Τα οφέλη από την κατανάλωση σπόρων λιναριού περιλαμβάνουν τη μείωση της χοληστερόλης, τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου
Ο αυτοκράτορας Charlemagne γνώριζε ήδη τα οφέλη του λιναρόσπορου, αφού διέταξε τους υπηκόους του να τρώνε λιναρόσπορους για να φροντίσουν την υγεία τους. Επί του παρόντος, ο λιναρόσπορος έχει αποκτήσει τη φήμη του ως superfood και υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη του. Η κατανάλωση σπόρων λιναριού συμβάλλει συχνά στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Οφέλη λιναρόσπορου
1. Θρεπτικά
Η καλλιέργεια σπόρων λιναριού είναι από τις παλαιότερες στον κόσμο. Υπάρχουν δύο τύποι λιναρόσπορου, καφέ και χρυσό, που είναι εξίσου θρεπτικά.
Μόνο μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (περίπου 7 γραμμάρια) παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, εκτός από την πλούσια πηγή ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει:
- Θερμίδες: 37
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Ίνες: 1,9 γραμμάρια
- Ολικό λίπος: 3 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 0,3 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,5 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 2,0 γραμμάρια
- Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: 1.597 mg
- Βιταμίνη Β1: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Βιταμίνη Β6: 2% του RDI
- Φολικό: 2% IDR
- Ασβέστιο: 2% IDR
- Σίδερο: 2% των IDR
- Μαγνήσιο: 7% των IDR
- Φώσφορος: 4% των IDR
- Κάλιο: 2% του RDI
Τα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, λιγνάνες και ίνες.
2. Πλούσιο σε Ωμέγα 3
Εάν είστε χορτοφάγος ή δεν τρώτε ψάρια, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή λιπαρών ωμέγα-3.
Είναι μια πλούσια πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Το ALA είναι ένα από τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να λαμβάνονται με την κατανάλωση τροφής, καθώς το σώμα δεν το παράγει.
Μελέτες σε ζώα (1, 2, 3) δείχνουν ότι το ALA που υπάρχει στους λιναρόσπορους εμπόδισε την εναπόθεση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, τη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες και την ανάπτυξη όγκων.
Μελέτη από την Κόστα Ρίκα 3.638 ατόμων διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο ALA είχαν μικρότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο ALA. Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση 27 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 250.000 άτομα διαπίστωσε ότι η ALA συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πολλές μελέτες (5, 6, 7) έχουν επίσης συνδέσει το ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια πρόσφατη ανασκόπηση των δεδομένων παρατήρησης διαπίστωσε επίσης ότι το ALA έχει καρδιακά οφέλη για την υγεία συγκρίσιμα με το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA), δύο από τα πιο γνωστά ωμέγα-3 λίπη.
3. Πηγή λιγνάνων, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Οι λιγνάνες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές και οιστρογονικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στη βελτίωση της υγείας (δείτε εδώ για μια μελέτη). Είναι ενδιαφέρον ότι οι σπόροι λιναριού περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές (βλ. Μελέτη σχετικά με αυτό).
Μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι εκείνοι που τρώνε λιναρόσπορο διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα γυναικών μετά την εμμηνόπαυση. Μια καναδική μελέτη για περισσότερες από 6.000 γυναίκες διαπίστωσε επίσης ότι εκείνες που έτρωγαν σπόρους λιναριού είχαν 18% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Ωστόσο, οι άνδρες μπορούν επίσης να απολαύσουν τα οφέλη του λιναρόσπορου. Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε 15 άνδρες, εκείνοι που έλαβαν 30 γραμμάρια σπόρων λιναριού την ημέρα, μετά από δίαιτα χαμηλών λιπαρών, έδειξαν μειωμένα επίπεδα δείκτη καρκίνου του προστάτη, γεγονός που υποδηλώνει χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Ο λιναρόσπορος φαίνεται επίσης να έχει τη δυνατότητα πρόληψης του καρκίνου του παχέος εντέρου και του δέρματος, σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.
4. Πλούσιο σε φυτικές ίνες
Μόνο μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει 3 γραμμάρια ινών, που αντιστοιχεί στο 8% έως 12% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, σύμφωνα με μελέτη.
Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού συμβάλλουν στη διατροφή με διαλυτές ίνες (που αντιπροσωπεύουν το 20 έως 40% της σύνθεσης των λιναρόσπορων) και τους αδιάλυτους (60 έως 80% των λιναρόσπορων). Αυτό το δίδυμο των ινών ζυμώνεται από βακτήρια στο παχύ έντερο, αυξάνοντας τα κόπρανα και με αποτέλεσμα πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Αφενός, οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τη συνοχή του περιεχομένου του εντέρου και μειώνουν τον ρυθμό πέψης. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη.
Η αδιάλυτη ίνα, από την άλλη πλευρά, επιτρέπει περισσότερο νερό να κολλήσει στα κόπρανα, αυξάνει τη μάζα της και οδηγεί σε μαλακότερα κόπρανα. Αυτό είναι χρήσιμο για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και για όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή εκφυλιστική νόσο (βλ. Μελέτη εδώ).
5. Βοηθά στη βελτίωση της χοληστερόλης
Εικόνα από τον Marco Verch, διαθέσιμο στο Flickr με άδεια Creative Commons 2.0
Ένα άλλο όφελος για την υγεία του λιναρόσπορου είναι η ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη ατόμων με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 17% και τη χοληστερόλη LDL (η «κακή») κατά σχεδόν 20%. Μια άλλη μελέτη για άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι η λήψη μιας μεζούρας (10 γραμμάρια) σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για ένα μήνα είχε ως αποτέλεσμα αύξηση 12% της HDL χοληστερόλης, της «καλής χοληστερόλης».
Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η ημερήσια κατανάλωση 30 γραμμαρίων λιναρόσπορου μείωσε τη συνολική χοληστερόλη και τη LDL χοληστερόλη κατά περίπου 7% έως 10%, αντίστοιχα.
Αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να οφείλονται στις ίνες των λιναρόσπορων, καθώς δεσμεύονται με χολικά άλατα και απεκκρίνονται από το σώμα. Για την αναπλήρωση αυτών των χολικών αλάτων, η χοληστερόλη απομακρύνεται από το αίμα στο ήπαρ. Αυτή η διαδικασία μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Έχει η αλλοιωμένη χοληστερόλη συμπτώματα; Μάθετε τι είναι και πώς να το αποτρέψετε
- Διαβήτης: τι είναι, τύποι και συμπτώματα
6. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Οι μελέτες λιναρόσπορου εξέτασαν επίσης τη φυσική ικανότητά του να μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Υψηλή αρτηριακή πίεση: συμπτώματα, αιτίες και θεραπεία
Μια καναδική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων λιναρόσπορου καθημερινά για έξι μήνες μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 10 mmHg και 7 mmHg, αντίστοιχα (η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι είναι πάνω από 140 επί 90 mmHg). Για όσους είχαν ήδη λάβει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ο σπόρος λιναριού μείωσε περαιτέρω την αρτηριακή πίεση και μείωσε τον αριθμό των ασθενών με ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση κατά 17%.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση που ανέλυσε δεδομένα από 11 μελέτες, η κατανάλωση σπόρων λιναριού για περισσότερο από τρεις μήνες μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 2 mmHg.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, μια μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 2 mmHg μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 10% και καρδιακές παθήσεις κατά 7%, σύμφωνα με μια μελέτη.
7. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
Οι σπόροι λιναριού είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών και υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για την πρωτεΐνη λιναρόσπορου και τα οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη λιναρόσπορου είναι πλούσια σε αμινοξέα αργινίνη, ασπαρτικό οξύ και γλουταμικό οξύ (βλ. Μελέτες σχετικά με αυτό εδώ: 8, 9).
Πολλές εργαστηριακές μελέτες (10, 11, 12) που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα έδειξαν ότι η πρωτεΐνη λιναρόσπορου βοήθησε στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας, στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη των όγκων και είχε αντιμυκητιασικές ιδιότητες.
Εάν σκέφτεστε να κόψετε το κρέας και φοβάστε να πεινάσετε, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι η απάντησή σας.
- Πώς να γίνετε χορτοφάγος: 12 συμβουλές που πρέπει να δείτε
Σε μία μελέτη, 21 ενήλικες έλαβαν γεύμα ζωικής πρωτεΐνης ή γεύμα φυτικής πρωτεΐνης. Η μελέτη δεν διαπίστωσε καμία διαφορά όσον αφορά την όρεξη, τον κορεσμό ή την πρόσληψη τροφής που παρατηρήθηκε μεταξύ των δύο γευμάτων.
8. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως. Χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ως αποτέλεσμα της αδυναμίας του σώματος να εκκρίνει ινσουλίνη ή αντίσταση σε αυτήν. Ορισμένες μελέτες (13, 14, 15) διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που πρόσθεσαν 10 έως 20 γραμμάρια σκόνης λιναρόσπορου στην καθημερινή τους διατροφή για τουλάχιστον ένα μήνα εμφάνισαν μειώσεις 8 έως 20% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης του σακχάρου στο αίμα οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες του λιναρόσπορου. Η έρευνα (16, 17) διαπίστωσε ότι οι αδιάλυτες ίνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση και μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ωστόσο, μια μελέτη με λιναρόσπορο δεν διαπίστωσε καμία αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή καμία βελτίωση στον έλεγχο του διαβήτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον μικρό αριθμό θεμάτων της μελέτης και στη χρήση λαδιού και όχι λιναρόσπορου. Το λιναρόσπορο δεν έχει ίνες, οι οποίες είναι κυρίως υπεύθυνες για την ικανότητα λιναρόσπορου να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Λάδι λιναρόσπορου: κατανοήστε τα οφέλη του και τη σημασία του ωμέγα 3
Γενικά, οι σπόροι λιναριού μπορούν να είναι μια επιλογή που παρέχει πολλά οφέλη στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη.
9. Βοηθήστε στον έλεγχο βάρους
Εάν τείνετε να τρώτε ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους λιναριού στο ποτό σας για να αποφύγετε την πείνα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 25 γραμμαρίων αλεσμένου λιναρόσπορου σε ένα ποτό μείωσε το αίσθημα της πείνας και της γενικής όρεξης.
Οι αισθήσεις της μειωμένης πείνας οφείλονταν πιθανώς στην περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες των λιναρόσπορων. Καθυστέρηση της πέψης στο στομάχι, η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση μιας σειράς ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες (18, 19, 20).
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στην καταστολή της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.
10. Λειτουργεί ως θεραπεία για την εμμηνόπαυση
Οι σπόροι λιναριού είναι μια φυσική επιλογή θεραπείας για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, καθώς αποτελούν πηγή ωμέγα-3, μαγγάνιο, φώσφορο και άλλα μέταλλα. Παρόμοια με τη σόγια, ο λιναρόσπορος περιέχει οιστρογονικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της συχνότητας ή της σοβαρότητας των εξάψεων, σύμφωνα με μελέτη της κλινικής Mayo.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα του λιναρόσπορου με τη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών και δείχνει ότι οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης που έλαβαν πέντε γραμμάρια λιναρόσπορου καθημερινά για 3 μήνες είχαν μείωση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης παρόμοια με εκείνα που έλαβαν θεραπεία αντικατάστασης ορμονών.
11. Είναι ευέλικτο
Το λιναρόσπορο ή το λιναρόσπορο μπορεί να προστεθεί σε πολλά κοινά τρόφιμα. Δείτε μερικές συμβουλές:
- Προσθέστε λιναρόσπορο στο νερό και πιείτε το ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης υγρού.
- Χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο ως σάλτσα στη σαλάτα.
- Πασπαλίστε αλεσμένους σπόρους λιναριού πάνω από τα ζεστά ή κρύα δημητριακά πρωινού.
- Ανακατέψτε τους σπόρους σε smoothies για να πυκνώσετε τη συνοχή.
- Προσθέστε τα στο νερό για χρήση ως υποκατάστατο αυγού.
Συμβουλή για να προσθέσετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας
Πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία αποδίδονται στην κατανάλωση λιναρόσπορου. Μια συμβουλή για την προσθήκη αυτών των μικρών σπόρων στη διατροφή σας είναι να καταναλώνετε αλεσμένο λιναρόσπορο αντί για ολόκληρο, καθώς οι αλεσμένοι λιναρόσποροι είναι πιο εύπεπτοι.
Δεν θα αποκομίσετε τόσα οφέλη από ολόκληρους λιναρόσπορους, καθώς το έντερο και μόνο δεν μπορεί να σπάσει τους σπόρους. Μια ιδέα είναι να αγοράσετε ολόκληρους λιναρόσπορους, να τους συνθλίψετε σε μύλο καφέ και να αποθηκεύσετε τους αλεσμένους λιναρόσπορους σε αεροστεγές δοχείο.
