Η πρακτική της γιόγκα, η αποφυγή του μπλε φωτός και η λήψη συμπληρώματος βαλεριάνας είναι μερικές συμβουλές που λειτουργούν ως φάρμακο ύπνου
Η εικόνα της Annie Spratt που έχει επεξεργαστεί και αλλάξει μέγεθος, είναι διαθέσιμη στο Unsplash
Μερικές συμβουλές για την αντιμετώπιση του ύπνου μπορούν να βελτιώσουν τη ρουτίνα των πασχόντων από αϋπνία. Εάν ισχύει αυτό, ελέγξτε την ακόλουθη λίστα με επιλογές σπιτιού και φυσικού στυλ:
- Αϋπνία: τι είναι αυτό, τσάγια, θεραπείες, αιτίες και πώς να τερματίσετε την αϋπνία
Πάρτε συμπλήρωμα βαλεριάνας
Το Valerian είναι ένα φαρμακευτικό φυτό που χρησιμοποιείται ευρέως ως φάρμακο ύπνου. Είναι ηρεμιστικό, καταπραϋντικό, δρα κατά της κατάθλιψης και του στρες. Χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στη θεραπεία χρόνιων παθήσεων, όπως κοιλιοκάκη, διαταραχή έλλειψης προσοχής, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, νόσος του Crohn, ακόμη και για τον έλεγχο των εθισμών, όπως το κάπνισμα και ο αλκοολισμός, καθώς Τα συστατικά του βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους και της αϋπνίας που προκαλείται από την απόσυρση.
Η ρίζα και το ρίζωμα είναι τα μέρη που χρησιμοποιούνται περισσότερο ως φάρμακο ύπνου. Από αυτά τα μέρη, παρασκευάζονται συμπληρώματα, τσάγια, κάψουλες και χάπια.
Δεν συνιστάται η ανάμιξή του με αλκοόλ, άλλα ηρεμιστικά ή παρόμοια φυτά, καθώς η επίδρασή του μπορεί να ενταθεί και να προκαλέσει υπερβολική υπνηλία. Η υπερδοσολογία μπορεί να έχει παρενέργειες όπως ναυτία, ζάλη, έμετο, κόπωση και γαστρεντερική διαταραχή.
Το Valerian δεν είναι επίσης κατάλληλο για εγκύους, άτομα που έχουν αναπνευστικές αλλεργίες και παιδιά κάτω των τριών ετών. Επιπλέον, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από το πώς καταναλώνεται. Συνιστάται η περίοδος τεσσάρων έως έξι εβδομάδων για την ολοκλήρωση της θεραπείας, πάντα ζητήστε ιατρική βοήθεια για να μάθετε μια επαγγελματική γνώμη σχετικά με τη χρήση της βαλεριάνας ως ύπνου. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη βαλεριάνα, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Βαλεριάνα: τι χρησιμεύει, ένδειξη και παρενέργειες".
Εξασκηθείτε με προσοχή
Η πρακτική της συνειδητότητας συνίσταται στην αναπνοή αργά και βαθιά ενώ παρατηρεί τις αντιδράσεις του ίδιου του οργανισμού, όπως αναπνοή, σώμα, σκέψεις, συναισθήματα και αισθήσεις.
Ο όρος συνειδητοποίηση ορίζει, στο πλαίσιο της ψυχοθεραπείας, μια ψυχική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυτορρύθμιση της προσοχής στην παρούσα εμπειρία, η οποία επιτρέπει στο άτομο να συνειδητοποιήσει περισσότερο τις νοητικές του διαδικασίες και ενέργειες.
Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης έχει πολλά οφέλη για την υγεία που συμβαδίζουν με έναν υγιή τρόπο ζωής, που λειτουργεί με ένα χάπι ύπνου. Μειώνει επίσης το άγχος, βελτιώνει τη συγκέντρωση και αυξάνει την ανοσία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός βελτίωσε σημαντικά την αϋπνία και τα γενικά πρότυπα ύπνου. Οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε ένα εβδομαδιαίο μάθημα διαλογισμού, ένα μονοήμερο καταφύγιο και εξασκούσαν στο σπίτι για μερικούς μήνες.
