Ανακαλύψτε τα οφέλη των τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο, των οποίων η ανεπάρκεια μπορεί να κάνει το σώμα άρρωστο
Το μαγνήσιο (Mg) είναι το τέταρτο κατιόν (ιόν με θετικό φορτίο) που υπάρχει περισσότερο στους ζωντανούς οργανισμούς. στους ανθρώπους, χάνει μόνο ασβέστιο, κάλιο και νάτριο. Στη γεωργία, η σημασία του μαγνησίου έχει τη μορφή της: είναι ένα σημαντικό δευτερογενές μακροθρεπτικό συστατικό που απορροφάται από κολλοειδή στο έδαφος. Το μέταλλο είναι άφθονο σε ορισμένα τρόφιμα, υπάρχει στο νερό (σε διαφορετικές συγκεντρώσεις ανάλογα με την πηγή), υπάρχει με τη μορφή συμπληρωμάτων και επίσης σε ορισμένα φάρμακα όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά.
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 350 θεμελιώδεις βιοχημικές αντιδράσεις, όπως σύνθεση πρωτεϊνών, λειτουργία μυών και νεύρων, έλεγχος γλυκόζης αίματος και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και για τη δομική ανάπτυξη των οστών.
Επιπλέον, το μαγνήσιο σχετίζεται με τη μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου σε κυτταρικές μεμβράνες. Αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή νευρικών παλμών, τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού και της μυϊκής συστολής
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το ορυκτό μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως σπανάκι, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα φασόλια. Ολόκληροι σπόροι και σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί σπόροι είναι πιο θρεπτικοί σε μαγνήσιο από το τοστ. Το μαγνήσιο βρίσκεται στο κέντρο της μοριακής δομής της χλωροφύλλης που υπάρχει στα πράσινα τρόφιμα. Οι εξευγενισμένοι κόκκοι έχουν ουσιαστικά μικρότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Μεγάλο μέρος του Mg χάνεται με την αφαίρεση του μικροβίου και των εξωτερικών στρωμάτων των κόκκων, γι 'αυτό προτιμήστε ολόκληρους τους κόκκους. Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν επίσης μαγνήσιο και ορισμένα δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με μαγνήσιο. Τα αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν επίσης μαγνήσιο. Οι χυμοί λαχανικών είναι μια καλή επιλογή για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με το μέταλλο.
Στη βιομηχανική γεωργία, το έδαφος εξαντλείται συνεχώς με τη χρήση χημικών λιπασμάτων. Τα ζιζανιοκτόνα όπως το glyphosate δρουν επίσης ως χηλικοί παράγοντες, εμποδίζοντας αποτελεσματικά την απορρόφηση και τη χρήση των μετάλλων. Έτσι, εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη μαγνησίου σας είναι μέσω βιολογικά αναπτυγμένων βιολογικών τροφίμων.
Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα μας ή στα οστά, οπότε είναι δύσκολο να μετρήσουμε με ακρίβεια τα επίπεδα των ορυκτών στο σώμα μας. Η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος είναι η μέτρηση της συγκέντρωσης μαγνησίου στο αίμα. Ωστόσο, στους ανθρώπους, μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα.
Οι συνιστώμενες δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ένας ενήλικας άνδρας πρέπει να λαμβάνει κατά μέσο όρο 400 mg την ημέρα. και γυναίκες, 310 mg. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν τη δόση στα 310 mg και 360 mg αντίστοιχα. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να λαμβάνουν περισσότερο μαγνήσιο - η σύσταση είναι περίπου 420 mg για τους άνδρες και 320 για τις γυναίκες.
Μία από τις πηγές μαγνησίου είναι το νερό που καταναλώνουμε. Σύμφωνα με μια μελέτη του Ομοσπονδιακού Πανεπιστημίου του Ρίο ντε Τζανέιρο (UFRJ), περίπου το 70% των πηγών της Βραζιλίας έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Τα επίπεδα είναι παρόμοια με εκείνα του επεξεργασμένου νερού της βρύσης, που είναι κάτω από 10 mg / l.
Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες αντιδράσεις στο σώμα μας, μια δίαιτα χαμηλού μαγνησίου ή υπερβολικές απώλειες ιόντων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου ή υπομαγνησιαιμία. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου προκαλεί αλλαγές στις βιοχημικές οδούς που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας με την πάροδο του χρόνου. Καταστάσεις όπως ο χρόνιος αλκοολισμός, η χρήση ορισμένων φαρμάκων και η έντονη σωματική δραστηριότητα χωρίς αντικατάσταση μετάλλων μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικές απώλειες ιόντων.
