Νέα

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα με 13 συμβουλές

Μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα με απλές συμβουλές, όπως να φτιάξετε ένα προσωπικό πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσετε μια λεπτότερη κουβέρτα

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

Πώς να κοιμάσαι γρήγορα είναι μια συχνή αναζήτηση εκείνων που υποφέρουν κατά τον ύπνο, όπως στην περίπτωση εκείνων που έχουν αϋπνία, μια πολύ προβληματική κατάσταση.

  • Αϋπνία: τι είναι αυτό, τσάγια, φάρμακα, αιτίες και πώς να το τερματίσετε
  • 10 θεραπείες για ύπνο σε φυσικό και σπιτικό στιλ
  • Θέσεις ύπνου: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των πιο συνηθισμένων

Ο ακατάλληλος ύπνος μπορεί να προκαλέσει σημαντικές επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης παχυσαρκίας, διαβήτη, μαθησιακών δυσκολιών, δυσκολιών διατήρησης της μνήμης, κακής διάθεσης, μεταξύ άλλων. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, ανατρέξτε στο άρθρο: "Τι μπορεί να προκαλέσει η στέρηση ύπνου;". Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί συχνά να λυθεί με συνήθειες που είναι εύκολο να τηρηθούν. Ρίξτε μια ματιά σε 13 συμβουλές για τον γρήγορο ύπνο και τον ύπνο σας ενημερωμένο:

1. Μειώστε τη θερμοκρασία δωματίου

Η θερμοκρασία του σώματος αλλάζει όταν αρχίζουμε να κοιμόμαστε. Η κεντρική θερμοκρασία μειώνεται, ενώ η θερμοκρασία των χεριών και των ποδιών αυξάνεται (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 1, 2).

Εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, μπορείτε να αλλάξετε την κουβέρτα για ένα λεπτότερο ή να αποφύγετε πολύ ζεστά μπάνια πριν πάτε για ύπνο.

Οι μεμονωμένες προτιμήσεις διαφέρουν, οπότε βρείτε τη θερμοκρασία που σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

2. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής "4-7-8"

Η μέθοδος "4-7-8" είναι μια απλή αλλά ισχυρή μέθοδος αναπνοής που προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση, και ως εκ τούτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ύπνο πιο γρήγορα. Αλλά μπορεί να εξασκηθεί όποτε το άτομο αισθάνεται άγχος ή άγχος.

Εδώ είναι τα βήματα:

  1. Πρώτα, τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πίσω από τα μπροστινά δόντια σας.
  2. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας και κάντε έναν ήχο κοκκύτη .
  3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε ψυχικά σε τέσσερα.
  4. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε διανοητικά σε επτά.
  5. Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε εντελώς, κάνοντας ένα φύσημα του ήχου και διανοητικά μετρώντας οκτώ?
  6. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τρεις ακόμη φορές.

Αυτή η τεχνική μπορεί να φέρει χαλάρωση και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

  • Αναπνοή Pranayama: η τεχνική γιόγκα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική

3. Κάντε ένα πρόγραμμα

Ο καθορισμός προγράμματος ύπνου σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Αυτός ο βιολογικός κύκλος κρατά το σώμα σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία τη νύχτα. Κατανοήστε καλύτερα αυτό το θέμα στο άρθρο: "Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός;".

Το ξύπνημα και το ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό ρολόι να διατηρήσει μια κανονική ώρα. Δεδομένου ότι το σώμα τείνει να προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα, θα είναι πιο εύκολο να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Μία μελέτη έδειξε ότι αυτή είναι η ιδανική διάρκεια ύπνου για ενήλικες. Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αφιερώστε 30 λεπτά έως μία ώρα χαλαρώνοντας τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη.

4. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε το σούρουπο και το σκοτάδι

Το φως επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος, ο οποίος ρυθμίζει τον ύπνο και την αφύπνιση. Η έκθεση σε ακανόνιστο φως μπορεί να οδηγήσει σε δυσρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, κάνοντας τον ύπνο και το ξύπνημα δύσκολο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκθέτοντας το σώμα του στο φως, βρίσκεται σε κατάσταση επαγρύπνησης (δείτε μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 3, 4). Τη νύχτα, το σκοτάδι προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το σκοτάδι αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, μια απαραίτητη ορμόνη για τον ύπνο (δείτε τις μελέτες εδώ: 5, 6).

