Τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν οι μπανάνες στην υγεία βασίζονται στην επιστημονική ανάλυση
Ovidiu Creanga no Unsplash εικόνα
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά νόστιμες. Και τα καλά νέα είναι ότι αυτή δεν είναι η μόνη σας ποιότητα. Η μπανάνα είναι επίσης πολύ πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά και εξακολουθεί να παρέχει οφέλη για την πέψη, την υγεία της καρδιάς, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μεταξύ άλλων.
Δείτε έντεκα οφέλη για την υγεία από τις μπανάνες
1. Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών
Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα. Παρά το γεγονός ότι είναι εγγενής στη Νοτιοανατολική Ασία, καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και μπορούν να βρεθούν σε διαφορετικά μεγέθη, χρώματα και σχήματα, με πιο συνηθισμένο να είναι η κίτρινη μπανάνα, η οποία είναι πράσινη πριν ωριμάσει.
Μια μέση μπανάνα (118 γραμμάρια) περιέχει (δείτε εδώ: 1, 2, 3):
- Κάλιο: 9% του RDI (Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη)
- Βιταμίνη Β6: 33% του RDI.
- Βιταμίνη C: 11% της RDI.
- Μαγνήσιο: 8% του IDR;
- Χαλκός: 10% του IDR;
- Μαγγάνιο: 14% του IDR;
- Υγροί υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια.
- Ίνες: 3,1 γραμμάρια.
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια.
- Λίπος: 0,4 γραμμάρια.
Κάθε μπανάνα περιέχει μόνο περίπου 105 θερμίδες, κυρίως αποτελούμενες από νερό και υδατάνθρακες. Οι μπανάνες περιέχουν λίγη πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου λίπος.
2. Βοηθήστε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε δύο τύπους ινών: πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο. Αυτές οι δύο ουσίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 4, 5, 6).
Επιπλέον, οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μετριέται από 0 έως 100 που ποσοτικοποιεί πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Ενώ η γλυκαιμική τιμή των πράσινων μπανανών είναι περίπου 30, οι ώριμες μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 60. Η μέση τιμή όλων των μπανανών είναι 51 (δείτε εδώ για μελέτες: 7, 8).
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μπανάνας δεν προκαλεί μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην ισχύει για διαβητικούς, οι οποίοι θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε υπερβολικές μπανάνες (λόγω ζάχαρης) και να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Βελτιώστε την πέψη
Η κατανάλωση φυτικών ινών (μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που υπάρχουν σε τρόφιμα που προέρχονται από λαχανικά) έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης πέψης.
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου τρία γραμμάρια ινών, η οποία αποτελείται από πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, όπως ήδη αναφέρθηκε. Ωστόσο, όσο πιο ώριμη, τόσο λιγότερες ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο στην μπανάνα δεν χωνεύεται. Ως εκ τούτου, φτάνει στο έντερο στην αναπόσπαστη μορφή του, χρησιμεύοντας ως τροφή για τους ευεργετικούς μικροοργανισμούς της εντερικής χλωρίδας, επίσης γνωστοί ως προβιοτικά. Για να μάθετε περισσότερα γι 'αυτά, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: "Τι είναι τα προβιοτικά τρόφιμα;".
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η πηκτίνη βοηθά στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο του παχέος εντέρου (βλ. Μελέτες εδώ: 9, 10).
- Τι είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
4. Βοηθήστε να χάσετε βάρος
Οι μπανάνες είναι σύμμαχοι για όσους θέλουν να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο. Για να ξεκινήσω, μια μέση μπανάνα περιέχει μόνο 100 θερμίδες και εξακολουθεί να καταφέρνει να είναι θρεπτική και να ευθυγραμμίζει το στομάχι.
Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και απώλεια βάρους (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό: 11, 12, 13). Και οι μπανάνες ... ξέρετε ήδη ... Είναι γεμάτες ίνες! Δείτε 21 τρόφιμα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος με την υγεία.
5. Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία της καρδιάς, ειδικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, παρά τη σημασία του, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν την ιδανική ποσότητα καλίου (βλ. Μελέτη σχετικά με: 14). Αλλά οι σύμμαχοί μας στις μπανάνες δεν μας απογοητεύουν: είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και το μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, με κατανάλωση που σχετίζεται με 27% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (ελέγξτε τις μελέτες στις: 14, 15, 16, 17).
Οι μπανάνες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου. Μια μέση μπανάνα (118 γραμμάρια) περιέχει 9% του RDI καλίου.
Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν μια λογική ποσότητα μαγνησίου, ένα άλλο μέταλλο που είναι επίσης πολύ σημαντικό για την υγεία της καρδιάς. Μάθετε περισσότερα για αυτό στο άρθρο: "Μαγνήσιο: σε τι χρησιμεύει;".
6. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών και οι μπανάνες δεν διαφέρουν.
Περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και των κατεχινών (δείτε εδώ για μελέτες: 18, 19).
Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών και εκφυλιστικών ασθενειών (ελέγξτε τις μελέτες στις: 19, 20).
Ωστόσο, λόγω της ντοπαμίνης, είναι σύνηθες να πιστεύουμε ότι οι μπανάνες δρουν ως χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας θετικά τη διάθεση. Αλλά αυτό δεν ισχύει, η ντοπαμίνη μπανάνας δεν διασχίζει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει ότι δρα απλώς ως ισχυρό αντιοξειδωτικό (δείτε εδώ για μελέτες σχετικά με αυτό: 20, 21).
7. Αυξήστε το αίσθημα κορεσμού
Οι πράσινες μπανάνες είναι οι πλουσιότερες σε ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη. Εκτός από τα οφέλη που αναφέρονται στα παραπάνω θέματα, αυτές οι ίνες μειώνουν την όρεξη και παρέχουν αίσθημα κορεσμού (βλ. Μελέτες σχετικά με: 22, 23, 24, 25).
8. Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές από τις πιο σοβαρές ασθένειες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.
- Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι 15 έως 30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50% σε μόλις τέσσερις εβδομάδες (ελέγξτε τις μελέτες εδώ: 22, 23).
Οι πράσινες μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
9. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των νεφρών
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγιή λειτουργία των νεφρών και, όπως γνωρίζετε ήδη, οι μπανάνες είναι πολύ πλούσιες σε αυτό το μέταλλο.
Μια μελέτη γυναικών έδειξε ότι, πάνω από 13 χρόνια, εκείνοι που έτρωγαν μπανάνες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν νεφρική νόσο.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μπανάνες τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα έχουν σχεδόν 50% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν νεφρική νόσο, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε μπανάνες (δείτε τις μελέτες εδώ: 24, 25)
10. Μπορεί να έχει οφέλη για την άσκηση
Οι μπανάνες αναφέρονται συχνά ως το τέλειο φαγητό για τους αθλητές, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα και υδατάνθρακες που μπορούν να αφομοιωθούν εύκολα.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κράμπες και του πόνου που σχετίζονται με την άσκηση, η οποία επηρεάζει έως και το 95% του γενικού πληθυσμού. Ο λόγος για τις κράμπες είναι άγνωστος, αλλά μια δημοφιλής θεωρία δηλώνει ότι είναι ένα μείγμα αφυδάτωσης και ανισορροπίας ηλεκτρολυτών (βλ. Μελέτες για το θέμα εδώ: 26, 27, 28).
Άλλες μελέτες, ωστόσο, δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μπανάνας και της μειωμένης κράμπας. Ωστόσο, σε αντιστάθμιση, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι οι μπανάνες μπορούν να παρέχουν εξαιρετική διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
11. Είναι εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή
Οι μπανάνες δεν είναι μόνο απίστευτα υγιείς - είναι επίσης ένα από τα ευκολότερα τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό. Μπορείτε ακόμη και να τα χρησιμοποιήσετε αντί για ζάχαρη, όταν είναι πολύ ώριμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι μπανάνες σπάνια περιέχουν φυτοφάρμακα λόγω της παχιάς προστατευτικής τους στρώσης, η οποία διευκολύνει επίσης τη μεταφορά τους σε ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