Οι αθλητές που έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να παρουσιάσουν επιπλοκές όπως επιληπτικές κρίσεις. Οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω έντονης απέκκρισης των ούρων και αύξησης της περιφερικής αντίστασης στην ινσουλίνη ως αποτέλεσμα της υπομαγνησιαιμίας. Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, μπορούν επίσης να τερματίσουν την ανεπάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Οι ηλικιωμένοι είναι επίσης πιο επιρρεπείς στον κίνδυνο εξάντλησης μαγνησίου.
Τα πρώτα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου είναι: ναυτία, έμετος, κόπωση και αδυναμία. Καθώς η κατάσταση επιδεινώνεται, ο ασθενής μπορεί να εμφανίσει μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, κατάθλιψη, οστεοπόρωση και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Ασθένειες που σχετίζονται με υπομαγνησιαιμία
Η υπέρταση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Ωστόσο, μέχρι τώρα μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μειώνει την αρτηριακή πίεση. Έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα που περιέχει υψηλή πρόσληψη μαγνησίου μέσω φρούτων και λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών μπορεί να μειώσει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 5,5 mm υδραργύρου (mmHg) και 3,0 mmHg, αντίστοιχα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 8%.
Υψηλές ποσότητες μαγνησίου στο σώμα σχετίζονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, πιθανώς λόγω της σημασίας του μαγνησίου στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, η υπομαγνησιαιμία μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια αύξηση 100 mg ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 15%.
Η σημασία του μαγνησίου σχετίζεται επίσης με το σχηματισμό οστών και επηρεάζει τις δραστηριότητες των οστεοβλαστών (κυττάρων που σχηματίζουν οστά) και των οστεοκλαστών (κύτταρο που εμπλέκεται στην επαναπορρόφηση και αναδιαμόρφωση του οστικού ιστού). Μελέτες έχουν βρει θετικές συσχετίσεις μεταξύ πρόσληψης μαγνησίου και οστικής πυκνότητας σε άνδρες και γυναίκες. Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με οστεοπόρωση και οστεοπενία έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από τις γυναίκες χωρίς αυτές τις καταστάσεις.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με παράγοντες που προάγουν πονοκεφάλους στην αγγειοσυστολή. Οι πάσχοντες από ημικρανία έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορυκτών. Οι νευροψυχιατρικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος σχετίζονται επίσης με την υπομαγνησιαιμία.
Συμπληρώματα
Για την επιδιόρθωση αυτής της κατάστασης, εκτός από μια στοχευμένη διατροφή, υπάρχουν ενέσεις, συμπληρώματα χαπιών και λύσεις. Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως θειικό μαγνήσιο, υδροξείδιο μαγνησίου και χλωριούχο μαγνήσιο. Η απορρόφηση μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των συμπληρωμάτων. Το μαγνήσιο που διατίθεται στην αγορά συνδέεται με άλλη ουσία. Έτσι, ανάλογα με την ουσία που χρησιμοποιείται, το συμπλήρωμα προσφέρει διαφορετική απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα του Mg.
Οι μορφές μαγνησίου που διαλύονται καλά στο υγρό απορροφώνται στο έντερο. Μεταξύ αυτών είναι το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο (γάλα μαγνησίας), τα οποία έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα. Το ανθρακικό μαγνήσιο είναι ένα από τα συμπληρώματα που έχουν αντιόξινες ιδιότητες και περιέχει 45% μαγνήσιο. Το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα είναι το μαγνήσιο L-θρεονικό, το οποίο αναπτύχθηκε πρόσφατα και προσφέρει μεγαλύτερη απορρόφηση και είναι ικανό να διεισδύσει στη μιτοχονδριακή μεμβράνη.
Ανακαλύψτε μια σπιτική συνταγή που συνιστάται από γιατρούς όπως ο Dr. Arnoldo Velloso da Costa, γνωστός ως Dr. Magnesium, για να συμπληρώσετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας στο βίντεο:Εάν έχετε νεφρική ανεπάρκεια, δεν πρέπει να πάρετε αυτήν τη συνταγή. Θυμηθείτε τη σημασία για την ασφάλειά σας, ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την πρόσληψη του συμπληρώματος τότε θα καθορίσει εάν μπορείτε να το καταναλώσετε ή όχι και σε ποια δοσολογία.
