυτταρική αναιμία, τα συμπτώματα και η θεραπεία
  • Τι είναι η αιμολυτική αναιμία;
  • Κακόβουλη αναιμία: συμπτώματα, θεραπεία, διάγνωση και αιτίες
  • Σιδεροβλαστική αναιμία: τι είναι, συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία
  • Ποια είναι τα συμπτώματα της απλαστικής αναιμίας;
Ευτυχώς, υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές για να κάνετε επιλογές φαγητού που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σιδήρου.

τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Η μέγιστη εικόνα Delsid διατίθεται στο Unsplash

Δείτε μια λίστα με 11 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

1. Σπανάκι

Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Κάθε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει 3,6 mg σιδήρου, δηλαδή το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (IDR).

Αν και το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο χωρίς αίμη, τον τύπο που απορροφάται λιγότερο από το σώμα, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τις οφθαλμικές παθήσεις (βλ. Μελέτες για το θέμα εδώ: 1, 2, 3, 4). Η κατανάλωση σπανάκι με ελαιόλαδο βοηθά το σώμα να απορροφήσει καροτενοειδή.

2. Όσπρια

Οσπρια

Τα όσπρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών, για παράδειγμα, περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που αντιπροσωπεύει το 37% του RDI.

Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (δείτε τις μελέτες σχετικά με το θέμα εδώ: 5, 6, 7, 8).

Τα όσπρια μπορούν ακόμα να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι πολύ πλούσιες σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση του κορεσμού και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Σε μια μελέτη, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που περιέχει φασόλια βρέθηκε να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.

  • 21 τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος με την υγεία

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, λαχανικά ή εσπεριδοειδή.

3. Σπόροι κολοκύθας

Σπόρος κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό και εύχρηστο σνακ όπου κι αν πάτε.

  • Επτά οφέλη για την υγεία του σπόρου κολοκύθας
  • Το λάδι σπόρου κολοκύθας έχει απαράδεκτα οφέλη

Κάθε 28 γραμμάρια σπόρου κολοκύθας περιέχει 4,2 mg σιδήρου, το οποίο αντιπροσωπεύει το 23% του RDI. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, ένα στοιχείο που λείπουν πολλοί άνθρωποι.

4. Κινόα

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια)

Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας ή ευαισθησίας στη γλουτένη.

Το Quinoa περιέχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από πολλούς άλλους κόκκους, καθώς επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

κινόα
  • Quinoa: οφέλη, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρησιμεύει
  • Τι είναι η γλουτένη; Κακός ή καλός τύπος;

5. Μπρόκολο

ΜπρόκολοΤο μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (156 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, το οποίο αντιπροσωπεύει το 6% του RDI, που είναι μια αρκετά καλή πηγή σιδήρου. Επιπλέον, ένα μέρος του μπρόκολου περιέχει 168% της βιταμίνης C RDI, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 9, 10).

Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης φυλλικό οξύ, έξι γραμμάρια φυτικών ινών και λίγη βιταμίνη Κ.

  • Το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου του δέρματος
  • Τι είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

6. Tofu

Tofu

Το Tofu είναι ένα πολύ δημοφιλές φαγητό με βάση τη σόγια σε ορισμένες ασιατικές χώρες και μεταξύ χορτοφάγων. Μία δόση μισού φλιτζανιού (126 γραμμάρια) tofu παρέχει 3,6 mg σιδήρου, που αντιπροσωπεύει το 19% του RDI.

Το Tofu είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και αρκετών μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

  • Τι είναι το tofu και ποια είναι τα οφέλη του

Το Tofu περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 11, 12).

7. Σκοτεινή σοκολάτα

Πικρή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά θρεπτική. Μια μερίδα 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχει 3,3 mg σιδήρου, που αντιπροσωπεύει το 19% του RDI Αυτό το τμήμα περιέχει επίσης 25% και 16% του χαλκού και μαγνησίου IDR, αντίστοιχα.

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα (που έχει 70 έως 85% κακάο) περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο.

Μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σκόνη κακάου και η μαύρη σοκολάτα έχουν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς που παρασκευάζονται από açaí και βατόμουρο.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (δείτε τις μελέτες εδώ: 12, 13, 14).

Ωστόσο, δεν γίνονται όλες οι σοκολάτες με τον ίδιο τρόπο. Οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας και η περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή της μαύρης σοκολάτας είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη της σοκολάτας γάλακτος. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με κακάο τουλάχιστον 70% για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

  • Τι είναι τα πρεβιοτικά τρόφιμα;
  • Τι είναι το βακκίνιο και τα οφέλη του

8. Αμάρανθος

Ο μαγειρεμένος αμάραντος περιέχει περίπου 5,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι ή 29% του RDI Είναι ενδιαφέρον ότι ο αμάραντος είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιέχει επίσης καλές ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, ινών, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

9. Βρώμη

Βρώμη

Η κατανάλωση βρώμης είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου (19% του RDI), καθώς και καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος.

Επιπλέον, η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή της εντερικής υγείας, να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 15, 16, 17 , 18).

  • Ανακαλύψτε τα οφέλη της βρώμης
  • Μάθετε πώς να φτιάχνετε γάλα βρώμης

10. Γάλα καρύδας

Γάλα καρύδας

Αν και είναι πλούσιο σε λιπαρά, το γάλα καρύδας είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Περιλαμβάνεται επίσης στον κατάλογο των τροφίμων που είναι πλούσιο σε σίδηρο - περιέχει περίπου 3,8 mg σε μισό φλιτζάνι (118 ml), το οποίο αντιπροσωπεύει το 21% του RDI.

11. Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων

Τα βιολογικά κρέατα είναι θρεπτικά. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν συκώτι, νεφρά, εγκέφαλο και καρδιά - όλα πλούσια σε σίδηρο.

  • Πραγματικά γνωρίστε τα βιολογικά τρόφιμα

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων συκωτιού βοοειδών περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% της RDI.

Τα βιολογικά κρέατα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, παρέχοντας ένα εντυπωσιακό 634% της RDI ανά μερίδα.

Επιπλέον, τα βιολογικά κρέατα συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος από αίμα, που βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα, γενικά απορροφάται ευκολότερα από το ανθρώπινο σώμα από ό, τι ο σίδηρος από αίμη, που βρίσκεται στα λαχανικά.

Για αυτόν τον λόγο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 1,8 φορές υψηλότερη για χορτοφάγους και vegans από ό, τι για εκείνους που τρώνε κρέας.

  • Φιλοσοφία Vegan: μάθετε και απαντήστε στις ερωτήσεις σας

Αυτό ανέρχεται σε περίπου 14 mg ημερησίως για μετεμμηνοπαυσιακούς άνδρες και γυναίκες, 32 mg ημερησίως για εμμηνορροϊκές γυναίκες και 49 mg ημερησίως για εγκύους.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της ικανότητας του σώματος να απορροφά μη σιδηρούχο αίμα. Ακολουθούν ορισμένες μέθοδοι:

  • Φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε μη-αίμη σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 300%.
  • Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: πίνοντας καφέ και τσάι με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-90%.
  • Μουλιάστε, βλαστάνετε και ζυμώστε: η εμβάπτιση, η βλάστηση και η ζύμωση των σπόρων και των λαχανικών μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου, μειώνοντας την ποσότητα των φυτικών που υπάρχουν φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα.
  • Χρησιμοποιήστε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο: τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο τείνουν να είναι πιο πλούσια σε σίδηρο, παρέχοντας δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε μη σιδηρούχα μαγειρικά σκεύη.
  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη: η κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως τα όσπρια και η κινόα, που είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη, μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση της θρεπτικής ουσίας.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found