Βγείτε έξω και εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου ή στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όμως, κατά το σούρουπο, αποφύγετε το, ειδικά το μπλε φως (μήκος κύματος φωτός που βρίσκεται σε smartphone , τηλεοράσεις, υπολογιστές, λευκές λυχνίες LED, μεταξύ άλλων) Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα διαβάστε το άρθρο: "Μπλε φως: τι είναι, οφέλη, ζημιές και πώς να το αντιμετωπίσετε".

5. Πρακτική γιόγκα, διαλογισμό και προσοχή

Το άγχος δυσκολεύει τον ύπνο. Η πρακτική της γιόγκα, του διαλογισμού και της προσοχής , από την άλλη πλευρά, βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού και στη χαλάρωση του σώματος. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι πρακτικές σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα (δείτε τις μελέτες εδώ: 5, 6, 7).

  • Παιδικός διαλογισμός: πέντε τεχνικές για παιδιά
  • 12 απίστευτα οφέλη του διαλογισμού
  • Γιόγκα: η αρχαία τεχνική έχει αποδεδειγμένα οφέλη

Η πρακτική της γιόγκα διεγείρει την αναπνοή και τις κινήσεις του σώματος που ανακουφίζουν το συσσωρευμένο άγχος και ένταση στο σώμα, σύμφωνα με μια μελέτη.

Ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επιτύχει μια κατάσταση που σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Η προσοχή, με τη σειρά της, βοηθά στη διατήρηση της εστίασης στο παρόν και μειώνει την ανησυχία πριν από το κρεβάτι, σύμφωνα με μια μελέτη.

Η εξάσκηση μίας ή όλων αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια.

6. Μην κοιτάς το ρολόι

πώς να κοιμάσαι γρήγορα

Η εικόνα του Cris Saur που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, η αδυναμία επιστροφής στον ύπνο μπορεί να καταστρέψει έναν καλό ύπνο.

Οι άνθρωποι που ξυπνούν στη μέση της νύχτας συνήθως βλέπουν το ρολόι τους και καταλήγουν να έχουν εμμονή με το γεγονός ότι δεν μπορούν να ξυπνήσουν γρήγορα.

Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει άγχος και να οδηγήσει σε αϋπνία.

Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, το να ξυπνάτε τακτικά χωρίς να επιστρέφετε στον ύπνο μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να αναπτύξει μια λάθος ρουτίνα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας κάθε βράδυ.

Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το ρολόι από το δωμάτιό σας.

  • 12 συμβουλές για να ξυπνήσετε και να περάσετε μια καλή μέρα
  • Πώς να ξυπνήσετε νωρίς με 25 συμβουλές

7. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Λόγω της κακής ποιότητας ύπνου τη νύχτα, τα άτομα με αϋπνία τείνουν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συνήθως οδηγεί σε υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ενώ οι σύντομοι ύπνοι έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στην εγρήγορση και την ευεξία, υπάρχουν αντιφατικές απόψεις σχετικά με τις επιπτώσεις του ύπνου στον νυχτερινό ύπνο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κανονικός, μακρύς (δύο ώρες ή περισσότερο) και ο αργός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα νυχτερινού ύπνου και ακόμη και στέρηση ύπνου (δείτε τις μελέτες εδώ: 8, 9).

Μια μελέτη έδειξε ότι, μεταξύ 440 φοιτητών πανεπιστημίου, οι οποίοι ανέφεραν ότι είχαν τρεις ή περισσότερους ύπνους την εβδομάδα, που κοιμόντουσαν περισσότερο από δύο ώρες και που κοιμόταν νωρίς το βράδυ (μεταξύ 6 και 9 το βράδυ) είχαν χειρότερη ποιότητα νυχτερινού ύπνου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που έκοψαν συχνά είχαν χαμηλότερο νυχτερινό ύπνο, πιο καταθλιπτικά συμπτώματα, πιο περιορισμένη σωματική δραστηριότητα και είχαν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που σπάνια έπραξαν.

Για να μάθετε εάν οι υπνάκοι επηρεάζουν τον ύπνο σας, προσπαθήστε να εξαλείψετε εντελώς τον ύπνο ή να περιορίσετε τον εαυτό σας σε έναν σύντομο ύπνο (30 λεπτά ή λιγότερο) νωρίτερα την ημέρα.

8. Δώστε προσοχή στο πιάτο σας

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι επιβλαβή για μια ξεκούραστη νύχτα.

