Ρίξτε μια ματιά σε μια λίστα με δέκα πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη σωστή συντήρηση του σώματος, καθώς η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό των οργάνων, των μυών, του δέρματος και των ορμονών.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, στην εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς και στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση του διαβήτη.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) πρωτεϊνών είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες, αλλά αυτή η αναλογία ποικίλλει ανάλογα με το βάρος και τους προσωπικούς στόχους (οι αθλητές πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες). Και μην νομίζετε ότι η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί μόνο από κρέας ή ζωικά προϊόντα - τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ρίξτε μια ματιά σε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

1. Σπόρος Chia

Alexandra Niculai εικόνα από την Unsplash

Ο σπόρος Chia έχει υψηλή θρεπτική αξία, είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά, περιέχει ωμέγα-3, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο και πλήρεις πρωτεΐνες. Θεωρείται ένα από τα λίγα λαχανικά που προσφέρει τόσο υψηλή θρεπτική αξία. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της στο θέμα: "Οφέλη του chia και τι χρησιμεύει".

2. Κινόα

Εικόνα από την Susana Martins από το Pixabay

Σε αντίθεση με τα περισσότερα λαχανικά, το quinoa περιέχει πλήρη πρωτεΐνη (περιέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός). Επιπλέον, το quinoa είναι πηγή ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων.

• Quinoa: οφέλη, πώς να το φτιάξετε και σε τι χρησιμεύει
• Τι είναι τα αμινοξέα και ποια είναι

Κάθε 100 γραμμάρια quinoa περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 68 g υδατανθράκων, 9,5 mg σιδήρου, 286 mg φωσφόρου, 112 mg ασβεστίου, 5 g ινών και 335 kcal.

3. Αμύγδαλα

Εικόνα από Δωρεάν φωτογραφίες από το Pixabay

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Κάθε 28 γραμμάρια αμύγδαλου περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης και 161 θερμίδες.

• Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;

4. Φυστίκι

Εικόνα από τους S. Hermann & F. Richter από το Pixabay

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, παρά το ότι είναι αρκετά λιπαρό. Κάθε 28 γραμμάρια φυστικιών περιέχει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά είναι ένα από τα λαχανικά που δεν παρέχει πλήρη πρωτεΐνη, οπότε είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την πρόσληψη με άλλα τρόφιμα, όχι απαραίτητα ταυτόχρονα.

5. Βρώμη

Εικόνα από τον Miroslavik από το Pixabay

Η βρώμη στην έκδοση χωρίς γλουτένη είναι γεμάτη με υγιείς ίνες, πρωτεΐνες μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Το μισό φλιτζάνι ωμά βρώμη (13 γραμμάρια) περιέχει 303 θερμίδες, το 15% των οποίων αποτελείται από πρωτεΐνες.

• Οφέλη της βρώμης
• Τι είναι η γλουτένη; Κακός ή καλός τύπος;

6. Φασόλια

Εικόνα από τη Milada Vigerova στο Unsplash

Οι διάφοροι τύποι φασολιών, όπως φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και φασόλια είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από το ότι είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, είναι εξαιρετικές τροφές για χορτοφάγους και vegans. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Αλλά για να αποκτήσετε την πρωτεΐνη σε πλήρη μορφή, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τα φασόλια με το ρύζι.

7. Μπρόκολο

Εικόνα από τον CJ Dayrit στο Unsplash

Το μπρόκολο είναι ένα απίστευτα υγιές λαχανικό, γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες και κάλιο. Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι (96 γραμμάρια) ψιλοκομμένου μπρόκολου έχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 31 θερμίδες. Ωστόσο, σε αντίθεση με το quinoa, το μπρόκολο δεν έχει πλήρη πρωτεΐνη και είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν άλλες φυτικές πηγές για να ληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (πλήρης πρωτεΐνη).

8. Ψωμί Ezequiel

Εικόνα από την Evita Ochel από το Pixabay

Το ψωμί Ezequiel είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα ψωμιά. Είναι φτιαγμένο από φυτικά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, όλυρα, σιτάρι, σόγια και φακές.

Σε σύγκριση με τα περισσότερα ψωμιά, το ψωμί Ezequiel είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια φέτα ψωμιού Ezequiel περιέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 20% των θερμίδων. 1 φέτα περιέχει 4 γραμμάρια, με 80 θερμίδες.

9. Σπόροι κολοκύθας

Εικόνα από τον Vural Yavaş από το Pixabay

Κάθε 28 γραμμάρια σπόρου κολοκύθας περιέχει περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Δείτε τα άλλα οφέλη του σπόρου κολοκύθας στο άρθρο: "Επτά οφέλη για την υγεία του σπόρου κολοκύθας".

10. Άπαχο κρέας

Εικόνα από τον Jeremy Stewart στο Unsplash

Όπως οι κινόα και οι σπόροι chia, τα ζωικά κρέατα έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, το άπαχο κρέας (όπως το ψάρι και το στήθος κοτόπουλου) είναι πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο και βιταμίνη Β12.

Μια μερίδα 85 γραμμαρίων άπαχου κρέατος περιέχει 10% λίπος, 185 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Original text

Contribute a better translation

---