Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα ρεβίθια βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη, είναι καλά για την πέψη και άλλα
Η εικόνα του Charlotte Karlsen που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash
Το Chickpea, επίσης γνωστό ως ταφόπετρα ή μπιζέλι κοτόπουλου, είναι ένα όσπριο που ανήκει στην οικογένεια fabaceae, πολύ παρόν στην περιοχή της Μεσογείου και στην Ινδία.
Η αρωματική του γεύση και η κοκκώδης υφή του συνδυάζονται καλά με διάφορα άλλα τρόφιμα και συστατικά.
Ως πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της πέψης, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους και μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε χορτοφάγους και vegan δίαιτες.
Δείτε μια λίστα με οκτώ οφέλη από ρεβίθια με βάση επιστημονικές μελέτες:
1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Με μόνο 46 θερμίδες ανά μερίδα (28 γραμμάρια), τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν υδατάνθρακες (67%), πρωτεΐνες, ίνες και θρεπτικά συστατικά. Κάθε μερίδα ρεβίθια περιέχει:- Θερμίδες: 46
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Φολικό οξύ: 12% του RDI (Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
- Σίδερο: 4% IDR
- Φώσφορος: 5% των IDR
- Χαλκός: 5% των IDR
- Μαγγάνιο: 14% των IDR
2. Βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού
Η πρωτεΐνη και οι ίνες που υπάρχουν στα ρεβίθια βοηθούν στην καθυστέρηση της πέψης, γεγονός που προάγει τον κορεσμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα (βλ. Μελέτες για τα 1, 2, 3, 4 εδώ).
Μία μελέτη, η οποία συνέκρινε την όρεξη και την κατανάλωση θερμίδων σε 12 γυναίκες, διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν ρεβίθια (200 γραμμάρια) πριν από το γεύμα είχαν λιγότερη επιθυμία να ξαναφάνουν και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση που έτρωγε δύο φέτες ψωμί.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν κατά μέσο όρο 104 γραμμάρια ρεβίθια καθημερινά για 12 εβδομάδες ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο κορεσμένα και έτρωγαν λιγότερο πρόχειρο φαγητό , σε σύγκριση με την ομάδα που δεν κατανάλωναν ρεβίθια.
- Τι είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Δέκα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
3. Είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, που αποτελούν εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν να καταναλώνουν ζώα και τα παράγωγά τους - όπως κάνουν οι vegan.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων ρεβίθια παρέχει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη ρεβίθια βοηθά στην προώθηση του κορεσμού και της όρεξης υπό έλεγχο. Είναι γνωστό ότι βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους, είναι καλό για την υγεία των οστών και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης (ελέγξτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 5, 6, 7, 8).
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από εκείνη άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη.
- Φιλοσοφία Vegan: μάθετε και απαντήστε στις ερωτήσεις σας
- Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι
- Quinoa: οφέλη, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρησιμεύει
Για το λόγο αυτό, δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδέσετε τα ρεβίθια με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή με πλήρη πρωτεΐνη, όπως η κινόα.
4. Βοηθά στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο
Τα ρεβίθια είναι ένα φαγητό που έχει την ιδιότητα να προάγει τον κορεσμό σε μερίδες που παρέχουν λίγες θερμίδες.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρωτεΐνη σε αυτό το σιτάρι εξακολουθεί να έχει την ιδιότητα να βοηθά στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που μειώνουν την όρεξη.
Σε μια μελέτη, εκείνοι που κατανάλωναν τα ρεβίθια τακτικά ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ρεβίθια.
Επιπλέον, μια άλλη ανάλυση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον ένα μέρος των οσπρίων, όπως τα ρεβίθια, έχασαν 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν.
5. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Τα ρεβίθια έχουν αρκετές ιδιότητες που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πρώτον, επειδή έχει αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής)
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Δεύτερον, επειδή είναι μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών, και οι δύο γνωστοί για το ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (ελέγξτε εδώ για μελέτες: 9, 10).
Σε μια μελέτη, 19 άτομα που έτρωγαν 200 γραμμάρια ρεβίθια είχαν 21% μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το πότε έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως ή λευκό ψωμί.
Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι 45 άτομα που έτρωγαν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα είχαν αξιοσημείωτη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ρεβίθια με τον μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις - αυτές οι επιπτώσεις συχνά αποδίδονται στις επιπτώσεις τους στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
6. Καλό για πέψη
Οι ίνες ρεβίθια είναι ως επί το πλείστον διαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι αναμιγνύεται με νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στην πεπτική οδό.