Μια ανασκόπηση των μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, δεν θα είναι ένας ήρεμος ύπνος. Αντ 'αυτού, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να προωθήσουν έναν βαθύτερο και πιο γαλήνιο ύπνο (δείτε τις μελέτες εδώ: 10, 11)

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μείωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / λιπαρά με την ίδια ποσότητα θερμίδων και για τις δύο δίαιτες (δείτε το μελέτες για αυτό: 12, 13).

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για δείπνο, θα πρέπει να το κάνετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι, για να έχετε αρκετό χρόνο για πέψη.

  • Mindful Eating: οδηγός για να ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας

9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση των χρόνιων διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία (βλ. Μελέτες για αυτό 13, 14).

Μια μελέτη 24 νέων ενηλίκων έδειξε ότι η χαλαρωτική μουσική προάγει τον βαθύτερο ύπνο.

Η βουδιστική μουσική είναι ένας τύπος μουσικής που δημιουργήθηκε από διαφορετικές βουδιστικές ψαλμίδες και χρησιμοποιείται για διαλογισμό. Η ακρόαση αυτού του μουσικού στιλ μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη.

Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι 25 συμμετέχοντες είχαν έναν πιο ήρεμο και βαθύ ύπνο όταν εκτέθηκαν σε απαλή μουσική για 45 λεπτά κατά τον ύπνο, σε σύγκριση με εκείνους που δεν άκουσαν μουσική.

Εάν δεν μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, προσπαθήστε να αποκλείσετε όλο τον θόρυβο, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να προωθήσετε τον αδιάκοπο ύπνο, λειτουργεί επίσης (βλέπε μελέτες στις 15, 16 εδώ)

10. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η σωματική δραστηριότητα θεωρείται συχνά ωφέλιμη για υγιή ύπνο. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης μέτριας έντασης και να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική εκπαίδευση έχει συσχετιστεί με την επιδείνωση της ποιότητας του ύπνου.

Έχει σημασία και η ώρα της άσκησης. Για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου, η προπόνηση νωρίς το πρωί φαίνεται να είναι καλύτερη από την προπόνηση στο τέλος της ημέρας (δείτε τις μελέτες εδώ: 17, 18).

Επομένως, η μέτρια άσκηση το πρωί μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα και να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα.

  • Είκοσι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι ή μόνοι σας

11. Νιώστε άνετα

Ένα άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στο βάθος και την ποιότητα του ύπνου.

Έχει αποδειχθεί ότι ένα μεσαίο, σταθερό στρώμα επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου και αποτρέπει τις διαταραχές του ύπνου και τη μυϊκή δυσφορία (δείτε τις μελέτες εδώ: 19, 20).

Η ποιότητα του μαξιλαριού σας είναι επίσης σημαντική. Μπορεί να επηρεάσει την καμπύλη του λαιμού, τη θερμοκρασία και την άνεση. Μία μελέτη έδειξε ότι τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορεί να είναι καλύτερα από τα αφρώδη μαξιλάρια αφρού ή μνήμης.

12. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά

Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αργά το βράδυ είναι τρομερή για τον ύπνο. Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών, η χρήση κινητού τηλεφώνου και κοινωνικών μέσων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο (βλ. Μελέτες εδώ: 21, 22). Αυτό οφείλεται κυρίως στο μπλε φως αυτών των συσκευών. Μάθετε περισσότερα για το θέμα στο άρθρο: "Μπλε φως: τι είναι, οφέλη, ζημιές και πώς να το αντιμετωπίσουμε".

Συνιστάται να απενεργοποιείτε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και να αποθηκεύετε υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα για να εξασφαλίσετε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

  • Τα ηλεκτρομαγνητικά κύματα από κινητά τηλέφωνα και κεραίες μπορούν να βλάψουν την υγεία σας. Δείτε συμβουλές για πρόληψη

13. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση αιθέριων ελαίων. Μια συστηματική ανασκόπηση 12 μελετών αποκάλυψε ότι η αρωματοθεραπεία ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Επιπλέον, φαίνεται ότι η λεβάντα έχει θετικά αποτελέσματα και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα (δείτε εδώ για μελέτες: 23, 24).

Ένας διαχύτης αιθέριου ελαίου μπορεί να είναι χρήσιμος για τη γεύση του δωματίου σας με χαλαρωτικά αποστάγματα που διεγείρουν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια θερμική μάσκα από βότανα για να εφαρμόσετε τα αιθέρια έλαια. Κατανοήστε περισσότερα για το θέμα στο άρθρο: "Τι είναι τα αιθέρια έλαια;".