Δείτε οκτώ επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από το φιστίκι, αυτό το νόστιμο και εύκολο στην προσθήκη φρούτο

Το φυστίκι είναι ένα φρούτο που αναπτύσσεται με την επιστημονική ονομασία Pistacia και είναι γνωστό ότι είναι πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών. Το φυστίκι περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά και βοηθά στην απώλεια βάρους, είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και των εντέρων, μεταξύ άλλων. Ολοκλήρωση αγοράς:

• Αντιοξειδωτικά: τι είναι και σε ποια τρόφιμα να τα βρείτε
• Δέκα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
• Ποιες είναι οι διαιτητικές ίνες και τα οφέλη τους;

Οκτώ επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από το φυστίκι

Διατροφικές ιδιότητες

Κάθε 28 γραμμάρια φυστικιού (περίπου 49 μονάδες) περιέχει:

• Θερμίδες: 156
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Ίνες: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 12 γραμμάρια (το 90% είναι υγιή λίπη)
• Κάλιο: 8% της RDI (Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
• Φώσφορος: 14% των IDR
• Βιταμίνη Β6: 24% του RDI
• Θιαμίνη: 16% των IDR
• Χαλκός: 18% των IDR
• Μαγγάνιο: 17% του IDR

Το φυστίκι είναι ένα από τα πλουσιότερα τρόφιμα στη βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης, του μορίου που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, αποτρέποντας την αναιμία.

• Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου: τι είναι και ποια είναι τα συμπτώματά της
• Κακόβουλη αναιμία: συμπτώματα, θεραπεία, διάγνωση και αιτίες
• Μεγαλοβλαστική αναιμία: αιτίες, συμπτώματα, διάγνωση και θεραπεία
• Τι είναι η δρεπανοκυτταρική αναιμία, τα συμπτώματα και η θεραπεία
• Σιδεροβλαστική αναιμία: τι είναι, συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία
• Τι είναι η αιμολυτική αναιμία;

Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο. Σε 49 μονάδες φυστικιού υπάρχει περισσότερο κάλιο από ό, τι στη μισή μπανάνα.

2. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας. Αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος. Το φυστίκι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τους περισσότερους ελαιούχους σπόρους.

Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μία ή δύο μερίδες φυστίκι την ημέρα είχαν υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και γ-τοκοφερόλης, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν φυστίκι.

Από όλους τους ελαιούχους σπόρους, το φυστίκι είναι εκείνο με τη μεγαλύτερη ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών (δείτε τη μελέτη εδώ: 1).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια από βλάβες που προκαλούνται από μπλε φως και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης (βλ. Μελέτες εδώ: 2, 3). Μάθετε περισσότερα για το μπλε φως στο άρθρο: "Μπλε φως: τι είναι, οφέλη, ζημιές και πώς να το αντιμετωπίσουμε".

Επιπλέον, δύο από τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια - πολυφαινόλες και τοκοφερόλες - μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις (βλ. Μελέτες εδώ: 4, 5).

3. Χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το φυστίκι είναι από τους ελαιούχους σπόρους που έχουν τις λιγότερες θερμίδες. Η ίδια ποσότητα φυστικιού και μακαδαμίας (28 γραμμάρια) έχει 156 και 193 θερμίδες, αντίστοιχα (ανατρέξτε εδώ για μελέτες σχετικά με: (6, 7, 8).

Σύμφωνα με μια μελέτη, περίπου το 20% κάθε φυστικιού αποτελείται από πρωτεΐνες. Από αυτή την άποψη, είναι ο δεύτερος μετά τα αμύγδαλα. Είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, τις πρωτεΐνες που πρέπει να τρώμε (δείτε τη μελέτη εδώ: 9).

• Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι

Τα φυστίκια έχουν επίσης ημι-απαραίτητα αμινοξέα, όπως η L-αργινίνη, η οποία αποτελεί το 2% των αμινοξέων που υπάρχουν στα φυστίκια. Μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα σας, το οποίο είναι μια ένωση που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται, βοηθώντας στη ροή του αίματος (δείτε τη μελέτη εδώ: 10).

4. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το φυστίκι αυξάνει τον κορεσμό, κάνοντας την πρόσληψη θερμίδων χαμηλότερη (δείτε εδώ για μια μελέτη: 11).

Σε μια ανάλυση 12 εβδομάδων, τα άτομα που έτρωγαν 53 γραμμάρια φυστίκι (240 kcal) την ημέρα το απογευματινό σνακ είχαν σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και επίπεδα τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με μια ομάδα που έτρωγε 56 γραμμάρια pretzels (220 kcal).

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη 24 εβδομάδων για υπέρβαρα άτομα έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν το 20% των θερμίδων με τη μορφή φιστικιών έχασαν 0,6 έως 1,5 cm περισσότερο από τη μέση τους από εκείνους που δεν έτρωγαν φιστίκια.

5. Είναι πρεβιοτικό

Το φυστίκι περιέχει ίνες που δεν χωνεύονται από το σώμα, και καταλήγουν να χρησιμεύσουν ως τροφή για τους ευεργετικούς μικροοργανισμούς του εντέρου, που τις χαρακτηρίζει ως πρεβιοτικά.

Τα καλά εντερικά βακτήρια, που ονομάζονται επίσης προβιοτικά, ζυμώνουν τις ίνες και τη μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (βλ. Μελέτες εδώ: 12 , 13).

Για να μάθετε περισσότερα για τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά, ρίξτε μια ματιά στα άρθρα: "Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;" και "Τι είναι τα πρεβιοτικά τρόφιμα;".

6. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση

Αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυστικιού βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (ελέγξτε τις μελέτες εδώ: 15, 16, 17, 18).

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών έδειξε ότι το 67% αυτών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το φυστίκι μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη και αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Μία μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα που αποτελείται από 20% των θερμίδων από το φυστίκι μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά 12%.

Σε μια άλλη μελέτη - που διεξήχθη με 32 νεαρούς άνδρες που διατήρησαν μεσογειακή δίαιτα για τέσσερις εβδομάδες - όταν προστέθηκε φυστίκι στη διατροφή, υπήρχε μείωση κατά 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μετά από τέσσερις εβδομάδες στη δίαιτα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση κατά 23% της LDL χοληστερόλης, μείωση κατά 21% της ολικής χοληστερόλης και 14% μείωση των τριγλυκεριδίων.

• Έχει η αλλοιωμένη χοληστερόλη συμπτώματα; Μάθετε τι είναι και πώς να το αποτρέψετε
• Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

7. Βελτιώνει τη ροή του αίματος και τη στυτική λειτουργία

Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Είναι σημαντικό να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (δείτε τη μελέτη εδώ: 19).

Μια μελέτη 42 ασθενών που κατανάλωναν 40 γραμμάρια φυστίκι την ημέρα για τρεις μήνες έδειξε ότι υπήρχε βελτίωση στους δείκτες της ενδοθηλιακής λειτουργίας και της αγγειακής δυσκαμψίας. Μια άλλη μελέτη 32 νέων, υγιών ανδρών που έτρωγαν φυστίκι ως μέρος του 20% της πρόσληψης θερμίδων στη δίαιτα έδειξε ότι η αγγειοδιαστολή που εξαρτάται από το ενδοθήλιο βελτιώθηκε κατά 30% σε σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή.

Σε μια άλλη μελέτη, οι άνδρες με στυτική δυσλειτουργία παρουσίασαν βελτίωση κατά 50% στις παραμέτρους της στυτικής λειτουργίας μετά από κατανάλωση 100 γραμμαρίων φιστικιών την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Εάν σκέφτεστε να υιοθετήσετε την ίδια πρακτική για την καταπολέμηση της στυτικής δυσλειτουργίας, θυμηθείτε ότι 100 γραμμάρια φυστικιού περιέχουν περίπου 557 θερμίδες.

8. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη 56 γραμμαρίων φυστικιού σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα κατά 20-30% σε υγιή άτομα.

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 παρουσίασαν μείωση κατά 9% του σακχάρου στο αίμα νηστείας μετά τη λήψη 25 γραμμαρίων φυστικιού δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες (

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε υγιείς ίνες και λίπη, το φυστίκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, όλα ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (δείτε εδώ για μια μελέτη: 20).

Original text

Contribute a better translation

---