Εκτός από τη σύνθεση όταν κάνουμε ηλιοθεραπεία, η βιταμίνη D διατίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα
Εικόνα: Caitlin Mclean στο Unsplash
Η βιταμίνη D είναι η μόνη θρεπτική ουσία που παράγει το σώμα μας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Ωστόσο, εκτιμάται ότι έως και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην έχει αρκετό ήλιο (βλ. Μελέτη σχετικά με: 1). Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, χρησιμοποιούν αντηλιακό έξω και ακολουθούν μια δυτική δίαιτα με λίγα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης D από τρόφιμα είναι 800 IU (International Unit), η οποία ισοδυναμεί με 20 μικρογραμμάρια (2). Εάν δεν έχετε αρκετό ήλιο, η πρόσληψή σας θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη, κοντά σε 1.000 IU (25 mcg) την ημέρα (3).
Ανακαλύψτε 7 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
1. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει 526 IU βιταμίνης D, που ισοδυναμεί με το 66% της RDI (4 ).
Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου σολομού. Κατά μέσο όρο, ο σολομός που αλιεύεται στην άγρια φύση περιέχει 988 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια μερίδα ή 124% της RDI. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό - έως 1.300 IU ανά μερίδα (ελέγξτε τις μελέτες στις: 5 και 6).
Με τη σειρά του, ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% αυτής της ποσότητας. Ωστόσο, ένα τμήμα σολομού εκτροφής παρέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D ή 32% της RDI (5).
- Σολομός: όχι τόσο υγιές κρέας
- Η κατανάλωση σολομού υδατοκαλλιέργειας μπορεί να είναι λιγότερο υγιής από ό, τι νομίζετε
2. Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή διατηρημένο. Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ανάμεσα σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
Η φρέσκια ρέγγα του Ατλαντικού παρέχει 216 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια, που αντιπροσωπεύει το 27% του RDI (7). Εάν δεν σας αρέσουν τα φρέσκα ψάρια, η ρέγγα τουρσί είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, παρέχοντας 112 IU ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, ή 14% των IDR.
Ωστόσο, η κονσερβοποιημένη ρέγγα περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα νατρίου, η πρόσληψη του οποίου πρέπει να ελέγχεται (8). Οι κονσέρβες σαρδέλας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D - μπορεί κανείς να περιέχει 177 IU ή 22% της RDI (9).
Άλλα λιπαρά ψάρια είναι επίσης επιλογές τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνη D. Η σόλα και το σκουμπρί παρέχουν 190 IU και 643 IU ανά 100 g, αντίστοιχα (ελέγξτε τις πηγές: 10 και 11).
- Ψάρεμα με φάντασμα: ο αόρατος κίνδυνος των διχτυών
3. Λάδι συκωτιού γάδου
Το λάδι από συκώτι γάδου είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, διαθέσιμο σε υγρή μορφή και σε μορφή κάψουλας. Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, η λήψη λαδιού από συκώτι γάδου μπορεί να είναι το κλειδί για την απόκτηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών που δεν είναι διαθέσιμες από άλλες πηγές.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D - με περίπου 448 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (4,9 ml), που αντιστοιχεί στο 56% της RDI. Αυτό το συμπλήρωμα πλούσιο σε βιταμίνη D έχει χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια για την πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπάρκειας αυτής της θρεπτικής ουσίας σε παιδιά (βλ. Μελέτες σχετικά με: 12 και 13).
Το λάδι συκωτιού γάδου είναι επίσης μια φανταστική πηγή βιταμίνης Α, με το 150% του RDI σε ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού. Ωστόσο, η βιταμίνη Α μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες. Προσοχή λοιπόν με λάδι από συκώτι γάδου, φροντίζοντας να μην πάρετε πάρα πολύ.
Επιπλέον, το λάδι του ήπατος γάδου είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, από τα οποία πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια, αλλά των οποίων η περίσσεια μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής.
4. Κονσερβοποιημένος τόνος
Πολλοί άνθρωποι συμπαθούν τον κονσέρβα τόνου λόγω της γεύσης και της εύκολης αποθήκευσης. Τα κουτιά τόνου είναι επίσης συνήθως φθηνότερα από την αγορά φρέσκου ψαριού.
Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος μπορεί να έχει έως και 268 IU βιταμίνης D ανά 100 γραμμάρια (34% του RDI). Είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ (14).
Δυστυχώς, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλούς τύπους ψαριών. Εάν η ουσία συσσωρευτεί στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (15).
Ωστόσο, ορισμένα είδη ψαριών ενέχουν μικρότερο κίνδυνο από άλλα. Για παράδειγμα, ο ελαφρύς τόνος είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τον λευκό τόνο - θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση έως και 170 γραμμάρια την εβδομάδα (16).
5. Κρόκοι αυγών
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, εκτός από το ότι είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα.
Ενώ οι περισσότερες πρωτεΐνες αυγών βρίσκονται στο ασπράδι αυγού, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ένας τυπικός κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D ή 5% του RDI (βλ. Μελέτες σχετικά με: 6 και 23).
Τα επίπεδα βιταμίνης D του κρόκου αυγού εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D που διατίθεται στις ζωοτροφές των κοτόπουλων. Όταν τους δίνεται η ίδια τροφή, τα κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής (τα οποία επομένως εκτίθενται στο φως του ήλιου) παράγουν αυγά με 3 έως 4 φορές υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D (24).
Επιπλέον, τα αυγά κοτόπουλου που λαμβάνουν τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D μπορεί να έχουν έως και 6.000 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Αυτό το ποσό είναι 7 φορές υψηλότερο από το IDR (25) - αλλά μην ανησυχείτε, τυχόν περίσσεια βιταμίνης D θα εξαλειφθεί από το σώμα σας.
Η επιλογή των αυγών από τα κοτόπουλα που έχουν χαλαρωθεί ή τρέφεται με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
6. Μανιτάρια
Με εξαίρεση τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα μανιτάρια είναι η μόνη καλή φυτική πηγή βιταμίνης D. Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτήν τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως (26).
Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 βοηθά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3 (πηγές: 27 και 28).
Από την άλλη πλευρά, τα άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2 - ορισμένες ποικιλίες έχουν έως και 820 IU σε ένα μέρος του κιλού - σχεδόν τρεις φορές το IDR (29). Τα εμπορικά μανιτάρια φυτεύονται συχνά στο σκοτάδι και περιέχουν πολύ λίγο D2.
Ωστόσο, ορισμένες μάρκες αντιμετωπίζονται με υπεριώδη ακτινοβολία (υπεριώδες φως). Αυτά τα μανιτάρια μπορούν να παρέχουν 130 έως 450 IU βιταμίνης D2 ανά 100 γραμμάρια (30).
7. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς, ορισμένα προϊόντα διατροφής που φυσικά δεν περιέχουν βιταμίνη D είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης (31). Σε αρκετές χώρες, το προϊόν εξακολουθεί να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Γενικά, αυτός ο τύπος γάλακτος περιέχει περίπου 115-130 IU ανά φλιτζάνι (237 ml) ή περίπου 15 έως 22% του IDR (πηγή: 6 και 32).
- Είναι κακό το γάλα; Καταλαβαίνουν
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να μην πάρουν αρκετά (33). Για αυτό το λόγο, τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, συχνά εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
- Το γάλα σόγιας έχει οφέλη ή είναι κακό;
