Νέα

20 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και της καρδιάς και μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ

Εικόνα: Adolfo Félix στο Unsplash

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών και της καρδιάς. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια, μια υποβέλτιστη πρόσληψη μπορεί να βλάψει την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία, να αποδυναμώσει τα οστά και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (βλ. Μελέτες σχετικά με: 1 και 2). Για το λόγο αυτό, φροντίστε να έχετε όλη τη βιταμίνη Κ που χρειάζεται το σώμα σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (IDR) είναι 120 mcg, η οποία ικανοποιεί τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ χωρίζεται σε δύο ομάδες ενώσεων: βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Υπάρχει επίσης η βιταμίνη Κ3, η οποία συντίθεται στο εργαστήριο και δεν είναι καλή για το ανθρώπινο σώμα.

Η βιταμίνη Κ 1, η πιο κοινή μορφή βιταμίνης Κ, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, ειδικά σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Κ2, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε φυτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Τα ακόλουθα 20 τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ. Για βέλτιστη υγεία, συμπεριλάβετε μερικά από αυτά στην καθημερινή διατροφή σας.

1. Kale curly (kale - μαγειρεμένο) - 443% του RDI ανά μερίδα

  • Μισό φλιτζάνι: 531 mcg (443% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 817 mcg (681% του IDR)

2. Μουστάρδα (μαγειρεμένο) - 346% του IDR ανά μερίδα

  • Μισό ποτήρι: 415 mcg (346% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 593 mcg (494% του IDR)

3. Chard (ακατέργαστο) - 332% του RDI ανά μερίδα

  • 1 φύλλο: 398 mcg (332% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 830 mcg (692% IDR)

4. Λάχανο (μαγειρεμένο) - 322% του RDI ανά μερίδα

  • Μισό ποτήρι: 386 mcg (322% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 407 mcg (339% IDR)

5. Φύλλο τεύτλων (μαγειρεμένο) - 290% DV ανά μερίδα

  • Μισό φλιτζάνι: 349 mcg (290% DV)
  • 100 γραμμάρια: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (παραδοσιακό ιαπωνικό φαγητό από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση) - 261% του IDR ανά μερίδα

  • 28 g μερίδα: 313 mcg (261% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 1,103 mcg (920% IDR)

7. Σπανάκι (ωμό) - 121% του RDI ανά μερίδα

  • 1 φλιτζάνι: 145 mcg (121% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 483 mcg (402% IDR)

8. Μπρόκολο (μαγειρεμένο) - 92% του IDR ανά μερίδα

  • Μισό φλιτζάνι: 110 mcg (92% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 141 mcg (118% του IDR)

9. Λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένα) - 91% IDR ανά μερίδα

  • Μισό ποτήρι: 109 mcg (91% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 140 mcg (117% του IDR)

10. Χοιρινά μπριζόλα - 49% του RDI ανά μερίδα

  • 1 πλευρά περίπου 85 g: 59 mcg (49% της RDI)
  • 100 γραμμάρια: 69 mcg (57% IDR)

11. Κοτόπουλο - 43% IDR ανά μερίδα

  • Ένα φιλέτο 85 g: 51 mcg (43% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 60 mcg (50% του IDR)

12. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα) - 25% του RDI ανά μερίδα

  • Μισό φλιτζάνι: 30 mcg (25% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 48 mcg (40% του IDR)

13. Δαμάσκηνα - 24% του IDR ανά μερίδα

  • 5 μονάδες: 28 mcg (24% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 60 mcg (50% του IDR)

14. Ακτινίδιο - 23% του IDR ανά μερίδα

  • 1 ολόκληρο ακτινίδιο: 28 mcg (23% του IDR)
  • 100 γραμμάρια: 40 mcg (34% του IDR)

15. Λάδι σόγιας - 21% του IDR ανά μερίδα

  • 1 κουταλιά της σούπας: 25 mcg (21% του IDR)
  • 100 γραμμάρια: 184 mcg (153% IDR)

16. Κίτρινα τυριά - κατά μέσο όρο 20% του RDI ανά μερίδα

  • 28 g: 25 mcg (20% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 87 mcg (72% του IDR)

17. Αβοκάντο - 18% του IDR ανά μερίδα

  • Μεσαίο, μέσο: 21 mcg (18% του IDR)
  • 100 γραμμάρια: 21 mcg (18% του IDR)

18. Πράσινα μπιζέλια (μαγειρεμένα) - 17% του RDI ανά μερίδα

  • Μισό ποτήρι: 21 mcg (17% IDR)
  • 100 γραμμάρια: 26 mcg (22% IDR)

19. Λευκά τυριά - κατά μέσο όρο 14% του RDI ανά μερίδα

  • 28 g: 17 mcg (14% του IDR)
  • 100 γραμμάρια: 59 mcg (49% του IDR)

20. Βατόμουρα - 12% του IDR ανά μερίδα

  • Μισό ποτήρι: 14 mcg (12% DV)
  • 100 γραμμάρια: 20 mcg (17% DV)

Πώς να καταναλώσετε όλη την απαραίτητη βιταμίνη Κ;

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, μόνο μισό φλιτζάνι λάχανο παρέχει περίπου 322% της ημερήσιας αξίας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βιταμίνη Κ από το λάχανο και άλλα φυτικά τρόφιμα, σκεφτείτε να τα φάτε με λίγο λίπος ή λάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με αυτήν.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε ορισμένα ζυμωμένα πιάτα. Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης από εντερικά βακτήρια (8). Το Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, το συκώτι και το τυρί (9).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες της βιταμίνης Κ1 και Κ2 είναι ελαφρώς διαφορετικές, αν και αυτό δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό (βλ. Μελέτες σχετικά με: 10, 11 και 12). Προς το παρόν, οι διατροφικές οδηγίες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο τύπων. Αλλά φαίνεται καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους βιταμινών Κ στη διατροφή σας.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found