Η έντονη προπόνηση με επτά λεπτά σωματικής άσκησης συνιστάται από τους επιστήμονες και δεν απαιτεί εξοπλισμό
Εικόνα: Ayo Ogunseinde στο Unsplash
Γνωρίζετε τη σημασία της τακτικής άσκησης, αλλά η σφιχτή ρουτίνα δεν το επιτρέπει; Μια πιθανή εναλλακτική λύση είναι η προπόνηση HIIT, ένα έντονο κύκλωμα φυσικών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν μόνο με το βάρος του σώματος και οπουδήποτε. Εκτός από το καλό για την υγεία σας, αυτή η προπόνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό γυμναστικής και ακόμη και αξεσουάρ, όπως αλτήρες και σχοινιά, παραμένουν εκτός. Η εκπαίδευση HIIT είναι πολύ πρακτική: είναι δυνατόν να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι και με λίγο χώρο. Χρειάζεστε απλώς ένα χρονόμετρο και πολλές παροχές.
Τι εκπαίδευση είναι αυτό;
Η εκπαίδευση HIIT έγινε πυρετός μετά τη δημοσίευση ενός άρθρου στο περιοδικό Health & Fitness Journal του American College of Sports Medicine , το οποίο έδειξε 12 γρήγορες ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο σωματικό βάρος, μια καρέκλα και έναν τοίχο. Το HIIT είναι το αρκτικόλεξο στα Αγγλικά για προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης . Σύμφωνα με τους δημιουργούς του, Chris Jordan και Brett Klika, η εκπαίδευση HIIT έχει όλα τα οφέλη μιας σειράς φυσικών ασκήσεων κανονικής διάρκειας, αλλά πραγματοποιείται σε λιγότερο χρόνο.
Στο πρόγραμμα που έκαναν οι Jordan και Klika, κάθε τύπος άσκησης πρέπει να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, με χρόνο ανάκαμψης 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Ωστόσο, η ανάκαμψη εμφανίζεται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επισης? Λοιπόν, η προπόνηση ρυθμίστηκε έτσι ώστε να υπάρχει εναλλαγή μεταξύ των άνω και κάτω μυών του σώματος, δίνοντάς τους χρόνο να ξεκουραστούν ενώ ασκείστε. Αυτό καθιστά σημαντικό να ακολουθείται η σειρά των ασκήσεων.
Εκτός από το μοντέλο που προτείνουν οι επιστήμονες, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της εκπαίδευσης HIIT στο Διαδίκτυο, με άλλους τύπους άσκησης. Η θεμελιώδης ιδέα της εκπαίδευσης HIIT είναι ο σεβασμός των περιόδων και των διαλειμμάτων. Αλλά μην κάνετε κανένα λάθος: το να κάνετε τα πλήρη σετ σε 7 λεπτά δεν είναι εύκολο και, ναι, αν κάνετε τα πάντα σωστά, θα τελειώσετε την προπόνησή σας κουρασμένη και ιδρωμένη.
Σημαντικές συμβουλές
- Η κατανόηση λίγο για τις τεχνικές και τις θέσεις σε σωματικές ασκήσεις όπως αυτές είναι σημαντική, δεδομένου ότι το κύκλωμα άσκησης είναι γνωστό ότι είναι άβολο. Αυτή η γρήγορη και έντονη προπόνηση δεν συνιστάται για ηλικιωμένους, παχύσαρκους, υπερτασικούς ή άτομα με κακές καρδιακές παθήσεις.
- Για να φτάσουν στο επτά λεπτό, πολλοί αθλητές προσπαθούν να κάνουν την άσκηση το συντομότερο δυνατό. Αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και κατάγματα. Κάντε την άσκηση μόνοι σας, δεν θα υπάρξει πρόοδος αν το κάνετε γρήγορα και λάθος. Κανένα πρόβλημα αν χρειαστεί λίγο περισσότερο!
- Από τη δημοσίευση της μελέτης, πολλοί αμφισβήτησαν εάν η άσκηση λειτουργεί πραγματικά ή αν είναι ένας άλλος μύθος για την εύκολη απώλεια βάρους. Οι ειδικοί λένε ότι ενώ το σύνθημα «οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία», είναι, κατά κάποιον τρόπο, αλήθεια, η άσκηση από μόνη της δεν θα μεταμορφώσει το σώμα σας. Θα αυξήσει την κινητικότητα και την καρδιαγγειακή αντίσταση, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά συνιστάται να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε άλλη προπόνηση (επειδή θεωρείται καλή για καρδιοπνευμονική ικανότητα, μπορεί να μειώσει τη χρήση του διαδρόμου, για παράδειγμα) ή αυτό είναι γίνεται δύο φορές στη σειρά. Επιπλέον, για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η συχνότητα της προπόνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε τρεις φορές την εβδομάδα και μετά να προχωρήσετε.
- Θυμηθείτε ότι πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις, είναι ενδιαφέρον να συμβουλευτείτε εξειδικευμένους γιατρούς για να κάνετε έναν έλεγχο και να τους ζητήσετε να παρακολουθήσουν την πρόοδό σας (ειδικά εάν ψάχνετε να χάσετε βάρος, έχετε προβλήματα υγείας ή καρδιάς).
- Φορέστε αθλητικά και άνετα παπούτσια. Το HIIT είναι μια γρήγορη, αλλά πολύ έντονη προπόνηση. Η σωστή ένδυση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα, αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εκπαίδευση HIIT
Εικόνα: Coolmaterial.com
Η εκπαίδευση HIIT που προτείνουν οι επιστήμονες αποτελείται από μια ακολουθία 12 ασκήσεων των 30 δευτερολέπτων η καθεμία και 11 διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων η καθεμία (η παραπάνω εικόνα περιγράφει την ακολουθία):
Ασκηση 1:
- 30 δευτερόλεπτα βύσματα άλματος
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 2:
- 30 δευτερόλεπτα από καταλήψεις (κάντε κλικ εδώ και καταλάβετε πώς να το κάνετε)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 3:
- 30 δευτερόλεπτα pushups
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 4:
- 30 δευτερόλεπτα sit-ups
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 5:
- 30 δευτερόλεπτα σκαλοπατιού με μια καρέκλα (πάρτε και βγείτε από την καρέκλα, εναλλάσσοντας τα πόδια με τα οποία εμφανίζεται η ώθηση)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 6:
- 30 δευτερόλεπτα καταλήψεις
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 7:
- 30 δευτερόλεπτα άσκησης τρικέφαλου με καρέκλα (μάθετε πώς να το κάνετε εδώ)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 8:
- 30 δευτερόλεπτα άσκησης σανίδων (δείτε πώς να το κάνετε εδώ)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 9:
- 30 δευτερόλεπτα λειτουργίας στη θέση του (λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας εναλλάξ, σαν να τρέχετε χωρίς κίνηση)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 10:
- 30 δευτερόλεπτα καταληκτικού νεροχύτη (δείτε πώς να το κάνετε εδώ)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Άσκηση 11:
- 30 δευτερόλεπτα κάμψης με πλευρική περιστροφή (δείτε πώς να το κάνετε εδώ)
- Παύση 10 δευτερολέπτων
Εκτέλεση 12:
- Άσκηση με πλαϊνή σανίδα (δείτε πώς να το κάνετε εδώ)
Η ρουτίνα σωματικής άσκησης έγινε τόσο διάσημη που δημιουργήθηκαν διαφορετικές εφαρμογές για να βοηθήσουν τους χρήστες να εξασκήσουν (και χρόνο) αυτήν την έντονη προπόνηση, εκτός από επεξηγηματικά βίντεο.