Σε μια μελέτη, 42 άτομα που έτρωγαν 104 γραμμάρια ρεβίθια καθημερινά για 12 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων συχνότερων κινήσεων του εντέρου και ομαλότερης συνοχής των κοπράνων, σε σύγκριση με το πότε δεν έτρωγαν ρεβίθια (δείτε εδώ μελετά γι 'αυτό: 11, 12).
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία, αξίζει να δοκιμάσετε λίγο περισσότερα ρεβίθια στη διατροφή σας.
7. Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες
Τα ρεβίθια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Καρδιακή ασθένεια
Τα ρεβίθια είναι πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς (βλ. Μελέτες εδώ: 13, 14, 15).
- Ο εγκέφαλός σας αγαπά το μαγνήσιο, αλλά το γνωρίζετε
- Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;
Επιπλέον, η διαλυτή ίνα που υπάρχει στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και των «κακών» επιπέδων της LDL χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν αυξηθούν (βλ. Μελέτες εδώ: 16, 17 ).
- Έχει η αλλοιωμένη χοληστερόλη συμπτώματα; Μάθετε τι είναι και πώς να το αποτρέψετε
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, 45 άτομα που έτρωγαν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα μείωσαν σημαντικά τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης τους κατά μέσο όρο περίπου 16 mg / dL.
Καρκίνος
Το να συμπεριλαμβάνετε τα ρεβίθια στη διατροφή σας τακτικά μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση ρεβίθια μπορεί να προωθήσει την παραγωγή βουτυρικού οξέος, ένα λιπαρό οξύ που έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (βλ. Μελέτες για : 18, 19).
Επιπλέον, τα ρεβίθια αποτελούν πηγή σαπωνινών, τα οποία αποτελούνται από φυτά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, αναστέλλοντας την ανάπτυξη όγκων (δείτε εδώ για μελέτες: 20, 21, 22).
Περιέχει επίσης έναν αριθμό βιταμινών και ανόργανων συστατικών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, τα οποία μπορεί να είναι υπεύθυνα για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα (βλ. Μελέτες εδώ: 23, 24, 25).
Διαβήτης
Βοηθώντας στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, τα ρεβίθια βοηθούν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.
- Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Οι ίνες και οι πρωτεΐνες που υπάρχουν σε αυτό το σιτάρι βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα μετά την κατάποση, ο οποίος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του διαβήτη (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με: 26, 27, 28, 29) .
Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) το καθιστά κατάλληλο για τη διατήρηση του διαβήτη σε άτομα που έχουν ήδη την ασθένεια, καθώς αποτρέπει αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα (ελέγξτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 30, 31, 32).
Αποτελούν επίσης πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, όπως μαγνήσιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρος (βλ. Μελέτες εδώ: 33, 34, 35, 36).
8. Είναι φθηνό και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή
Είναι εξαιρετικά εύκολο να συμπεριλάβετε ρεβίθια στη διατροφή. Είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ποικιλία πιάτων όπως σαλάτες, σούπες ή σάντουιτς.
Είναι το κύριο συστατικό του hommus, και ταιριάζει πολύ καλά με αλάτι, σκόρδο, ρίγανη και ακόμη και ταχίνι.
Επιπλέον, καθώς δεν είναι ζωικής προέλευσης, είναι μια πιο βιώσιμη τροφή. Κατανοήστε καλύτερα αυτό το θέμα στα άρθρα:
- Η εντατική αναπαραγωγή ζώων για κατανάλωση κρέατος έχει επιπτώσεις στο περιβάλλον και την υγεία των καταναλωτών
- Ο βιγκανισμός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σωθεί ο πλανήτης, λένε οι ειδικοί
- Οι κίνδυνοι και η σκληρότητα του περιορισμού των ζώων
- Πολύ πέρα από την εκμετάλλευση των ζώων: η εκτροφή βοοειδών προάγει την κατανάλωση φυσικών πόρων και περιβαλλοντικών ζημιών σε στρατοσφαιρική κλίμακα
- Το ντοκιμαντέρ "Cowspiracy" καταγγέλλει τις επιπτώσεις της γεωργικής βιομηχανίας κρέατος
- Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος είναι πιο αποτελεσματική έναντι των αερίων του θερμοκηπίου παρά η διακοπή ενός αυτοκινήτου, λένε οι ειδικοί
- Η δημοσίευση συνδέει την κατανάλωση κρέατος με τη φτώχεια και την κλιματική αλλαγή
- Ψάρεμα με φάντασμα: ο αόρατος κίνδυνος των διχτυών
Προσαρμογή από Healthline, Medical News Today και Mayo Clinic
