Το Quinoa είναι μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, εκτός από το ότι είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί

Το Quinoa είναι ένα από τα πιο δημοφιλή υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Οι τρεις πιο γνωστοί τύποι quinoa (κόκκινο, μαύρο και άσπρο) ανήκουν σε ένα είδος φυτού που προέρχεται από την περιοχή των Άνδεων του Περού, της Βολιβίας, του Ισημερινού και της Κολομβίας, που εξημερώθηκε πριν από 3.000 χρόνια για ανθρώπινη κατανάλωση. Υπάρχουν όμως αρχαιολογικά αρχεία για τη χρήση σπόρων quinoa που δεν έχουν χρησιμοποιηθεί για ποιμενική χρήση πριν από 5.200 έως 7.000 χρόνια.

Οι περισσότερες από 3.120 ποικιλίες σπόρων quinoa διατηρήθηκαν από τους Quechuas και Aymara και, μετά την ισπανική εισβολή, η χρήση τους μειώθηκε, δίνοντας τη θέση σε δημητριακά που καταναλώθηκαν στην Ευρώπη, όπως το σιτάρι και το κριθάρι.

Κάθε 100 γραμμάρια quinoa (ακατέργαστο) περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 68 g υδατανθράκων, 1,5 mg σιδήρου, 286 mg φωσφόρου, 112 mg ασβεστίου, 5 g ινών και 335 kcal. Η σύνθεση μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, λόγω της ποικιλίας των σπόρων. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών, το quinoa είναι ένα από τα πιο ολοκληρωμένα τρόφιμα εκεί έξω. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να υποκαταστήσει τρόφιμα όπως σιτάρι (για αλεύρι), σόγια (για παραγωγή λαδιού), καλαμπόκι (για βιοντίζελ) και ρύζι (για τρόφιμα).

Η Γενική Συνέλευση των Ηνωμένων Εθνών κήρυξε το 2013 ως το Διεθνές Έτος quinoaquino σε αρμονία με τη φύση, προσελκύοντας παγκόσμια προσοχή στη σημασία του quinoa στην επισιτιστική ασφάλεια και την κυριαρχία. Δείτε τα οφέλη του quinoa.

Οφέλη του quinoa

Το Quinoa είναι χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πρωτεΐνες και ένα από τα λίγα λαχανικά που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Η εικόνα της Ella Olsson που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash

• Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε

1. Εγγυημένη διατροφή

Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (185 γραμμάρια) περιέχει:

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
• Ίνες: 5 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 58% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (IDR).
• Μαγνήσιο: 30% του IDR;
• Φώσφορος: 28% του RDI.
• Φολικό: 19% του IDR;
• Χαλκός: 18% του IDR;
• Σίδερο: 15% του IDR;
• Ψευδάργυρος: 13% του IDR;
• Κάλιο: 9% του IDR;
• Πάνω από το 10% του IDR για τις βιταμίνες B1, B2 και B6.
• Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνης Ε.

Αυτή η ίδια ποσότητα κινόα (μαγειρεμένη - η οποία έχει διαφορετικές τιμές από την ακατέργαστη κινόα) έχει περίπου 22 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατανθράκων και τέσσερα γραμμάρια λίπους. Οι σπόροι περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Το Quinoa δεν είναι γενετικά τροποποιημένο και συνήθως καλλιεργείται βιολογικά.

• Τι είναι τα διαγονιδιακά τρόφιμα;
• Τι είναι τα βιολογικά τρόφιμα;

Οι επιστήμονες της NASA πιστεύουν ότι το quinoa είναι κατάλληλο για καλλιέργεια στο διάστημα, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, της ευκολίας χρήσης και της απλότητας της καλλιέργειας.

2. Περιέχει κουερσετίνη και καμπεφερόλη

Δύο φλαβονοειδή των οποίων τα οφέλη έχουν μελετηθεί καλά είναι η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη, και οι δύο βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε κινόα.

Αυτά τα φλαβονοειδή έχουν σημαντικά αντιφλεγμονώδη, αντιιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

3. Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του quinoa είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μια μελέτη που εξέτασε τέσσερις ποικιλίες quinoa διαπίστωσε ότι κάθε 100 γραμμάρια σπόρου περιέχει μεταξύ 10 και 16 γραμμάρια ινών. Ωστόσο, σε μαγειρεμένη μορφή, αυτό το ποσό είναι μικρότερο.

Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος των ινών είναι αδιάλυτο, το οποίο δεν έχει τα ίδια οφέλη με τις διαλυτές ίνες. Ωστόσο, το quinoa έχει περίπου 2,5 γραμμάρια διαλυτής ίνας για κάθε 100 γραμμάρια σπόρου.