Μπορείτε να διαλογιστείτε όσες φορές θέλετε. Εάν δεν έχετε χρόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε 15 λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα διαλογισμού μία φορά την εβδομάδα για να παραμείνετε παρακινημένοι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε διαδικτυακό διαλογισμό.
Ο διαλογισμός είναι ασφαλής για άσκηση, αλλά έχει τη δυνατότητα να επιφέρει έντονα συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε ότι προκαλεί περισσότερη δυσφορία από τα οφέλη, σταματήστε την πρακτική και αναζητήστε μια άλλη επιλογή που μπορεί να λειτουργήσει ως υπνωτικό χάπι.
Αποφύγετε το μπλε φως τη νύχτα
Το μπλε φως είναι μια περιοχή του φάσματος ορατού φωτός, με μήκος κύματος μεταξύ 400 και 450 nm. Υπάρχουν πηγές φυσικού μπλε φωτός, όπως ο ήλιος, και τεχνητές πηγές, όπως ηλεκτρονικός εξοπλισμός. Η έκθεση σε αφύσικες πηγές μπλε φωτός γίνεται όλο και πιο συχνή, προερχόμενη από μια ποικιλία τεχνολογιών, όπως υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και λαμπτήρες.
Ενώ η φυσική έκθεση στο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και τη διάθεση, η παρατεταμένη έκθεση στο μπλε φως από καθημερινές τεχνολογίες (ειδικά τη νύχτα) επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό, προκαλώντας πολλά επιβλαβή αποτελέσματα.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία κυττάρων ευαίσθητων στο μπλε φως στον αμφιβληστροειδή, τα οποία καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης (μια σημαντική ορμόνη που προάγει τον ύπνο). Για να αποφύγετε τέτοιου είδους ανισορροπία στον κιρκαδικό ρυθμό, αποφύγετε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε τεχνητό φως κατά τη διάρκεια του βραδιού και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο: "Μπλε φως: τι είναι, οφέλη, ζημιές και πώς να το αντιμετωπίσουμε".
- Τι είναι ο κιρκαδικός ρυθμός;
Επαναλάβετε ένα μάντρα
Ένα μάντρα (από τον Σανσκριτικό Άνθρωπο , το μυαλό και το Tra , έλεγχος ή προστασία, σημαίνει "όργανο για τη συμπεριφορά του νου") είναι μια συλλαβή ή ποίημα, συνήθως στα Σανσκριτικά. Τα μάντρα προέρχονταν από τον Ινδουισμό, αλλά χρησιμοποιούνται επίσης στον Βουδισμό και τον Τζινισμό, καθώς επίσης και για τις πνευματικές πρακτικές που δεν έχουν καμία σχέση με καθιερωμένες θρησκείες. Στον Ταντρισμό, χρησιμοποιούνται για την υλοποίηση των θεών.
Η επανάληψη ενός θετικού μάντρα ή επιβεβαίωσης ξανά και ξανά μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, ενεργώντας ως φάρμακο ύπνου.
Σε μια μελέτη, οι άστεγες γυναίκες που επανέλαβαν σιωπηλά ένα μάντρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν κοιμηθούν κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, είχαν μειώσει τη δυσκολία στον ύπνο.
Μπορείτε να επιλέξετε ένα μάντρα στα Σανσκριτικά, Αγγλικά ή άλλη γλώσσα. Αναζητήστε ιδέες στο διαδίκτυο ή δημιουργήστε μια για εσάς. Επιλέξτε ένα μάντρα που βρίσκετε ευχάριστο και χαλαρωτικό. Πρέπει να είναι μια απλή και θετική δήλωση στην παρούσα ένταση. Ένα καλό μάντρα θα σας επιτρέψει να εστιάζετε συνεχώς στην επανάληψη του ήχου, ο οποίος θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να ενεργήσετε ως ύπνο.