4. Χωρίς γλουτένη

Πολλοί ερευνητές θεωρούν το quinoa ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη για άτομα που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν βασικές τροφές όπως ψωμί και ζυμαρικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση της κινόα στη θέση των τυπικών συστατικών χωρίς γλουτένη, όπως το εκλεπτυσμένο αλεύρι ταπιόκας, οι πατάτες, το καλαμπόκι και το ρύζι, μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής.

Έτσι, το quinoa είναι ένας εξαιρετικός υποψήφιος για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

• Τι είναι η γλουτένη; Κακός ή καλός τύπος;
• Κοιλιοκάκη: συμπτώματα, τι είναι, διάγνωση και θεραπεία

5. Έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα αποκτήσει μέσω της διατροφής. Εάν ένα τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, λέγεται ότι αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Πολλές φυτικές τροφές δεν έχουν πλήρη πρωτεΐνη, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων. Ωστόσο, το quinoa αποτελεί εξαίρεση, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχει περισσότερες και καλύτερες πρωτεΐνες από τους περισσότερους κόκκους.

Κάθε 185 γραμμάρια quinoa έχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για αυστηρούς χορτοφάγους και vegans

• Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι
• Φιλοσοφία Vegan: μάθετε και απαντήστε στις ερωτήσεις σας

6. Ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ταχύτητας με την οποία τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να διεγείρει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία. Αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές από τις κοινές χρόνιες δυτικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Το Quinoa έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

7. Πλούσιο σε σίδηρο και μαγνήσιο

Χωρίς να το γνωρίζουμε, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου και (στην περίπτωση των γυναικών) σιδήρου.

Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα τέσσερα μέταλλα, αλλά κυρίως σε μαγνήσιο. Κάθε 185 γραμμάρια κινόα παρέχει περίπου το 30% του μαγνησίου IDR.

Το πρόβλημα είναι ότι το quinoa περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να συνδεθεί με αυτά τα μέταλλα και να μειώσει την απορρόφησή τους. Ωστόσο, με μούλιασμα και / ή βλάστηση του quinoa πριν το μαγειρέψετε, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε αυτά τα μέταλλα πιο βιοδιαθέσιμα.

• Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;
• Χλωριούχο μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;
• Ο εγκέφαλός σας αγαπά το μαγνήσιο, αλλά το γνωρίζετε;

Το Quinoa είναι επίσης πολύ πλούσιο σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά.

8. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το Quinoa είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες (παράγοντες που προκαλούν βλάβη στο DNA και πρόωρη γήρανση).

Η βλάστηση των σπόρων quinoa αυξάνει περαιτέρω την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα

• Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

9. Σας βοηθά να χάσετε βάρος

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, το quinoa αυξάνει το μεταβολισμό και μειώνει την όρεξη. Η υψηλή ποσότητα ινών που υπάρχει στο quinoa αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, μειώνοντας την επιθυμία να τρώτε περισσότερες θερμίδες.

Το γεγονός ότι το quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, καθώς η επιλογή αυτών των τροφίμων έχει συσχετιστεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

10. Εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή

Αν και το quinoa δεν είναι άμεσα ευεργετικό για την υγεία, είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή. Είναι νόστιμο και συνδυάζεται καλά με πολλά τρόφιμα.

Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να το πλένετε πριν το μαγείρεμα για να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες, οι οποίες βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορεί να έχουν πικρή γεύση.

Ωστόσο, ορισμένες μάρκες προμηθεύουν ήδη το πλυμένο quinoa, καθιστώντας αυτό το βήμα περιττό.

Πώς να φτιάξετε quinoa

Μπορείτε να αγοράσετε quinoa στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.

Για να προετοιμάσετε το quinoa για κατανάλωση θα χρειαστείτε:

• Τοποθετήστε 2 φλιτζάνια (240 ml) νερό στη φωτιά.
• Προσθέστε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ακατέργαστου quinoa, με μια πρέζα αλάτι.
• Βράζουμε για 15 έως 20 λεπτά.

Μετά από αυτό το βήμα, μπορείτε να προσθέσετε quinoa σε πιάτα, σαλάτες, ζυμαρικά και πολλές συνταγές. Μάθετε επίσης πώς να κάνετε το quinoa rejuvelac στο θέμα: "Rejuvelac: προβιοτικό ποτό και φυσική μαγιά".

Original text

Contribute a better translation

---