Τραγουδήστε το μάντρα διανοητικά ή δυνατά, διατηρώντας την προσοχή σας στις λέξεις. Φέρτε το μυαλό σας πίσω στο μάντρα κάθε φορά που περιπλανιέται. Μη διστάσετε να απαγγείλετε το μάντρα σας όσο συχνά θέλετε. Εάν πιστεύετε ότι το μάντρα προκαλεί κάποια ανεπιθύμητη ενέργεια ή διέγερση, διακόψτε την πρακτική.
Πρακτική γιόγκα
Η έννοια της γιόγκα αναφέρεται σε παραδοσιακούς φυσικούς κλάδους που προέρχονται από την Ινδία. Η λέξη συνδέεται με διαλογιστικές πρακτικές και συνήθως θυμάται από asanas (στάσεις). Μια μελέτη έχει δείξει ότι η πρακτική της γιόγκα μπορεί να λειτουργήσει ως φάρμακο στον ύπνο, να ανακουφίσει το άγχος, να βελτιώσει τη λειτουργία του σώματος και να αυξήσει την ψυχική εστίαση.
- Γιόγκα: η αρχαία τεχνική έχει αποδεδειγμένα οφέλη
Επιλέξτε ένα στυλ που εστιάζει περισσότερο στην κίνηση διαλογισμού ή στην αναπνοή, σε αντίθεση με τις δύσκολες σωματικές κινήσεις. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σας επιτρέπουν να είστε παρόντες και εστιασμένοι.
Προσπαθήστε να κάνετε μερικές μακρύτερες συνεδρίες κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον 20 λεπτά καθημερινής πρακτικής. Η άσκηση στάσεων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Εάν μια στάση δεν σας φαίνεται σωστή, μην την πιέζετε.
Εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση βελτιώνει την υγεία στο σύνολό της. Μπορεί να κάνει καλό για τη διάθεσή σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να λειτουργήσει ως φάρμακο ύπνου.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, οι οποίοι ασκούσαν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες, έδειξαν σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα της αϋπνίας. Έδειξαν επίσης μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να ασκείστε μετρίως για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια προπόνηση δύναμης ή αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Βρείτε την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και έχει την πιο θετική επίδραση στον ύπνο σας.
Λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας και ασκηθείτε σύμφωνα με όσα μπορείτε. Μπορεί να συμβεί σωματικός τραυματισμός, αλλά μπορεί να προληφθεί εάν ασκείστε προσεκτικά.
Κάντε αυτο-μασάζ
Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2015 διαπίστωσαν ότι η θεραπεία μασάζ ωφελεί τα άτομα με αϋπνία ενεργώντας ως χάπι ύπνου. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα πόνου, άγχους και κατάθλιψης.
Εάν το επαγγελματικό μασάζ δεν είναι βιώσιμη επιλογή, μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ ή να ζητήσετε από έναν φίλο ή σύντροφο να το κάνει.
- Ανακαλύψτε 12 είδη μασάζ και τα οφέλη τους
Πάρτε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ορυκτό στη φύση. Στο ανθρώπινο σώμα, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην ανακούφιση του στρες.
Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη που έλαβαν 500 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως για δύο μήνες παρουσίασαν μειωμένη αϋπνία και βελτιωμένα πρότυπα ύπνου.
Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg την ημέρα και οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν έως και 300 mg την ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε να χωρίσετε τις δόσεις σας μεταξύ πρωινού και νύχτας ή να πάρετε τη δόση σας πριν από το κρεβάτι.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα φλιτζάνι νιφάδες μαγνησίου στο νυχτερινό μπάνιο, επιτρέποντας στο μαγνήσιο να απορροφηθεί μέσω του δέρματος.
Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν στομαχικά και εντερικά προβλήματα. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μικρότερη δόση και να αυξήσετε σταδιακά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. Η λήψη με τροφή μπορεί να μειώσει οποιαδήποτε κοιλιακή δυσφορία. Εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, ζητήστε ιατρική βοήθεια για να μάθετε εάν υπάρχει αλληλεπίδραση φαρμάκου.
Δεν πρέπει να λαμβάνετε συνεχώς συμπληρώματα μαγνησίου. Κάντε ένα διάλειμμα για λίγες μέρες κάθε δύο εβδομάδες. Μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση που βρίσκεται στο προϊόν.
- Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;
Πάρτε κάψουλες λεβάντας
Η λεβάντα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει τον πόνο και να προωθήσει τον ύπνο. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι οι κάψουλες λαδιού λεβάντας μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα εξαιρετικό υπνωτικό χάπι. και εξακολουθούν να είναι σε θέση να βελτιώσουν την κατάθλιψη και να μειώσουν το άγχος.
Πάρτε 20 έως 80 mg λεβάντας από το στόμα κάθε μέρα ή χρησιμοποιήστε σύμφωνα με τις οδηγίες. Μπορείτε να προσθέσετε αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα διαχύτη ή να το ψεκάσετε στο μαξιλάρι. Το τσάι λεβάντας είναι επίσης μια επιλογή.
Αν και η λεβάντα είναι ένα πολύ ασφαλές βότανο στη χρήση, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα ή ναυτία.
- Τα απίστευτα οφέλη της λεβάντας
- Το αιθέριο έλαιο λεβάντας έχει αποδεδειγμένα οφέλη
Χρησιμοποιήστε μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που δρα ως φάρμακο ύπνου και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Οι ερευνητές σε μια μελέτη διαπίστωσαν ότι βελτιώνει σημαντικά τα πρότυπα ύπνου σε άτομα με καρκίνο και αϋπνία. Η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε περαιτέρω μεταξύ επτά και 14 ημερών.
Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλότερη δυνατή δόση, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως κατάθλιψη, ζάλη, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, πόνο στο στομάχι και εγρήγορση τη νύχτα.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μελατονίνη, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Τι είναι η μελατονίνη;".
Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας και να λειτουργήσουν ως υπνωτικό χάπι. Ολοκλήρωση αγοράς:
- Αποφύγετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
- Φάτε ελαφρύτερα γεύματα το βράδυ και τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
- Μείνετε δραστήριοι, αλλά ασκηθείτε νωρίς την ημέρα.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου δροσερή.
- Κάντε ένα ντους στο τέλος της ημέρας.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό και προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε μόνο για ύπνο.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο εάν είστε κουρασμένοι.
- Βγείτε από το κρεβάτι εάν δεν κοιμηθείτε σε 20 λεπτά.
Πότε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια
Εάν τα συμπτώματά σας παραμένουν για περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή επιδεινωθούν, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Η επίμονη αϋπνία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός υποκείμενου προβλήματος υγείας, το οποίο περιλαμβάνει:
- Καούρα
- Διαβήτης
- Βρογχικο Ασθμα
- Αρθρίτιδα
- Χρόνιος πόνος
- Νόσο του θυρεοειδούς
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Μυοσκελετικές διαταραχές
- Νεφρική Νόσος
- Νευρολογικά προβλήματα
- Αναπνευστικά προβλήματα
- Ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση
Τα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:
- Ανησυχία
- Κατάθλιψη
- Καρδιακή ανεπάρκεια
- Υψηλή πίεση
- κατάχρηση ουσιών
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη βασική αιτία και να αποφασίσετε πώς θα αντιμετωπίσετε καλύτερα το πρόβλημα.
Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει θεραπεία συμπεριφοράς.
Η συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε συνήθειες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας κατά τη διάρκεια μερικών μηνών για να μάθετε ποιες σκέψεις και συμπεριφορές συμβάλλουν αρνητικά στα πρότυπα ύπνου σας.
Ένα γνωστικό πρόγραμμα συμπεριφορικής θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει:
- περιορισμός ύπνου
- θεραπεία χαλάρωσης
- εκπαίδευση υγιεινής ύπνου
- πρόγραμμα ύπνου
- Έλεγχος ερεθίσματος
Αυτό συνήθως έχει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από απλώς ένα χάπι ύπνου.
